Білкова дієта - це дієта для схуднення, яка базується на білкових продуктах. Білкова дієта ефективно схудне і очистить організм. На думку творців, білкова дієта дозволяє уникнути ефекту йо-йо. Що дозволяє їсти білкову дієту?
Зміст:
- Що таке білкова дієта?
- Принципи білкової дієти
- Що їсти на білковій дієті?
- Скільки білка ви їсте щодня?
- Чи допомагає білкова дієта схуднути?
- Білкова дієта та ріст м’язової маси
- Білкова дієта - це здорово?
Що таке білкова дієта?
Єдиної білкової дієти не існує. Білкова дієта - це будь-яка схема харчування або дієта, яка передбачає вживання більше білка під час їжі, ніж рекомендують важливі організації з харчування. Польський інститут харчування та харчування рекомендує, щоб білки забезпечували в середньому близько 10-20% енергії в щоденному меню.
У дієті з високим вмістом білка білок складає більше 20% калорій у плані харчування, а в дієті з дуже високим вмістом білка - понад 30%. При збільшенні частки білка в раціоні додатково зменшується кількість вуглеводів та / або жиру, або значно зменшується кількість вуглеводів, і одночасно збільшується вміст жиру.
Найчастіше різноманітна і раціональна білкова дієта складається з 25-30% білка, 40-45% вуглеводів і до 30% жиру. Білкові дієти включають модні та відомі дієти, включаючи:
• Палео (харчування у стилі предків до аграрної ери),
• Дукана (дуже популярна дієта кілька років тому з величезною часткою білка),
• Зона (білки, жири та вуглеводи більш-менш рівномірно розподілені),
• Аткінс (з високою часткою жиру та білка),
• MIND (поєднання добре задокументованих середземноморських та DASH дієт),
• Саут Біч (готовий план схуднення з підвищеним вмістом білка та обмеженням вуглеводів),
• харчові плани, що складаються із готових замінників їжі: супів, смузі, батончиків тощо.
Принципи білкової дієти
Білок належить до трьох основних макроелементів раціону, поряд з вуглеводами та жирами. Він виконує багато надзвичайно важливих функцій в організмі. Це будівельний матеріал кожної клітини тіла, бере участь у експресії генів, синтезі гормонів та ферментів, роботі імунної системи та багатьох інших процесах.
Потреба людини в білках тісно залежить від віку, стану здоров’я та фізичної активності. Білкова дієта заснована на споживанні більше білка, ніж рекомендовані значення для середньої дорослої людини.
Відповідно до норм харчування для населення Польщі 2017 року, рекомендована добова норма білка становить 0,9 г на кілограм ваги для дорослих жінок та чоловіків з помірною фізичною активністю, що становить близько 10% енергії у щоденному раціоні. У білкових дієтах це значення перевищується в 2-3 рази.
Білкові дієти рекомендуються в умовах, пов’язаних із більшим розщепленням білків та потребою в добавці білка. Їх рекомендують:
• при захворюваннях, особливо при раку, де необхідна стимуляція регенерації тканин,
• для людей, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, у яких більший попит на білок пов’язаний з пошкодженням м’язів після тренувань,
• для людей, які схуднуть, оскільки науково доведено, що більша частка білка в раціоні сприяє втраті зайвої маси тіла.
Слід пам’ятати, що попит на білок вищий під час інтенсивного росту та розвитку, в літньому віці, під час вагітності та годування груддю. Крім того, нові дослідження показують, що для оптимального здоров'я дорослі повинні отримувати щонайменше 1 г білка на кг ваги тіла на день. Білкові дієти не повинні застосовувати люди з діагностованою нирковою недостатністю та розвиненою подагрою.
Білкова дієта не накладає особливих обмежень і може бути легко адаптована до ваших уподобань. Вживання правильної кількості білка є ключовим. Інші питання, такі як вибір продуктів або методи приготування їжі, індивідуальні та гнучкі.
Кількість білка в раціоні зазвичай має становити від 1,2 до 1,6 г на кілограм маси тіла, що для людини, що важить 70 кг, становить від 84 до 112 г на добу. На білковій дієті ви їсте 4-5 прийомів на день, кожен з яких містить білок. Розщеплення цього макроелементу протягом декількох прийомів їжі, замість того, щоб їсти, наприклад, двома великими порціями, призводить до кращого використання амінокислот організмом.
Наукові дослідження показують, що найкращі результати при схудненні, нарощуванні м’язової маси та загальному поліпшенні здоров’я досягаються при вживанні в їжу 20-30 г білка. Споживання більше 30 г білка під час їжі не призводить до більш інтенсивного синтезу м’язового білка.
