Середземноморська дієта роками культивується греками, італійцями та іспанцями. Однак її принципи стали широко відомими лише нещодавно, коли наукові дослідження підтвердили, що середземноморська дієта впливає на здоров'я, а також підтримує втрату ваги. Перевірте, які продукти вказані в середземноморській дієті, який їх вплив на здоров’я та як почати харчуватися в середземноморському стилі в польських умовах.
Зміст:
- Середземноморська дієта - правила
- Середземноморська дієта - піраміда
- Середземноморська дієта - продукти
- Середземноморська дієта - вплив на здоров’я
- Середземноморська дієта та схуднення
- Середземноморська дієта та атеросклероз та холестерин
- Середземноморська дієта та діабет
- Середземноморська дієта та рак
- Середземноморська дієта та деменція
- Середземноморська дієта - меню
Середземноморська дієта - це дієта і спосіб життя одночасно, характерний для народів середземноморського басейну - греків, італійців, іспанців та французів з півдня.
Його культивують у цих районах тисячі років, тоді як він став популярним у багатьох регіонах світу в 1990-х роках, коли вчені почали доводити зв’язок між тривалістю життя та нижчою смертністю від серцево-судинних захворювань та харчуванням населення, що мешкає в басейні Середземномор’я.
Не існує єдиної середземноморської дієти, це не суворо структурована дієта з розподілом макроелементів та суворими рекомендаціями щодо дозволених продуктів. Він дещо відрізняється від регіону до регіону. Однак він базується на схожих припущеннях скрізь.
Середземноморська дієта - правила
На чому заснована середземноморська дієта?
- на вживання місцевих продуктів і якомога менше обробленої їжі
- на зменшення червоного м’яса та вживання великої кількості риби та морепродуктів
- на вживання трав, натуральних спецій та оливкової олії
- на овочі та фрукти під час кожного прийому їжі
- при помірному споживанні червоного вина
- святкування трапези та повсякденного життя
Середземноморська дієта багата харчовими волокнами, корисними жирними кислотами, вітамінами та антиоксидантами, які разом відповідають за оздоровчий ефект цього стилю харчування. Спостерігати за ним не складно, оскільки він смачний, різноманітний і не обмежує, а то й приємний.
Відповідно до рейтингу експертів, опублікованого США News & World Report, середземноморська дієта посідає перше місце серед усіх аналізованих дієт - вона вважається найбільш корисною для здорового харчування.
Він визнаний найкращою дієтою при цукровому діабеті та другою - для здоров’я серцево-судинної системи, і її легко дотримуватися.
Середземноморська дієта - піраміда
У 1993 р. У співпраці з ВООЗ та Гарвардською школою громадського здоров'я була розроблена харчова піраміда для середземноморської дієти. У ній представлені припущення щодо способу життя та рекомендовані продукти. Фізична активність та позитивні соціальні стосунки є основою середземноморської дієти.
Харчування ґрунтується на овочах, цільнозернових злаках, бобових, фруктах, травах, горіхах та корисних жирах - переважно оливковій олії. Основним джерелом білка є риба та морепродукти, птиця, сир, йогурт та яйця їдять рідше.
