Дієта під час вагітності: їжте здорово на двох

Організм ефективно функціонує, коли ви забезпечуєте його всіма необхідними поживними речовинами. Це правило вдвічі важливіше під час вагітності. Що їсти під час вагітності, щоб дитина правильно розвивався?

Вагітність - це час, коли зростає потреба у вітамінах та мікроелементах. Але пам’ятайте - правило, що вам доведеться їсти за двох, не діє. Той факт, що ви чекаєте дитину, не повинен бути приводом для того, щоб зловживати тим, що ви досі собі відмовляли. Не спокушайтеся ні мамою, ні бабусею на чергову зайву. Менше порожні калорії, а також більше корисних продуктів і більше різноманітності - це найголовніше зараз. Чим різноманітніше меню, тим більше ймовірність, що ваша вагітність буде проходити гладко.

Скільки калорій вагітна?

Ваші потреби в калоріях трохи збільшаться. Тільки з другого триместру вам буде потрібно приблизно на 300 ккал більше на день, ніж раніше, це стільки ж, скільки відбивна з курячих грудок, твердий бутерброд із паштетом з сиру або птиці або великий солодкий круасан. Вам, швидше за все, доведеться також змінити час їжі. Важливо, щоб ви завжди снідали, а потім протягом дня їли 4-5 невеликих порцій. Таким чином ви будете підтримувати рівень цукру в крові постійним, що дасть вам енергію, необхідну для дії, і допоможе уникнути нападів голоду. Випийте кілька ковтків теплої води перед їжею. Як результат, ваш шлунок швидше і краще засвоює їжу.

Дієта під час вагітності: необхідні поживні речовини

Що потрібно майбутній мамі? Звичайно, повноцінні поживні речовини, вітаміни та мінерали. Вони забезпечать правильний розвиток вашої дитини, і ви будете в чудовому стані протягом дев’яти місяців і стрункою фігурою після пологів. Тому подбайте, щоб у щоденному меню були всі перелічені нижче компоненти дієти.

Меню на один день

• Сніданок: 2 бутерброди з коричневим хлібом, змащені маслом, з вареною шинкою і салатом, 2 нарізані помідори з ложкою оливкової олії, чашка какао
• Обід: йогурт з кукурудзяними пластівцями та нарізаними фруктами (свіжими або сушеними)
• Обід: ніжний бульйон на курячих або індичих крилах з локшиною, риба, запечена з овочами, салат з моркви або буряка, апельсиновий сік або компот із сухофруктів
• Полуденок: фруктовий смузі (змішаний кефір або йогурт з фруктами) або несолодкий млинець з сиром і медом або домашнє варення
• Вечеря: скибочка смаженої курячої або індиччини з улюбленими овочами, бананом і склянкою теплого молока перед сном.

• Зернові продукти

Вони є основою здорового харчування. Цільнозерновий хліб, крупи, макарони, дикий рис, кукурудзяні пластівці та пшеничні висівки є цінними джерелами рослинного білка, складних вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів. Вони швидко забезпечать потрібну вам енергію. Завдяки їм ваша травна система буде працювати бездоганно - вас не будуть турбувати запори або печія. Ви повинні їсти зернові продукти під час кожного прийому їжі.

• М'ясо

Він містить корисний білок і вітаміни, і перш за все, це джерело легкозасвоюваного заліза, яке забезпечує правильний розвиток крові вашої та вашої дитини, правильну оксигенацію організму та зміцнює ваш імунітет. Слід їсти дві порції м’яса або м’ясних нарізок на день. Вибирайте нежирну шинку та м’ясо м’яса птиці, а м’ясо - яловичину, телятину, птицю. Готуйте на пару або запікайте м’ясо зі свіжими овочами або запікайте у фользі. Уникайте смаження - м’ясо, приготоване таким способом, важче засвоюється, може спричинити печію та метеоризм, а також воно містить додаткові калорії жиру, на якому його смажили. Після їжі випийте склянку фруктового соку, багатого на вітамін С; це полегшить засвоєння заліза та зменшить ризик анемії.

• Морська риба

Сардина, тунець, лосось, скумбрія є цінним джерелом білка (їх така ж кількість, як і м’яса), йоду та омега-3 жирних кислот, які впливають, серед іншого на розвиток мозку та нервової системи дитини. Їсти їх слід 2-3 рази на тиждень.

• Молоко та молочні продукти

Вони забезпечуватимуть білок, необхідний для утворення нових клітин (і, отже, необхідний для росту дитини), а також кальцій, необхідний для побудови кісток і зубів. Випивайте близько 1 літра молока на день (коров’яче, козяче або соєве молоко). Якщо ви не любите молоко, замініть його сиром, сиром, кефіром та йогуртом. Шматочок сиру гауда містить таку ж кількість кальцію, як і склянка молока. Ви можете додавати молочні продукти до будь-якого прийому їжі.

• Жири

Вони забезпечують ненасичені жирні кислоти, які користуються великим попитом під час вагітності, та вітаміни A, E, D. Однак їх слід вживати економно. Використовуйте вершкове масло, а не маргарин (деякі маргарини містять інгредієнти, не рекомендовані вагітним). Можна масло тонко намазати на цільнозерновий хліб, додати чайну ложку до тушкованих овочів. Олію (соняшникову, соєву або оливкову олію) не слід вживати більше 2 столових ложок на день - бажано як додаток до салатів.