Якщо вас бентежить, скільки білка містить кожна їжа, вам слід почати з розрахунку потреб у білках та ведення харчового щоденника, щоб допомогти вам визначити, скільки цього макроелемента ви насправді їсте.
Поживні програми для смартфонів або калькулятори, доступні на веб-сайтах, дуже корисні в цьому. Тут варто підкреслити, що економія їжі та контроль з’їденого білка є лише тимчасовим рішенням, поки ми не навчимося оцінювати, скільки ми з’їли. Якщо ви не професійний спортсмен, кілька грамів більш-менш насправді не мають ніякої різниці.
Білок у вашому раціоні повинен надходити як з тваринних, так і з рослинних джерел. Тваринний білок містить усі необхідні амінокислоти, а отже, має вищу біологічну цінність, ніж рослинний білок. Висока якість їжі, яку ми обираємо, дуже важлива.
Слід зосередитись на тому, щоб їсти якомога натуральніше і якомога менше переробляти. На додаток до продуктів, що забезпечують білки, ключовим елементом раціону є овочі та, меншою мірою, фрукти. Рослинні продукти повинні з’являтися з кожним прийомом їжі.
Що їсти на білковій дієті?
Хорошими джерелами білка, рекомендованими при дотриманні білкової дієти, є:
• птиця,
• нежирна яловичина, наприклад, філе, лігава,
• нежирна свинина, наприклад шинка, філе, свиняча корейка,
• високоякісні м'ясні нарізки та інші м'ясні продукти,
• риби,
• яйця,
• сир,
• сир,
• жовті сири,
• білкові добавки.
До рослинних джерел білка належать:
• насіння бобових: соя, сочевиця, нут, квасоля, горох,
• горіхи,
• мигдаль,
• насіння, наприклад, насіння гарбуза та соняшнику,
• меншою мірою лобода, груба крупа та цільнозернові злаки.
У білковій дієті овочі або фрукти (з явним переважанням овочів) повинні міститися в кожному прийомі їжі. Допускаються всі типи. Дієта повинна включати джерела корисних жирів (оливкова олія, сировина ріпакової олії, масло, кокосова олія, горіхи, насіння, авокадо) та складні вуглеводи (крупа, рис, крупи, макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна).
Їх пропорції залежатимуть від вибору типу білкової дієти - з високим вмістом жиру, з низьким вмістом вуглеводів і бажано оптимальним для вашого власного організму.
Продукти, які не рекомендуються на білковій дієті, такі ж, як і при здоровому харчуванні. Перш за все, слід уникати високообробленої та неякісної їжі. Зберігайте солодощі, пончики, булочки, чіпси, палички, сухарі, готові страви, плавлений сир, тверді маргарини, порошкоподібні супи та соуси, паштети, неякісні ковбаси та консерви, холодне м’ясо та ковбаси з вмістом м’яса нижче 90% та з додаванням нітрити та поліфосфати.
Скільки білка ви їсте щодня?
| Харчовий продукт | Розмір порції | Вміст білка |
| Яловича вирізка на грилі | 2 скибочки, 105 г. | 31 г. |
| Куряча грудка без шкіри на грилі | 1 штука, 130 г. | 39 г. |
| Туреччина, біле смажене м’ясо | 2 скибочки, 140 г. | 47 г. |
| Тріска варена | 1 філе, 120 г. | 25 г. |
| Консервований тунець у власному соусі | 100 г. | 24 г. |
| Сир | Упаковка, 200 г. | 22 г. |
| Натуральний йогурт | Маленька чашка, 150 г. | 8 г. |
| Яйце | 1 шт розмір L. | 7 г. |
| Арахіс | 1 жменя, 50 г. | 12 г. |
| Італійські горіхи | 1 жменя, 50 г. | 7 г. |
| Насіння соняшника | 2 столові ложки, 32 г. | 6 г. |
| Сочевиця варена | 3 столові ложки, 45 г. | 4,5 г. |
| Тофу | Половина упаковки, 100 г. | 8 г. |
| житній хліб | 2 скибочки, 76 г. | 6 г. |
| Приготовлений білий рис | 1 чаша, 180 г. | 5 г. |
Чи допомагає білкова дієта схуднути?
Науково доведено раз за разом, що дієта зі збільшеним вмістом білка допомагає схуднути. Вживання багатих білками страв викликає каскад реакцій нервової системи та мозку, що призводить до швидкого та тривалого насичення. На сприйняття ситості впливає також ускладнена структура білків, що змушує їх повільно перетравлюватися і залишатися в шлунково-кишковому тракті відносно довго.
