Дієта при вагітності - які продукти слід включати в раціон вагітної жінки

Ваша дієта під час вагітності повинна бути правильно продумана. Зрештою, те, що ви їсте, також годує плід, що розвивається, і ви хочете, щоб ваша дитина була якомога здоровішою. Перевірте, які продукти багаті речовинами, цінними для вагітності, а яких слід уникати як турботлива майбутня мати.

Дієта під час вагітності повинна бути добре продуманою, здоровою та різноманітною і містити всі поживні речовини, щоб уникнути дефіциту поживних речовин, який може спричинити, наприклад, анемію або остеопороз. Говорячи про харчування під час вагітності, слід пам’ятати три важливі правила

Їжте за двох, а не за двох. У першій половині вагітності достатньо з’їсти протягом дня на 300 ккал більше, ніж раніше (тобто загалом близько 2500 ккал на добу), а в другій - ще на 200 ккал більше (тобто близько 2700 ккал). Скільки потрібно їсти, також залежить від вашого способу життя, фізичної активності, ваги до вагітності тощо, тому уточніть калорійність раціону у лікаря. Нормальний приріст ваги при вагітності становить 12-14 кг.
Їжте частіше, але не надто важку їжу, бажано 5-6 разів на день. Тоді їжа не залишається в шлунку, поживні речовини засвоюються швидше, а рівень глюкози в крові рівномірно збалансований, тому ви не відчуваєте голоду.
Уникайте незнайомих продуктів. Це не найкращий час для кулінарних експериментів, оскільки, наприклад, багато екзотичні фрукти або спеції можуть викликати алергію.

Дієта для вагітних: яйця

Вони є цінним джерелом вітаміну А, необхідного для розвитку та функціонування очей, шкіри, хрящів та кісток. Це також впливає на синтез білків і гормонів (особливо щитовидної залози). Яйця також забезпечують цінний білок, залізо та вітамін В12. Інші джерела вітаміну А: морква, жовті фрукти та овочі, печінка, молоко та продукти з нього, масло.

Дієта для вагітних: оливкова олія

Забезпечує вітамін Е - сильний антиоксидант, тобто речовина, яка запобігає пошкодженню оксидантами клітин і тканин. Вітамін Е захищає очі, шкіру, печінку, м’язи та еритроцити. Оливкова олія також містить цінні жирні кислоти: олеїнову, лінолеву та альфа-ліноленову. Інші джерела вітаміну Е: горіхи, грубозернистий хліб, рослинні олії (соняшникова, ріпакова та соєва), жовток, брокколі, брюссельська капуста, шпинат.

Дієта для вагітних: печінка

Забезпечує вітамін В12, який відповідає за поділ клітин та вироблення головного будівельного матеріалу клітин та органів, який є білком. У печінці також багато вітамінів А і D, є й інші вітаміни групи В, залізо, кальцій і білок. Інші джерела вітаміну В12: м’ясо (яловичина та свинина), нирки, яйця, молоко та продукти з нього.

Дієта для вагітних: кава. Чи можете ви пити це?

Дієта при вагітності: шпинат

Це багате джерело фолієвої кислоти, необхідної під час вагітності. Він відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів, зменшує ризик вад розвитку плода. Також шпинат містить багато заліза, бета-каротину та вітаміну С. Він має один недолік: ускладнює засвоєння кальцію. Тож давайте приправимо його вершками або сиром. Інші джерела фолієвої кислоти: печінка, спаржа, салат, брокколі, буряк, квасоля, жовтки.

Дієта для вагітних: йогурт

Він забезпечує корисні пробіотичні бактерії, які, колонізуючи кишечник, підтримують всмоктування їжі та перешкоджають росту патогенних мікроорганізмів. Вони також виробляють вітаміни групи В. Йогурт багатий білком, вітамінами Е і D, кальцієм, калієм і фосфором. Інші джерела пробіотиків: сир, збагачений пробіотичними бактеріями.

Вагітна дієта: морська риба (лосось, скумбрія, тунець)

Вони є хорошим джерелом вітаміну D. Він допомагає засвоювати кальцій і фосфор, важливі для кісток і зубів. Риба забезпечує вітаміни групи В, магній і залізо. Вони багаті омега-3 жирними кислотами, які благотворно впливають на судини, шкіру, клітини мозку і важливі для розвитку очей дитини. Інші джерела вітаміну D: молоко, яєчний жовток.

