У мене високий рівень холестерину. Як їсти, щоб хоча б трохи її зменшити?
Недостатня дієта має важливе значення для розвитку атеросклерозу. Найпоширенішою помилкою є перегодовування, тобто забезпечення організму більшою кількістю енергетичних матеріалів, ніж йому потрібно. Це просто призводить до підвищення рівня холестерину в сироватці крові, особливо його фракції ЛПНЩ та тригліцеридів. Для того, щоб знизити енергетичну цінність страв, слід обмежити кількість їжі, яку їсте, особливо жирів та простих цукрів, і одночасно збільшити кількість клітковини, що міститься у фруктах та овочах. Така дієта називається дієтою з низьким енергоспоживанням із зменшенням жирів, простих цукрів та холестерину. Щоденна потреба в енергії людини з правильною масою тіла, належним станом харчування та зайнятим сидінням становить приблизно 1800 - 2200 ккал (7536 - 9211 кДж). Ця кількість енергії повинна бути покрита на 25% -30% жирами, 15% -20% білками і 55% вуглеводами. Приблизно це приблизно 0,75 г / кг ідеальної маси тіла, тобто 50-60 г жиру і близько 1,0 г / кг належної маси тіла (після інфаркту міокарда навіть 1,5 г / кг) білків на добу. Решта попиту покривається вуглеводами зі значним зменшенням простих цукрів. Складаючи щоденне меню, принаймні половина потреби в жирі повинна бути покрита оливковою або рослинною олією. Тому щоденне споживання жиру має бути таким: 25 г насичених жирів (вершкове масло, маргарин, ковбаса, м’ясо, молоко, сир), 6-7 г жиру, багатого поліненасиченими жирними кислотами (кукурудзяна олія, соняшникова олія, соєва олія) і 35-40 г жирних кислот мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія та ріпакова олія). Людям з високим рівнем ліпідів у сироватці крові (холестерину), можливо, доведеться ще більше зменшити споживання жиру до 20% від загальної енергії. Однак подальші обмеження кількості споживаних жирів непотрібні, а то й протипоказані, оскільки без вживання жирів організм не зміг би засвоїти деякі вітаміни. У будь-якому випадку, нежирна їжа просто не смачна. Ще одним дуже важливим завданням при антиатеросклеротичній дієті є правильна підготовка та введення їжі. Для протидії атеросклерозу перевага віддається вареним, тушкованим і запеченим стравам без додавання жиру (у жаростійкій посуді, пергаменті або алюмінієвій фользі). Супи та соуси заправляють борошно-молочною суспензією або борошном та водою. Для того, щоб максимально зменшити шкідливий вплив жирів, слід намагатися замінити тваринні жири (що містять велику кількість шкідливих насичених жирних кислот) рослинними жирами (що містять велику кількість ненасичених жирних кислот). Збільшення частки рослинних жирів також зменшить кількість споживаного з їжею холестерину, отже, знизить рівень сироватки. Поліненасичені жирні кислоти знижують рівень ліпідів. Вони багаті рослинними оліями та морськими рибними жирами. Ще однією вигідною властивістю жирних кислот є їх антикоагулянтна активність, яка може відігравати певну роль у запобіганні інфарктам. Однак лише олії, що вживаються в сирому вигляді, мають антикоагулянтні та гіполіпідемічні властивості, тоді як масла, нагріті до високих температур, втрачають ці властивості. Тому такою важливою справою в антиатеросклеротичній дієті є обмеження споживання смаженої їжі та тваринних жирів. Серед рослинних жирів ріпакова олія та оливкова олія найбільш стійкі до високих температур. У правильно збалансованій антиатеросклеротичній дієті також важливо забезпечувати їжу в певний час доби та через відповідні проміжки часу. В ідеалі інтервал між прийомами їжі повинен становити 2,5-3,5 години. Це полегшує вашому організму засвоєння їжі, яку ви їсте. Загальну добову дозу енергії слід розділити таким чином, щоб: * 1-й сніданок охоплював 25%, * 2-й сніданок 10%, * обід 30%, * післяобідній чай 15%, * вечеря 20% добових калорій в організмі. Звичайно, ці дані є приблизними значеннями, і їх не потрібно запам’ятовувати або перевіряти олівцем, чи правильна їх калорійність. Набагато важливіше поєднувати страви так, щоб високоенергетичні продукти, тобто вуглеводи та жири, подавались разом із продуктами, що містять білок. Наприклад, неправильно планувати булочку з маслом та медом та чай або каву на сніданок або вечерю. Однак той самий сніданок матиме зовсім іншу цінність, якщо до напоїв додають молоко або замість меду подають сир або яйце. Подібною помилкою є використання одних і тих же продуктів в одному прийомі їжі, наприклад, томатний суп з рисом, а також рис і салат з помідорів як гарнір. Також дуже важливо переконати пацієнта, що дієта є основною формою лікування його недуг.