• Фрукти та овочі

Вони наповнені вітамінами та клітковиною, але низькокалорійні. Їх слід включати в кожен прийом їжі. Що стосується овочів, тут немає обмежень; Використовуйте здоровий глузд стосовно фруктів - деякі (наприклад, банани та виноград) досить калорійні.
Фрукти - бажано яблука, персики, абрикоси, банани, ківі, смородина, чорниця - завжди мають їх під рукою і їдять між їжею. Гризти сухофрукти, горіхи та насіння.
Овочі - морква, гарбуз, кабачки, буряк, селера - на пару або в невеликій кількості води (з бульйону можна приготувати ніжний, корисний соус). Їжте капусту, пам’ятайте про помідори та салат. Бобові культури важливі для клітковини та легкозасвоюваного рослинного білка, але якщо вони спричиняють появу газів, скоротіть їх. Коли вам не обійтися без горохового супу або запеченої квасолі, залийте квасолю перед варінням і залиште на 3 години, а потім відваріть у прісній воді. Вони будуть менше здуватися.

• Напої

Не уникайте їх, оскільки під час вагітності кишечник ледачий, вони не так ефективно виводять токсини та метаболічні відходи, і, отже, збільшується ризик захворювань, наприклад, запорів, метеоризму або інфекцій сечовивідних шляхів; стандарт - 1,5-2 літра рідини на день. Пийте негазовану мінеральну воду, свіжі фруктові соки (особливо ті, що мають високий вміст вітаміну С, тобто чорну смородину, апельсин), овочеві соки та фруктові чаї. Будьте обережні з трав’яними настоями та відварами - проконсультуйтеся з лікарем, який з них можна пити, не боячись.

Тяга до вагітності

Вони є у багатьох очікуваних жінок. У цьому винні гормони, які спричиняють зміни у роботі вашого організму. Вам не варто відмовляти собі у всьому, чого вимагає ваше тіло, боячись зайвих кілограмів. Оселедці в олії (не в оцті) та мариновані огірки не можуть вам нашкодити. Спробуйте з’їсти солодощі до обіду, тоді у вас буде більше енергії і ви швидше спалите їх. Однак їх краще замінити свіжими або сухофруктами, цільнозерновим печивом (бажано імбирним протягом першого триместру - вони допоможуть боротися з нудотою). Замініть батончики та вафлі на бутерброд з медом. Вибирайте освіжаючий сорбет замість жирного морозива. Миска з тертим яблуком з родзинками та горіхами також є чудовим рішенням - це солодка порція здоров’я, яка не залишиться позаду на стегнах. Завжди беріть із собою насіння соняшнику або гарбуза і жуйте їх, коли вам хочеться з’їсти щось дрібне.

Уникайте полиць магазинів з предметами, які:

• вони містять консерванти та оцет (майонез, гірчиця, кетчуп, оцтові маринади). Якщо ви не можете їм протистояти, виберіть один із надійних джерел - домашнього виробництва
• вони сирі - сира шинка або філе, салямі, тартар, а також риба сирого та холодного копчення (суші, копчений лосось) можуть містити небезпечних паразитів; не їжте сирі яйця (або навіть варені яйця) та морепродукти, такі як устриці
• вони порошкоподібні - це не час супів, напівфабрикатів та готових сухарів - вони містять багато консервантів, штучних барвників та солі
• виготовляються з сирого або кислого молока, тобто м’яких сирів, таких як камамбер і брі, рікотта та фета, які також можуть містити небезпечні мікроорганізми
• містять кофеїн - кава, міцний чай, кола згубно впливають на нервову систему дитини, час від часу ви можете дозволити собі чашку розчинної кави з молоком
• містять велику кількість різних трав, наприклад, рослинні суміші для заварювання та приправ; попросіть свого лікаря, які трави не зашкодять вам і вашій дитині
• містять алкоголь; Також уникайте пива та безалкогольного вина, оскільки вони можуть містити консерванти
• вони поставляються в банках і банках - консерви та готові страви містять багато солі, жиру, штучних ароматизаторів, барвників та консервантів, які можуть завдати вам шкоди
• штучно підсолоджуються, наприклад, підсолоджувачем або сахарином - зараз ви не можете забезпечити своє тіло хімічними речовинами; також уникайте солодких газованих напоїв, оскільки вони можуть призвести до діабету та т.зв. зсуви електроліту, що викликають судоми ніг; Уважно подивіться на етикетки на картонній упаковці соків, багато з них містять зайвий цукор і добавки, купуйте свіжовичавлені соки і в ідеалі готуйте їх самостійно.

щомісяця "M jak mama"

Автор: Матеріали для преси

У посібнику ви дізнаєтесь:

• скільки калорій з’їдати на день
• скільки овочів і фруктів слід з’їдати під час вагітності на день
• чи рекомендується чи не рекомендується молоко та молочні продукти
• скільки яєць та м’яса можна з’їсти за тиждень
• чи можна їсти рибу, печінку, блакитний сир під час вагітності