Вживання їжі з високим вмістом білка дозволяє їсти менші порції та забезпечувати менше калорій у порівнянні з їжею, де переважають вуглеводи. Білок з усіх поживних речовин спричиняє найсильніший термогенез після їжі, тобто періодичне збільшення швидкості метаболізму та споживання енергії організмом. Все це дозволяє полегшити контроль ваги та ефективніше зниження ваги.
У порівнянні з іншими дієтами, високобілкові дієти дозволяють втратити більше жиру в організмі, зберігаючи м’язову масу. Це важливо, оскільки м’язова маса метаболічно активна. Чим більше у нас м’язів, тим більше калорій ми використовуємо для всіх видів діяльності.
Немає сумнівів, що дієти з обмеженим вмістом калорій з високим вмістом білка можуть допомогти ефективно схуднути протягом декількох місяців. Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити їх довгострокову ефективність. Найкращі результати у зниженні ваги досягаються тоді, коли білки складають близько 30% загальної енергії в раціоні, а високобілкова дієта поєднується з обмеженим споживанням вуглеводів 30-40%.
- Мета-аналіз 87 досліджень, які найчастіше тривали до 12 тижнів, показав, що споживання білка, що перевищує 1,05 г / кг маси тіла, економить на 0,6 - 1,2 кг більше м’язової маси порівняно з дієтами з меншим вмістом білка. Поєднання високобілкової дієти з обмеженням вуглеводів на 35-41% дало найкращі результати втрати жиру: від 2 кг до 5,6 кг більше, ніж на інших дієтах.
- Дослідження Diogenes, проведене по всій Європі, крім його ефективності, порівнювало простоту використання та кількість відмови від схуднення під час дієт: високобілкові, низькобілкові, з низьким глікемічним індексом, з високим глікемічним індексом. Найменше людей відмовилися від схуднення на дієті з високим вмістом білка та низьким рівнем ГІ.
- Один метааналіз 18 досліджень показав, що люди, які втрачають вагу у віці 50 років, зберігають набагато більше м’язової маси завдяки дієтам з високим вмістом білка.
Білкова дієта та ріст м’язової маси
Спосіб життя, пов’язаний із фізичними вправами принаймні 2-3 рази на тиждень, вимагає збільшення частки білка в раціоні. Це пов’язано з необхідністю підтримувати позитивний баланс азоту (при роботі над збільшенням м’язів) або принаймні уникати негативного балансу, щоб не втратити м’язи.
М’язові білки розщеплюються під час активності, і для їх регенерації необхідний більший запас білого в їжі. Згідно з рекомендаціями, тренерам на витривалість потрібно 1,4 г білка / кг маси тіла, а силовим - 2 г / кг маси тіла.
- Невелике рандомізоване подвійне сліпе дослідження оцінювало потреби в білках на ранніх етапах інтенсивних тренувань з бодібілдингу. Було виявлено, що спортсмени досягли нульового балансу азоту при споживанні білка 1,4-1,5 г / кг маси тіла. Тому для зростання м’язової маси та сили необхідно споживати більше білка при відповідних тренуваннях.
- 39 дорослих були розділені на 3 групи, які споживали 0,8 рівня білка; 1,6 і 2,4 г / кг маси тіла Було встановлено, що анаболічна реакція м’язів (посилений синтез м’язових білків) сталася після багатої білками їжі після дієти, що містить 1,6 і 2,4 г білка / кг маси тіла.
- Дослідження 2014 року порівняло ефекти дієти з білком на рівні 1,8 г / кг маси тіла. і 4,4 г / кг маси тіла у тренованих жінок та чоловіків, які регулярно займаються спортом. На основі спостереження маси тіла, маси жирової тканини, відсотка жирової тканини та м’язової маси було встановлено, що прийом дуже великої кількості білка не приніс ніяких додаткових ефектів у тренуванні та складі тіла порівняно з дозою 1,8 г / кг маси тіла.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам легко схуднути, харчуватися здорово і смачно, а заодно уникати підводних каменів «чудодійних» дієт для схуднення. Використовуйте JeszCoLisz, інноваційну дієтичну систему в Інтернеті, що містить Посібник з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більшеБілкова дієта - це здорово?
- Білкова дієта та остеопороз
Висока частка білка в раціоні пов’язана з підвищеним «підкисленням» через наявність сірчаних амінокислот, які не повністю нейтралізуються в нирках. Кальцій вимивається з кісток для нейтралізації кислого заряду. Цей стан може сприяти декальцинації кісток та остеопорозу. Дослідження показують, що в районах з високим споживанням молочних продуктів більше людей страждає на остеопороз.
