Дієта при вагітності - які продукти слід включати в раціон вагітної жінки

Ваша дієта під час вагітності повинна бути правильно продумана. Зрештою, те, що ви їсте, також годує плід, що розвивається, і ви хочете, щоб ваша дитина була якомога здоровішою. Перевірте, які продукти багаті речовинами, цінними для вагітності, а яких слід уникати як турботлива майбутня мати.

Дієта під час вагітності повинна бути добре продуманою, здоровою та різноманітною і містити всі поживні речовини, щоб уникнути дефіциту поживних речовин, який може спричинити, наприклад, анемію або остеопороз. Говорячи про харчування під час вагітності, слід пам’ятати три важливі правила

• Їжте за двох, а не за двох. У першій половині вагітності достатньо з’їсти протягом дня на 300 ккал більше, ніж раніше (тобто загалом близько 2500 ккал на добу), а в другій - ще на 200 ккал більше (тобто близько 2700 ккал). Скільки потрібно їсти, також залежить від вашого способу життя, фізичної активності, ваги до вагітності тощо, тому уточніть калорійність раціону у лікаря. Нормальний приріст ваги при вагітності становить 12-14 кг.
• Їжте частіше, але не надто важку їжу, бажано 5-6 разів на день. Тоді їжа не залишається в шлунку, поживні речовини засвоюються швидше, а рівень глюкози в крові рівномірно збалансований, тому ви не відчуваєте голоду.
• Уникайте незнайомих продуктів. Це не найкращий час для кулінарних експериментів, оскільки, наприклад, багато екзотичні фрукти або спеції можуть викликати алергію.

Дієта для вагітних: яйця

Вони є цінним джерелом вітаміну А, необхідного для розвитку та функціонування очей, шкіри, хрящів та кісток. Це також впливає на синтез білків і гормонів (особливо щитовидної залози). Яйця також забезпечують цінний білок, залізо та вітамін В12. Інші джерела вітаміну А: морква, жовті фрукти та овочі, печінка, молоко та продукти з нього, масло.

Дієта для вагітних: оливкова олія

Забезпечує вітамін Е - сильний антиоксидант, тобто речовина, яка запобігає пошкодженню оксидантами клітин і тканин. Вітамін Е захищає очі, шкіру, печінку, м’язи та еритроцити. Оливкова олія також містить цінні жирні кислоти: олеїнову, лінолеву та альфа-ліноленову. Інші джерела вітаміну Е: горіхи, грубозернистий хліб, рослинні олії (соняшникова, ріпакова та соєва), жовток, брокколі, брюссельська капуста, шпинат.

Дієта для вагітних: печінка

Забезпечує вітамін В12, який відповідає за поділ клітин та вироблення головного будівельного матеріалу клітин та органів, який є білком. У печінці також багато вітамінів А і D, є й інші вітаміни групи В, залізо, кальцій і білок. Інші джерела вітаміну В12: м’ясо (яловичина та свинина), нирки, яйця, молоко та продукти з нього.

Дієта для вагітних: кава. Чи можете ви пити це?

Дієта при вагітності: шпинат

Це багате джерело фолієвої кислоти, необхідної під час вагітності. Він відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів, зменшує ризик вад розвитку плода. Також шпинат містить багато заліза, бета-каротину та вітаміну С. Він має один недолік: ускладнює засвоєння кальцію. Тож давайте приправимо його вершками або сиром. Інші джерела фолієвої кислоти: печінка, спаржа, салат, брокколі, буряк, квасоля, жовтки.

Дієта для вагітних: йогурт

Він забезпечує корисні пробіотичні бактерії, які, колонізуючи кишечник, підтримують всмоктування їжі та перешкоджають росту патогенних мікроорганізмів. Вони також виробляють вітаміни групи В. Йогурт багатий білком, вітамінами Е і D, кальцієм, калієм і фосфором. Інші джерела пробіотиків: сир, збагачений пробіотичними бактеріями.

Вагітна дієта: морська риба (лосось, скумбрія, тунець)

Вони є хорошим джерелом вітаміну D. Він допомагає засвоювати кальцій і фосфор, важливі для кісток і зубів. Риба забезпечує вітаміни групи В, магній і залізо. Вони багаті омега-3 жирними кислотами, які благотворно впливають на судини, шкіру, клітини мозку і важливі для розвитку очей дитини. Інші джерела вітаміну D: молоко, яєчний жовток.

Дієта при вагітності: пивні дріжджі

Вони містять велику кількість вітаміну В6, який необхідний для виробництва білків, цукрів та жирів. Він також відповідає за нормальне функціонування еритроцитів і імунітет організму. Пивні дріжджі також містять інші вітаміни групи В, а також білок, амінокислоти та багато заліза. Інші джерела вітаміну В6: зародки пшениці, пшеничні висівки, печінка, нирки, капуста, неочищений рис, волоські горіхи.