Червоне м’ясо та солодощі з’являються в меню зрідка. Для пиття вибирають воду і вино в помірних кількостях.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
• Дієта доступна, не виходячи з дому
• Списки покупок, адаптовані до типу дієти
• База даних про 2000 страв
• Необхідна інформація про інгредієнти
• Турбота про спеціалістів з харчування
• Можливість інтегрувати дієту з планом тренувань
Дізнатися більше
Середземноморська дієта - рекомендовані та протипоказані продукти
Рекомендована кількість продуктів у середземноморській дієті
| Продукти харчування | Рекомендовані кількості | Поради |
| Овочі | 4 або більше порцій на день у чому принаймні один дюйм суворо | Порція - 1 склянка в сирому вигляді або 1/2 склянки приготовленої овочі. Вибирайте овочі в різні кольори. |
| Фрукти | 3 або більше порції на день | Їжте фрукти на десерт |
| Зернові продукти | 4 або більше порції на день | 1 порція - це скибочка хліба або 1/2 склянки приготовленої крупа / макарони |
| Жири | Не менше 4 ст оливкової олії на день | Вибирайте оливкову олію першого віджиму в сирому вигляді і для приготування - рафінована оливкова олія. Використовуйте авокадо та масло з горіхи (не арахіс) |
| Насіння рослин бобові | 3 або більше порції на тиждень | 1 порція - 1/2 бобові окуляри |
| Горіхи, насіння | 3 або більше порції на тиждень | 1 порція є 3 столові ложки горіхів |
| Риба та морепродукти | 2-3 рази на тиждень | Вибирайте тунця, сардини і лосось, бо вони багаті у цінні жирні кислоти омега-3 |
| Трави та спеції | Щодня | Обмежте сіль |
| Йогурт, сир, яйця, птиця | Не їжте щодня | Вибирайте молочні продукти, яйця та високоякісна птиця від місцевих постачальників |
| Вино | Чоловіки: 1-2 лампи на день Жінки: 1 склянка на день |
Середземноморська дієта - вплив на здоров’я
Середземноморська дієта - один із найбільш здорових способів харчування. За останні 30 років було проведено багато наукових досліджень, що підтверджують їх позитивний вплив на здоров’я та високий потенціал для профілактики захворювань.
- Здорове харчування - 10 найважливіших правил
Експерти сходяться на думці, що протизапальна їжа відповідає за оздоровчий ефект дієти: овочі та джерела корисних жирів (риба, оливкова олія, горіхи).
Цитуючи фахівців Гарвардської школи громадського здоров’я: «У поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями та некурінням дослідження показують, що, вибираючи здорову їжу, можна уникнути понад 80% захворювань серця, 70% серцевих нападів та 90% діабету 2 типу. що відповідає принципам середземноморської дієти ".
Середземноморська дієта та схуднення
Середземноморська дієта - це не типова дієта для схуднення. Звичайно, його можна пристосувати для зменшення дієти, обмеження калорійності, але основою середземноморської дієти як способу життя є добрі стосунки з їжею та харчуванням для втамування голоду (але також не більше, без переїдання!).
НАС. News & World Report, він посідає 14 місце серед дієт для схуднення та 28 місце серед дієт для швидкого схуднення. Харчуючись по-середземноморськи, ви також не повинні боятися набору ваги, незважаючи на наявність жиру у вашому раціоні.
Зараз добре відомо, що найбільшою вагою є вживання цукру, а не жиру - особливо його здорових джерел. Кілька досліджень показали, що можна здорово схуднути, дотримуючись середземноморської дієти.
- Як схуднути здоровим способом? 10 правил здорового та безпечного схуднення
Однак наукова позиція з цього приводу, підтверджена аналізом 21 дослідження втрати ваги за допомогою середземноморської дієти, говорить, що експерти досі не знають, чи ця дієта схудне і чи захищає вона від зайвої ваги та ожиріння.
У 2008 році журнал New England Journal of Medicine опублікував результати дослідження, в якому брали участь 322 дорослих з середнім ожирінням.
Вони були розділені на 3 групи за різними дієтами: нежирна з обмеженою калорійністю, середземноморська з обмеженою калорійністю та низьковуглеводна без обмежень калорій.
Через два роки середня втрата ваги для середземноморської дієти становила 4,4 кг, для дієти з низьким вмістом жиру - 2,9 кг, для дієти з низьким вмістом вуглеводів - 4,6 кг.
Середземноморська дієта та атеросклероз та холестерин
Багато разів було доведено, що використання середземноморської дієти знижує ризик серцево-судинних захворювань, знижує артеріальний тиск і рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), тобто «Поганий холестерин». Ця дія значною мірою зумовлена жирними кислотами омега-3, присутніми в жирній морській рибі, та жирною кислотою ALA з оливкової олії.
Крім того, оливкова олія підвищує біодоступність оксиду азоту, що дуже важливо для стану системи кровообігу.Він розширює судини, покращує роботу ендотелію та протидіє негативним наслідкам процесів окислення.
