Після карантину багато з нас приходять до сумного висновку - я набрав вагу! Перше, що тоді спадає на думку - це необхідність розпочати бігові тренування, щоб схуднути. Але чи справді біг робить вас стрункішою? Відповідають фахівці.
Багато людей починають свої бігові пригоди, тому що їм потрібно схуднути. Здається логічним, що якщо ми тренуємось, ми спалимо калорії, а якщо спалимо - будемо стрункішими. На жаль, фахівці стверджують, що біг поодинці не гарантує зниження ваги, оскільки багато інших факторів впливають на процес схуднення.
Зміст
- Що робити, щоб схуднути?
- Менш калорій важливо
- Скільки бігати?
- Як бігти
- Додайте силові тренування
Що робити, щоб схуднути?
Щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій, тобто втратити більше їжі, ніж постачає організм. Більшість експертів стверджують, що дефіцит повинен становити до декількох тисяч калорій - лише тоді ми зможемо схуднути.
Як цього можна досягти? Звичайно, їсти менше і більше пекти під час фізичних навантажень, таких як пробіжки. І ось ми прийшли до найголовнішого висновку - бігати поодинці недостатньо, вам також потрібна правильна дієта!
Читайте: Біг - користь для здоров’я
Дієта бігуна: правила та зразкове меню для бігуна-любителя
Які наслідки бігу?
Менш калорій важливо
Бігуни мають особливі харчові потреби, але в принципі вони повинні дотримуватися традиційних рекомендацій, тобто їсти менше жирної їжі та більше низькокалорійної їжі, наприклад, овочів, фруктів та цільного зерна. Крім того, обмежте вуглеводи - середньостатистична доросла людина повинна споживати приблизно 225–325 грамів вуглеводів на день при дієті з 2000 калорій.
Ви також повинні пам’ятати, що не винагороджуєте себе більшою кількістю їжі або напоїв (пам’ятайте, що рідина для регідратації калорійна) - це одна з поширених харчових помилок бігунів. Тож їжте менше.
Важливим кроком на шляху досягнення своєї мети є знання того, скільки ви їсте. Тому уважно підраховуйте споживані калорії, щоб порівняти їх із тим, що ви спалюєте. Погано записати все, що ви їсте протягом кількох тижнів, наприклад. Перегляд ваших записів може допомогти вам виявити помилки у вашому харчуванні згодом.
Також бігуни часто говорять, що постійно відчувають голод завдяки зусиллям. Не будьте настільки вражені і ретельно плануйте своє харчування.
Скільки бігати?
Окрім здорового харчування, важливим є і сам тренінг - його тип і тривалість. Кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу, буде змінюватися залежно від ваги тіла, темпу та тривалості. Однак, як правило, припускають, що людина спалює близько 100 калорій на 1,5 км. Щоб схуднути, він повинен спалювати близько 2800 калорій на тиждень, тобто бігати близько 42 км на тиждень.
Це більше, ніж може зробити пересічний бігун, особливо якщо він тільки починає. Тож вам доведеться пристосувати свої можливості до своїх потреб - надмірні зусилля призведуть лише до травм та зневіри. Намагайтеся досягати своєї мети поступово, збільшуючи кількість кілометрів і тривалість ваших тренувань.
Як бігти
Щоб збільшити процес спалювання калорій, ви можете змінити тренування з бігу. Ви можете бігати дуже важко, тобто швидко - тоді ви спалюєте більше вуглеводів і більше калорій загалом, або можете бігати повільніше, але довше - тоді ви спалюєте більше жиру.
Щоб спалити більше калорій під час бігу, потрібно бігати з більш високою інтенсивністю, що підвищить пульс приблизно на 80 відсотків або на 90 відсотків від максимального пульсу. Щоб полегшити це, це зусилля, яке заважає нормально розмовляти під час бігу.
Почніть з 20-хвилинної пробіжки або інтервальних тренувань, тобто чергуючи важкі та легкі пробіжки. У міру покращення вашого стану ви можете продовжити цей час до 30, 40 хвилин тощо.
Звичайно, не слід постійно бігати в такому темпі. Після важких фізичних вправ ви повинні дати шанс своєму тілу відновитись та відновитись. Розумно робити один або два високоінтенсивних пробіжки на тиждень. В інші дні тижня робіть довші пробіжки, які менш інтенсивні.
Додайте силові тренування
Пам’ятайте, що бігати поодинці недостатньо, також необхідні силові тренування, які не тільки спалюють калорії, але й збільшують м’язову масу. Завдяки цьому ви зможете бігати швидше і довше.
Силові тренування також допомагають зменшити ризик отримання травм. Тому вводьте його 2-3 рази на тиждень з 20-30-хвилинними силовими вправами щотижня.