Дієта при вагітності: авокадо

Це чудове джерело рослинного білка, який разом із білком тваринного походження є основним будівельним елементом клітин. Авокадо також надзвичайно багатий фолієвою кислотою, вітамінами групи В, особливо В6, а також вітаміном С, магнієм та залізом. Інші джерела рослинного білка: нут, квасоля, соя та соєві продукти, такі як тофу.

Дієта для вагітних: птиця

Це цінне джерело тваринного білка - будівельного матеріалу клітин і тканин. Він також багатий на вітаміни групи В, вітамін С, залізо, магній, цинк і калій. Інші джерела тваринного білка: риба, яйця, молоко та продукти з нього.

Дієта для вагітних: гарбузове насіння

Вони багаті цинком, який бере участь у зростанні та розвитку організму. Це має значний вплив на імунну систему, розвиток скелета та мозку, а також на артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. Насіння також містить багато заліза. Інші джерела цинку: морепродукти, консервовані сардини, печінка, яйця, нежирний йогурт, зерна пшениці та хліб.

Дієта для вагітних: гречка

Це дуже цінне джерело магнію. Цей елемент бере участь в активності майже 300 ферментів в організмі. Він регулює кровообіг і артеріальний тиск, він також необхідний для синтезу білків, перетворення жирів і вуглеводів, а також для нормальної роботи нервової системи. Крупа також містить клітковину, а також багато фолієвої кислоти та заліза. Інші джерела магнію: вівсянка, пшеничні висівки, соя, квасоля, какао, темний шоколад, горіхи, сухофрукти.

Дієта для вагітних: молоко

Це насамперед кальцій, який є основним будівельним матеріалом кісток і зубів. Він також регулює процес згортання крові, це необхідно для передачі сигналів через нервові рецептори та для нормальної роботи м’язів. Він регулює артеріальний тиск і запобігає гіпертонії під час вагітності. Молоко також забезпечує білок, вітамін D, вітамін B12, фолієву кислоту та калій. Інші джерела кальцію: сир, цільнозерновий хліб, горіхи, апельсиновий сік, капуста, брокколі.

Дієта для вагітних: яловичина

Він містить багато заліза, необхідного як для нарощування м’язової маси плаценти, так і для збільшення виробництва гемоглобіну, який транспортує кисень до клітин і тканин. М’ясо забезпечує цінний білок, вітаміни групи В (особливо вітамін В12) та цинк. Інші джерела заліза: печінка, жовтки, вівсянка, горіхи, квасоля, шпинат, буряк.

Дієта для вагітних: помідори

У них багато калію, який забезпечує нормальну роботу м’язів і нервової системи. Він також регулює артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, а також (поряд з натрієм і хлором) підтримує рівноважний баланс в організмі. Помідори також багаті клітковиною, вітаміном С, фолієвою кислотою та лікопіном, який захищає клітини. Інші джерела калію: авокадо, сушений інжир, банани, диня, яблука, свіжий апельсиновий сік, знежирене молоко.

Дієта для вагітних: хліб з грубого зерна

Це джерело клітковини, яка покращує процес травлення та запобігає запорам - загальному недузі під час вагітності. Цільнозерновий хліб також багатий магнієм, вітамінами групи В та цинком. Інші джерела клітковини: пшеничні висівки, неочищений рис, груба крупа, овочі та фрукти.

Дієта для вагітних: свіжі соки

Овочі та фрукти забезпечують вітамінами та мінералами. Морква багата бета-каротином, буряк - залізом, селера - магнієм, фосфором та вітамінами групи В. Томат - чудове джерело калію. У фруктових соках, особливо в цитрусових, багато вітаміну С. Важливо пити свіжовичавлені соки, а не коробки. Якщо у вас недостатньо часу, ви можете використовувати сік у пляшках. денні. Інші джерела вітаміну С: паприка, петрушка.

Дієта для вагітних: паростки

Вони є скарбницею всіх поживних речовин - вони містять їх набагато більше, ніж дорослі рослини. Вони багаті високоякісними білками та ферментами, завдяки яким їх легко засвоювати. Вони багаті на вітамінний комплекс та більшість мінералів - більшість із них - у паростках люцерни. Вони також містять велику кількість хлорофілу, який стимулює процес росту тканин, підтримує обмін речовин і дихання.

щомісяця "M jak mama"

Автор: Матеріали для преси

У посібнику ви дізнаєтесь:

• скільки калорій на день потрібно тілу майбутньої матері
• скільки овочів і фруктів слід з’їдати під час вагітності на день
• чи рекомендується чи не рекомендується молоко та молочні продукти
• скільки яєць та м’яса можна з’їсти за тиждень
• чи можна їсти рибу, печінку, блакитний сир під час вагітності