У 2017 році було завершено дослідження тривалістю понад 4 роки, в яке було включено майже 19 000 італійців. Його результати представлені в "Міжнародному журналі епідеміології". Це показало, що чим ретельніше дотримуються середземноморської дієти, тим менший ризик серцево-судинних захворювань.
Водночас виявилося, що раціон людей з вищим матеріальним статусом є найбільш вигідним, а це означає, що ціна їжі, а отже і її якість, має велике значення в профілактиці захворювань.
У 2016 році European Heart Journal опублікував результати аналізу харчових звичок 15 000 дорослих з 39 країн, які мали підвищений ризик серцевих захворювань. Встановлено, що ризик серцевого нападу, інсульту та смерті зменшується з постійністю дотримання середземноморської дієти.
Дослідження 2015 року, проведене 150 дорослими, виявило, що у веганів, вегетаріанців та людей, що харчуються в середземноморському стилі, більше SCF, що позитивно корелює з меншим ризиком серцевих захворювань.
Інші епідеміологічні дослідження виявили, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, знижують ризик смерті від серцевих захворювань на 30% та раптової смерті від серцевої катастрофи на 45%.
Читайте також: Дієта Саут-Біч. Рекомендовані та заборонені продукти на 3 етапах дієти на Південному пляжі Паризька дієта Коена - що можна їсти? Іспанська дієта: щотижневе менюСередземноморська дієта та діабет
Середземноморська дієта знижує ризик розвитку метаболічного синдрому - одного з факторів ризику діабету.
Аналіз 9 досліджень, у яких брали участь 122 000 дорослих, показав, що дотримання рекомендацій середземноморської дієти знижує ризик розвитку діабету 2 типу на 19%.
- Дієта при цукровому діабеті відповідно до принципів здорового харчування
В іншому дослідженні 2014 року, опублікованому в Annals of Internal Medicine, було розглянуто 3500 людей похилого віку, у яких ще не розвинувся діабет типу 2. Через 4 роки виявилося, що люди, які харчуються нежирною дієтою, мають більший ризик розвитку діабету, ніж ті, хто сидить на середземноморській дієті.
Один аналіз 9 досліджень, в яких брали участь майже 1200 людей з діабетом 2 типу, які дотримувались різних дієт, показав, що люди, які сидять на середземноморській дієті, поліпшили глікемічний контроль, знизили вагу, холестерин та артеріальний тиск.
Середземноморська дієта та рак
В даний час вважається, що дотримання рекомендацій середземноморської дієти може запобігти раку товстої кишки у 25% випадків, раку молочної залози в 15-20%, раку передміхурової залози, раку ендометрія та підшлункової залози в 10-15%.
Грецький EPIC-аналіз 22 000 дорослих за 4 роки, які застосовували середземноморську дієту, показав зниження смертності від раку на 24%.
- Дієта та рак. Що їсти, щоб уникнути раку?
П'ятирічне спостереження, проведене Національним інститутом охорони здоров'я 350 000 американців, показало 17% зниження смертності від раку у чоловіків та 12% у жінок, якщо було дотримано деяких рекомендацій середземноморської дієти.
На основі аналізу глобальної популяції EPIC зроблено висновок, що дотримання лише 2 основних дієтичних рекомендацій знижує ризик ракових захворювань та / або смерті на 6%.
Середземноморська дієта та деменція
Середземноморська дієта запобігає нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Дієтичні інгредієнти захищають мозок від старіння та підтримують функціонування нервової системи.
У чотирирічному дослідженні, проведеному на групі близько 2300 людей, було встановлено, що дотримання середземноморської дієти знижує ризик хвороби Альцгеймера на 10%.
16-річне подальше дослідження 130 000 американців показало, що ті, хто найбільше дотримувався середземноморської дієти, мали на 25 відсотків нижчий ризик розвитку хвороби Паркінсона, ніж ті, хто не дотримувався дієти.
Рекомендована стаття:
ПИТАННЯ ДІЄТА. Дієта DASH рекомендується при гіпертоніїЯк почати харчуватися середземноморським стилем в польських умовах?
