Ви хочете скинути кілька кілограмів? Не катуйте себе суворою дієтою. Просто виконуйте ... 10 заповідей. Кожне порушення - це гріх, який можна побачити у вигляді складок.
Що означає харчуватися здорово? Які правильні харчові звички, завдяки яким можна скинути непотрібні кілограми або зберегти вагу - порада від Катажини Зеліньської, дієтолога та фітнес-тренера.
Будь поміркованим
Найважливіша умова підтримки стрункої фігури дуже проста: ви не повинні забезпечувати своє тіло калоріями більше, ніж йому потрібно.І ці потреби ретельно розраховані: жінка у віці 26–50 років може з’їдати не більше 2000 калорій на день під час вагітності - на 300 калорій більше і на 500 калорій більше під час годування груддю. Дамі в клімактеричний період потрібно на 200-400 ккал менше, ніж раніше, якщо вона не знизить калорійність, вона точно набере вагу.
Не пропускайте їжу
Добову норму слід розділити на 5 порцій (сніданок - 500 ккал, 2-й сніданок - 200 ккал, обід - 700 ккал, післяобідній чай - 200 ккал, вечеря - 400 ккал). Кожне голодування є сигналом для організму переключитися на аварійну систему - немає калорій, тому доводиться робити запаси у важкі часи. Не обманюйте себе, що ваше тіло потягнеться до запасів жиру - вони залишаться цілими!
Почніть кожен день зі сніданку
Це найважливіший прийом їжі - він активізує обмін речовин, уповільнений протягом ночі. Повноцінний сніданок додасть вам енергії на першу половину дня, а також достатньо високий рівень глюкози. Завдяки цьому ви проживете до обіду (цей, мабуть, найкалорійніший), і вас ніколи не спокусить відгодівля закусок.
Уникайте спокуси між прийомами їжі
Плитка, булочка, банан - і це приблизно 500 додаткових калорій. Перекушуючи між прийомами їжі, ви мобілізуєте травну систему до постійної роботи, і те, що ви їсте, зберігатиметься як жир. Якщо потрібно, захопіть кілька горіхів, жменю гарбузового насіння або насіння соняшнику. Тільки трохи, бо це дуже калорійні закуски.
Не їжте за 2-3 години до сну
Розкішна вечеря (адже ти вдень не їв багато, а ввечері хочеш це надолужити) - потужний гріх. Ще до того, як травлення закінчиться (організму потрібно 2,5–3 години), ви лягаєте спати. Будь-які процеси під час сну
життєві показники, включаючи обмін речовин, сповільнюються. Ефект цегли: важкий сон і зайві кілограми.
Змусьте тіло рухатися
Фізична активність - найкращий спосіб прискорити метаболізм. Тіло потребує енергійної ходьби до ходьби, плавання, фітнес-вправ, їзди на велосипеді, катання на роликових ковзанах, скандинавської ходьби. Тренування повинні тривати більше 30 хвилин, адже лише через цей час організм починає спалювати жир. Однак є також кілька хороших новин: вам не потрібно потіти під час тренувань, ваше тіло має бути лише розігрітим, а ваше дихання має бути трохи прискореним, але рівномірним.
Їжте все, але в міру
Нам потрібно потроху всього. Тож не можна позбавляти організм жиру або вуглеводів.
Але з певними застереженнями. Обмежте жир тваринного походження, використовуйте рослинний жир. Якщо ви не можете обійтися без м’яса, замініть свинину та яловичину м’ясом птиці (без шкіри) та риби. Відмовтеся від вершків, масла та жовтих сирів. У другій половині дня (з 16:00) уникайте простих вуглеводів, вибирайте складні: цільнозернові макарони, темний рис.
Насолоджуйтесь клітковиною
Шлунково-кишковий тракт його не всмоктує. То навіщо це їсти? Клітковина уповільнює травлення та засвоєння вуглеводів та жирів. Набрякаючи в шлунку, він забезпечує відчуття ситості. Крім того, він прискорює перистальтику кишечника, запобігаючи запорам. Найбільше його в цільних зернах, овочах та фруктах.
Святкуйте трапезу
Справа не в тому, щоб затримуватися за столом годинами, але і не їсти в дорозі. Під час їжі не читайте і не дивіться телевізор, зосередьтеся на тому, що у вас на тарілці. Насолоджуйтесь цим, ретельно кусайте кожен укус, не ковтайте його відразу. Залиште стіл трохи незадоволеним, оскільки сигнал про втамування голоду надходить із шлунка в мозок приблизно 20 хвилин.
Пийте без зупинок
Тіло в основному є водою, тому вам потрібно постійно поповнювати запаси. Примітка: Якщо ви спрагли, це не перша, а остання ознака того, що ваше тіло хоче пити. Тому випивайте 2 літри рідини на день, влітку навіть більше. Краще мати під рукою пляшку з водою. Уникайте підсолоджених напоїв (стежте за деякими готовими соками - в них багато цукру).
щомісяця "Zdrowie"
