Дієта чистого харчування: принципи та ефекти

Дієта з чистим харчуванням виключає високооброблену їжу і базується на "справжній їжі", бажано органічній, а також з органічного землеробства та землеробства. Це дієта для схуднення, яка також повинна позитивно впливати на здоров’я. Принципи дієти з чистою їжею дуже схожі на дієту, рекомендовану багатьма дієтологами. Що можна їсти на дієті з чистою їжею? Чи справді це допомагає схуднути та покращити стан здоров’я?

Дієта з чистою їжею була розроблена та видана у вигляді книги Тоски Рено - відомого тренера та автора книг у США, завданням якого є допомога людям у зміні здоров’я та трансформації тіла. За припущеннями автора, дієта дозволяє їсти більше, менше важити та покращувати своє здоров’я.

Дієта чистого харчування: правила

Основний принцип чистої дієти - включати "справжню їжу", таку як овочі, фрукти, цільне зерно, нежирне м'ясо та органічні молочні продукти. Виключіть усі штучні добавки, консерванти, рафінований цукор, рафіновані вуглеводи, насичені та трансжири та смажену їжу. Їжа повинна бути з високою харчовою щільністю і мати дуже короткий перелік інгредієнтів, бажано не більше 2.

Кожен прийом їжі на дієті з чистою їжею повинен містити 200-300 ккал, забезпечувати складні вуглеводи і близько 20 г білка.

План чистого харчування розроблений таким чином, щоб забезпечити від 1200 до 1800 калорій у 5-6 невеликих прийомів їжі кожні 2,5-3 години. Щодня слід їсти корисні жири. Добре, якщо вони є в кожному прийомі їжі. Самі страви не можна пропускати, особливо сніданок. Розмір порції повинен бути адаптований до потреб вашого тіла та фізичної активності. Щодня слід випивати не менше 2 літрів води, а не з пластикових пляшок. Як можна частіше купуйте органічні та органічні продукти. Застосування цієї дієти спрямоване на втрату зайвої ваги тіла, і автор стверджує, що схуднення на 80% залежить від правильної їжі, 10% від фізичної активності та 10% від генів.

Дієта з чистою їжею - які продукти ви можете їсти?

Загальна передумова дієти з чистим харчуванням полягає в тому, щоб виключити всі оброблені продукти та споживати їх у найбільш природному, необробленому вигляді. Продукти, рекомендовані під час дієти «їсти-чистити»:

• здорові жири - оливкова олія, кокосова олія, органічне несолоне масло від корів, що годуються природним шляхом, органічне освітлене масло, олія сафлору, соняшникова олія, олія виноградних кісточок;
• борошно та крупи - тільки цільні зерна на 100% без добавок та консервантів: хліб, коржі, макарони, рис, борошно, давні зерна (наприклад, лобода, амарант), гречана локшина, кукурудзяне борошно, кокосове борошно та інше глютенове борошно, крім борошна з білий рис;
• молочні продукти - повножирні та органічні: натуральний йогурт, грецький йогурт, пахта, вершки, сир, вершковий сир, твердий сир, молоко;
• молочні замінники - несолодке і без добавок мигдальне, соєве, рисове та кокосове молоко, органічний тофу та темпе;
• незабруднена риба та морепродукти (рекомендовано найкращим вибором від seafoodwatch.org);
• овочі та фрукти бажано з органічного землеробства; «брудний десяток» продуктів (з найбільшим вмістом пестицидів) лише органічні, несолодкі та не сірчані сухофрукти;
• розведення м’яса без гормонів та антибіотиків - птиці, нежирного червоного м’яса, органічних м’ясних продуктів без додавання нітратів та нітритів;
• морська сіль, зелень і спеції без добавок;
• горіхи та насіння - несмажене та несолоне натуральне арахісове масло без додавання солі та цукру;
• підсолоджувачі (обмежено) - фініковий цукор, мед, кленовий сироп, стевія, органічний випарений тростинний сироп, какао, шоколад хв. 70%, несолодкі кокосові пластівці, екстракт ванілі;
• 100% соки - бажано холодного віджиму;
• загусники - борошно з очеретяної маранти, тапіока, картопляний крохмаль, агар, желатин;
• низькооброблені консервовані продукти без вмісту BPA;
• соуси - оцет, гірчиця, соєвий соус зі зменшеною кількістю солі, томатне пюре несолоне.

Рекомендована стаття:

Дієта DASH: принципи, ефекти, зразкове меню

Дієта чистого харчування: з чого почати?

1. Враховуйте свою мотивацію. Що викликає у вас бажання перейти на чисті харчові звички?

2. Ведіть журнал харчування. Погляньте на свою поточну дієту і розкладіть їжу, яку ви їсте, на поживну та нездорову.

3. Сплануйте чисті страви та робіть покупки з продуктом за допомогою контрольного списку.

4. Їжте овочі або фрукти з кожним прийомом їжі. В ідеалі вони походять з органічного землеробства. В іншому випадку промийте їх у розчині харчової соди та лимонної кислоти, щоб позбутися пестицидів.

5. Прочитайте склад зернових продуктів. Купуйте лише цільні зерна без хімічних добавок, які ви не можете вимовити.

6. Їжте менше м’яса. Купуйте м’ясо та рибу лише з чистих чистих шкідливих речовин.

7. Готуйте страви на винос, щоб уникнути випадкового з’їдання.

8. Не купуйте високоопрацьовані продукти.

9. Уважно прочитайте списки інгредієнтів для оброблених продуктів (наприклад, йогурт, сир, майонез) і вибирайте лише ті, що містять необхідні натуральні інгредієнти.

10. Виключіть рафінований цукор та обмежте солодкість із дозволених джерел.

11. Обмежте кількість солі, яку ви додаєте у їжу, і уникайте їжі з сіллю, яка входить у список інгредієнтів.

12. Вибирайте місцеві та сезонні продукти.

13. Вправляйтеся з розумним харчуванням.

Чи дієта з чистою їжею працює?

Дієта з чистою їжею як дієта для схуднення багато в чому заснована на загальновідомих принципах здорового харчування, таких як регулярне вживання їжі, контроль порцій, обмеження калорій, вживання великої кількості овочів, обмеження обробленої їжі та питної води. Різниця лише в дуже суворому підході до складу продуктів, їх органічного та екологічного походження. Вибір корисних жирів також бентежить. З одного боку, дієта рекомендує виключати всі насичені жири, а з іншого - вершкове масло потрапляє до списку корисних продуктів. Олії соняшникової та виноградних кісточок не рекомендуються багатьма спеціалістами у здоровому харчуванні через дуже велику кількість жирних кислот омега-6, які надмірно прозапальні.

Дієта з чистим харчуванням може допомогти багато в чому, але ефект буде пов’язаний не з “чистотою” їжі, яку ви їсте, а з перевагою “справжньої їжі” перед високоопрацьованими продуктами.

На закінчення, дієта чистого харчування не містить жодних революційних рекомендацій, які б не були сформульовані раніше. Його позитивні ефекти засновані на виключенні високообробленої їжі та побудові меню на "справжній їжі" - овочах, фруктах, рибі, нежирному м'ясі та цільних зернах.

Джерела:

1. http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. https: //toscareno.com/eat-clean/

3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. https://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html