1. Їжте багато овочів - сирих, у вигляді салатів, запечених, смажених на грилі, у вигляді супів. Взимку використовуйте коренеплоди та заморожені продукти.
2. Змініть свою думку про м’ясо - їжте меншими порціями, замінюйте рибою.
3. Насолоджуйтесь якісними молочними продуктами з невеликих молокозаводів через день.
4. Їжте рибу та морепродукти принаймні два рази на тиждень. Використовуйте рибу, доступну в Польщі, наприклад оселедець.
5. Готуйте один вегетаріанський обід на тиждень, наприклад з квасолею, зеленою квасолею, сочевицею.
6. Використовуйте джерела корисного жиру - оливкова олія, горіхи, авокадо, оливки.
7. Використовуйте крупу та рис замість картоплі.
8. На десерт їжте замість солодощів свіжі фрукти.
9. Взимку використовуйте зігріваючі спеції, варіть супи, запікайте овочі. Середземноморська дієта не тільки сира.
Середземноморська дієта - зразкове меню
Наступне меню в середземноморській дієті дуже різноманітне, містить безліч різних страв, а тому вимагає багато покупок і кулінарії. Однак не слід використовувати його буквально, а навпаки, надихатись пропозиціями різних страв і пристосовувати до своїх можливостей.
Середземноморська дієта також із задоволенням готує. Той, хто хоче використовувати цю модель харчування, повинен проводити на кухні лише стільки часу, скільки їм справді подобається. Пам'ятайте, що ви можете їсти одні і ті ж обіди протягом 2 днів і готувати хлібні намазки більше ніж для однієї порції. Це, безумовно, допомагає організувати здорове харчування.
День I
- Сніданок
Хліб, намазаний пастою з: авокадо, 1 столова ложка оливкової олії, кілька сушених помідорів, часник
- Другий сніданок
2-3 персика, жменька мигдалю
- Вечеря
Макарони із спагетті з оливковою олією з помідорами черрі, невеликими квіточками брокколі та стейком з тунця
- Чай
Овочі, наприклад, морква, огірки та перець, занурені в хумус
- Вечеря
Суп з молодих сезонних овочів, цільнозерновий хліб
День ІІ
- Сніданок
Оселедці в олії з цибулею, цільнозерновий хліб
- Другий сніданок
Варена квасоля з вершковим маслом і дрібкою солі
- Вечеря
Салат з пшона з помідорами, огірком, зеленою цибулею, оливками, подрібненою свіжою м’ятою та петрушкою, з соусом з оливкової олії, лимонного соку, тертої лимонної цедри, солі, перцю
- Чай
Смузі з банана та полуниці
- Вечеря
Млинці з кабачків (готуються подібно до картоплі), посипані фетою
День ІІІ
- Сніданок
Каші, зварені у воді з малиною та будь-якими горіхами
- Другий сніданок
Одноденний овочевий сік, цільнозерновий рулет з сиром та овочами
- Вечеря
Смажені курячі гомілки з смаженими овочами: кабачками, перцем, морквою, гарбузом або іншим залежно від сезону, перловкою
- Чай
Шматок домашнього фруктового торта
- Вечеря
Салат з салатом, ракетою, помідорами, перцем, з копченим лососем, оливковою олією та смаженими гарбузовими насінням
Рекомендована стаття:
Іспанська дієта: що це?Джерела:
1. https://health.usnews.com/best-diet/med Mediterraneanan-diet
2. Софі Ф. та ін., Середземноморська дієта та здоров’я, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., Середземноморська дієта у вторинній профілактиці ішемічної хвороби серця, Клінічна та дослідницька медицина, 2006, 29, 3, 154-158
4. Романьоло Д.Ф. та ін., Середземноморська дієта та профілактика хронічних захворювань, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Віллет В. К., Середземноморська дієта: наука і практика, Харчування в галузі охорони здоров’я, 2006, 9, 1А, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/med Mediterraneanan-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Med Mediterraneanandiet.pdf
8. https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Прочитайте більше статей цього автора