Дієта при вагітності: пивні дріжджі

Вони містять велику кількість вітаміну В6, який необхідний для виробництва білків, цукрів та жирів. Він також відповідає за нормальне функціонування еритроцитів і імунітет організму. Пивні дріжджі також містять інші вітаміни групи В, а також білок, амінокислоти та багато заліза. Інші джерела вітаміну В6: зародки пшениці, пшеничні висівки, печінка, нирки, капуста, неочищений рис, волоські горіхи.

Дієта при вагітності: авокадо

Це чудове джерело рослинного білка, який разом із білком тваринного походження є основним будівельним елементом клітин. Авокадо також надзвичайно багатий фолієвою кислотою, вітамінами групи В, особливо В6, а також вітаміном С, магнієм та залізом. Інші джерела рослинного білка: нут, квасоля, соя та соєві продукти, такі як тофу.

Дієта для вагітних: птиця

Це цінне джерело тваринного білка - будівельного матеріалу клітин і тканин. Він також багатий на вітаміни групи В, вітамін С, залізо, магній, цинк і калій. Інші джерела тваринного білка: риба, яйця, молоко та продукти з нього.

Дієта для вагітних: гарбузове насіння

Вони багаті цинком, який бере участь у зростанні та розвитку організму. Це має значний вплив на імунну систему, розвиток скелета та мозку, а також на артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. Насіння також містить багато заліза. Інші джерела цинку: морепродукти, консервовані сардини, печінка, яйця, нежирний йогурт, зерна пшениці та хліб.

Дієта для вагітних: гречка

Це дуже цінне джерело магнію. Цей елемент бере участь в активності майже 300 ферментів в організмі. Він регулює кровообіг і артеріальний тиск, він також необхідний для синтезу білків, перетворення жирів і вуглеводів, а також для нормальної роботи нервової системи. Крупа також містить клітковину, а також багато фолієвої кислоти та заліза. Інші джерела магнію: вівсянка, пшеничні висівки, соя, квасоля, какао, темний шоколад, горіхи, сухофрукти.

Дієта для вагітних: молоко

Це насамперед кальцій, який є основним будівельним матеріалом кісток і зубів. Він також регулює процес згортання крові, це необхідно для передачі сигналів через нервові рецептори та для нормальної роботи м’язів. Він регулює артеріальний тиск і запобігає гіпертонії під час вагітності. Молоко також забезпечує білок, вітамін D, вітамін B12, фолієву кислоту та калій. Інші джерела кальцію: сир, цільнозерновий хліб, горіхи, апельсиновий сік, капуста, брокколі.

Дієта для вагітних: яловичина

Він містить багато заліза, необхідного як для нарощування м’язової маси плаценти, так і для збільшення виробництва гемоглобіну, який транспортує кисень до клітин і тканин. М’ясо забезпечує цінний білок, вітаміни групи В (особливо вітамін В12) та цинк. Інші джерела заліза: печінка, жовтки, вівсянка, горіхи, квасоля, шпинат, буряк.

Дієта для вагітних: помідори

У них багато калію, який забезпечує нормальну роботу м’язів і нервової системи. Він також регулює артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, а також (поряд з натрієм і хлором) підтримує рівноважний баланс в організмі. Помідори також багаті клітковиною, вітаміном С, фолієвою кислотою та лікопіном, який захищає клітини. Інші джерела калію: авокадо, сушений інжир, банани, диня, яблука, свіжий апельсиновий сік, знежирене молоко.

Дієта для вагітних: хліб з грубого зерна

Це джерело клітковини, яка покращує процес травлення та запобігає запорам - загальному недузі під час вагітності. Цільнозерновий хліб також багатий магнієм, вітамінами групи В та цинком. Інші джерела клітковини: пшеничні висівки, неочищений рис, груба крупа, овочі та фрукти.

Дієта для вагітних: свіжі соки

Овочі та фрукти забезпечують вітамінами та мінералами. Морква багата бета-каротином, буряк - залізом, селера - магнієм, фосфором та вітамінами групи В. Томат - чудове джерело калію. У фруктових соках, особливо в цитрусових, багато вітаміну С. Важливо пити свіжовичавлені соки, а не коробки. Якщо у вас недостатньо часу, ви можете використовувати сік у пляшках. денні. Інші джерела вітаміну С: паприка, петрушка.

Дієта для вагітних: паростки

Вони є скарбницею всіх поживних речовин - вони містять їх набагато більше, ніж дорослі рослини. Вони багаті високоякісними білками та ферментами, завдяки яким їх легко засвоювати. Вони багаті на вітамінний комплекс та більшість мінералів - більшість із них - у паростках люцерни. Вони також містять велику кількість хлорофілу, який стимулює процес росту тканин, підтримує обмін речовин і дихання.

щомісяця "M jak mama"

Ми рекомендуємо електронний путівник