Зразок меню
1-й сніданок: хліб; шинка ковбаса; чай.
2-й сніданок: булочка з медом; яблучний напій.
Обід: український борщ; телятина в томатному соусі; картопляне пюре; варена брокколі.
Полуденок: фруктове желе; Печиво.
Вечеря: ризотто, мед і лимонний напій.
Український борщ
Візьміть за 1 порцію: 30 г очищених овочів (морква, петрушка, селера, цибуля-порей), 1 буряк, 1/2 склянки води, 1/2 склянки молока, 1 чайна ложка борошна, лимонний сік, оливкова олія
Наріжте овочі (крім цибулі-порею) вузькою соломкою, додайте води, посоліть і варіть до готовності. Буряк відварити цілим, очистити від шкірки і натерти його на тертці з великими отворами, а потім з’єднати з вареними овочами та бульйоном. Змішайте борошно з холодним молоком і додайте до овочів. Зварити все разом. Додайте оливкову олію, лимонний сік і подрібнену петрушку.
Медово-лимонний напій
Взяти за 1 порцію: 1 столову ложку меду, 1 столову ложку лимонного соку, 1 неповну склянку кип’яченої води
Вичавіть сік з половини лимона, залийте теплою водою, додайте столову ложку меду і перемішайте.
Телятина в томатному соусі
Візьміть за 1 порцію: 130 г телятини, 50 г зелені, 1 помідор (свіжий або заморожений), 1 чайна ложка пшеничного борошна, 1 чайна ложка оливкової олії, сіль
Налийте води, додайте сіль, поставте на повільний вогонь і варіть до готовності, очистіть від оболонок і промитого м’яса та нарізаних овочів. Потім вийміть м’ясо і процідіть запас. Помийте помидори, поріжте їх, ретельно пересмажте і протріть через сито. Змішайте борошно з 1/4 склянки холодного бульйону і залийте його залишком, що залишився. Зварити його. Додати томатне пюре і м’ясо. Добре розігрійте все разом, додайте оливкову олію, поставте на тарілки і подавайте до столу.
Баварський
Візьміть за 1 порцію: 1/2 склянки кип’яченого молока, 1/2 склянки чаю, 1 чайна ложка цукру Змішайте продукти разом і випийте.
Варена брокколі
Візьміть за 1 порцію: 100 г брокколі, 1/2 склянки молока, 1 чайна ложка вершкового масла або олії, сіль, цукор
Очистіть брокколі, помийте її і відваріть у підсоленій воді з цукром та молоком (8 хвилин). Видалити. Процідити. Подавати з оливковою олією.
Різотто
Візьміть за 1 порцію: 100 г курячого м’яса (можливо, наполовину з яловичиною або телятиною), 4 столові ложки (80 г) рису, 1 столова ложка вершкового масла або олії, 30 г овочів, сіль, шафран, любисток
Відваріть рис, поки він не стане пухким. Наріжте м’ясо шматочками, посоліть, тушкуйте або готуйте. Помийте овочі, почистіть, промийте, подрібніть і варіть. Проварене м’ясо та овочі пропустити через м’ясорубку, додати сіль, любисток і змішати з рисом. Нагрійте все разом на пару або в духовці. Подавати, посипавши петрушкою
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Іза ЧайкаАвтор книги "Дієта у великому місті", любитель бігу та марафонів.