Однак, схоже, проблема утримання кальцію стосується лише великого споживання молочних продуктів. Численні дослідження показали, що м’ясні білки сприяють відновленню кісток, тоді як цей ефект відсутній для білків молока та сої.
Все більше спеціалістів стверджує, що висока частка харчових білків (переважно з м’яса) покращує всмоктування кальцію в кишечнику, підвищує рівень GF-1 і знижує рівень паратиреоїдного гормону, достатньо ефективно компенсуючи будь-які негативні наслідки підвищення кислотності.
На основі нещодавніх результатів досліджень, вживання білка (включаючи м’ясо), що перевищує рекомендований рівень, корисно для здоров’я кальцію та кісток, особливо у людей похилого віку. Високобілкова дієта з достатньою кількістю кальцію (не обов’язково молочного), фруктами та овочами важлива для здоров’я кісток та профілактики остеопорозу.
- Білкова дієта та пошкодження нирок
Перетравлення великої кількості білків пов'язане з посиленою роботою нирок, які фільтрують продукти їх розпаду. В епоху популярності надзвичайно високобілкової дієти Дюкана часто можна було почути про випадки людей, які були госпіталізовані з нирковою недостатністю.
Наукові дослідження показують, що "раціональне" споживання білка, тобто вживання різноманітної їжі, а не тільки м'яса та сиру, не шкодить ниркам і не погіршує їх роботи. Також було встановлено, що поступове збільшення частки білка в дієті призводить до хорошої адаптації нирок.
Одне дослідження показало, що жодних негативних ефектів не зафіксовано у маркерів функції нирок, таких як сечовина, креатинін та альбумін, до споживання білка 2,8 г / кг маси тіла. Більша кількість може сприяти утворенню каменів у нирках та подагрі.
- Білкова дієта та серцево-судинні захворювання
Підозра, що дієта з високою часткою білка може бути пов’язана з підвищеним ризиком серцевого нападу та погіршення ліпідного профілю, випливає з теорії, що насичені жирні кислоти, що містяться в продуктах тваринного походження, підвищують рівень холестерину в крові.
Зараз відомо, що ця теорія є медичним міфом, і споживання насичених жирів не значно збільшує ризик серцевих захворювань. Дослідження взаємозв'язку між білковою дієтою та ліпідним профілем та ризиком серцево-судинних захворювань показують суперечливі результати.
- Білкова дієта та ризик раку товстої кишки
Ви можете зустріти повідомлення про те, що споживання червоного м’яса пов’язане з більшим ризиком розвитку раку товстої кишки. Великі організації з безпеки та охорони здоров'я наголошують, що взаємозв'язок незрозумілий.
Все частіше в науковому співтоваристві також наголошується, що ризик розвитку раку пов'язаний із споживанням м'ясних продуктів, які зберігаються з нітритом натрію, а не м'яса загалом.
Джерела
1. Джонстон А.М., Безпека та ефективність дієт із високим вмістом білків для схуднення, Праці The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Ярош М. (ред.), Норми харчування для польського населення, Інститут харчування та харчування, Варшава, 2017
3. Журнал М. та співавт., Реакція мозку на високобілкову дієту, Досягнення у харчуванні, 2012, 3 (3), 322-329
4. Песта Д.Х. та ін., Високобілкова дієта для зменшення жиру в організмі: механізми та можливі застереження, Харчування та метаболізм, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Антоніо Дж. Та ін., Вплив споживання високобілкової дієти (4,4 г / кг / добу) на склад тіла у осіб, які тренуються на стійкість, Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2014, 11 (19), 1-6
6. Неспеціаліст Д.К. та ін., Визначення потреби в їжі для білка для оптимізації метаболічної ролі амінокислот, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L будинок на колесах. та ін., Довготерміновий вплив дієт з високим вмістом білка на функцію нирок, Щорічний огляд харчування, 2017, 37, 347-369
8. Пасіякос С.М. та ін., Вплив дієт з високим вмістом білка на знежирену масу та синтез м’язових білків після схуднення: рандомізоване контрольоване дослідження, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Лимон П.В. та ін., Потреба у білках та зміна м’язової маси / сили під час інтенсивних тренувань у початківців культуристів, Журнал прикладної фізіології, 1992, 73 (2), 767-775
10. Саймонс Т.Б. та ін., Помірна порція високоякісного білка максимально стимулює синтез білка скелетних м’язів у молодих та літніх суб’єктів, Журнал Американської дієтичної асоціації, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Бін А., Харчування у спорті. Повне керівництво,
12. Велленд Д., Високобілкові дієти та схуднення, сьогоднішній дієтолог, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet
Рекомендована стаття:
Білкова дієта: меню. 3 одноденних меню відповідно до білкової дієти
