Тривале сидіння за комп’ютером напружує і тіло, і психіку. Ви сидите в одному положенні багато годин, повторюєте одні і ті ж рухи руками, очі прикуті до екрану. Це викликає відчуття втоми та болю в різних частинах тіла після довгого дня.
Сидіння за письмовим столом не лише призводить до незначних захворювань. Неактивний спосіб життя - і цим ви займаєтесь, проводячи більшу частину дня за комп’ютером - збільшує ризик серйозних захворювань, в т.ч. високий кров’яний тиск, діабет 2 типу, артроз. Однак ви не приречені на проблеми зі здоров’ям. Дізнайтеся, як їх запобігти.
Біль у хребті
Багато годин сидіння перед монітором - це біль для хребта. Сидячи, його завантажують удвічі більше, ніж стоячи. Перевантаження та відсутність фізичних вправ послаблюють м’язи та зв’язки, які утримують хребет у правильному положенні. І без цієї підтримки важко підтримувати хороший стан нашого «риштування». Звідси біль у шиї та спині (особливо в нижньому відділі - поперековому), викривлення хребта та дегенерація його суглобів. Але перевантажений хребет може спричинити й інші нездужання, в тому числі біль у руках, ногах, голові (включаючи мігрень), порушення зору та слуху, біль за грудною кісткою. Це пов’язано з тим, що сухожилля, нерви та кровоносні судини, що з’єднуються з м’язами навколо хребта, “посилають” біль у віддалені частини тіла.
Що робити? Дотримуйтесь правильного положення за комп’ютером - не сутуліться, не витягуйте голову занадто далеко вперед, не нахиляйтесь над партою.
- Відрегулюйте спинку стільця так, щоб вона торкалася лопаток і спиралася на поперековий відділ хребта. Якщо сидіння не має контуру, використовуйте поперекову подушку або, наприклад, згорнутий рушник.
- Розмістіть екран перед обличчям, а верхній край під вашим зором зору - ви уникнете болю в шиї.
- Щогодини проходьте кілька кроків, розтягуйтесь. Також розтягніть м’язи шиї: поверніть голову вправо і повільно опустіть її і підніміть кілька разів, потім змініть сторони.
- Займіться спортом - плавання, аквааеробіка, скандинавська ходьба, пілатес, фітбол (вправи на великій кулі) корисні для хребта. Також робіть вправи для зміцнення м’язів живота і спини - вони створюють природний корсет для хребта. Не набирайте зайвої ваги - зайві кілограми навантажують хребет і суглоби.
Важкі ноги
Довгі години в сидячому положенні сприяють набряку ніг та варикозному розширенню вен (докладніше на с. 28). Коли ноги довго іммобілізовані, т. Зв м’язовий насос, який допомагає перекачувати кров від ніг до серця. Це призводить до того, що кров залишається у венах, тисне на їх стінки, сприяючи розширенню вен.
Що робити? На роботі виконуйте прості вправи: по черзі випрямляйте і згинайте ноги, катайте їх по колу і станьте на носки.
- Розташуйте сидіння стільця на такій висоті, щоб його край не притискався до стегон і щоб ви могли покласти цілі ноги на підлогу. Якщо це неможливо, використовуйте підставку для ніг.
- Щоб не перешкоджати відтоку крові з ніг, уникайте занадто тісної білизни, брюк і шкарпеток, панчіх та одягу з щільними манжетами,
- також не схрещуйте ногу.
- Вдома відпочивайте, лежачи, піднявши ноги над тілом.
- Робіть вправи, що покращують кровотік в ногах - ходьба, плавання, спінінг.
Надмірна вага
Неактивний спосіб життя та меню, багате жирними та солодкими продуктами, - це простий спосіб набрати вагу. Організм не в змозі використовувати надані йому калорії і перетворює їх у жирову тканину, отже, додаткові кілограми. Але надмірна вага також пов'язаний з більшим ризиком розвитку багатьох захворювань, в тому числі атеросклероз, гіпертонія, діабет 2 типу.
Що робити? У щоденному меню обмежте продукти, що містять тваринні жири (жирне м’ясо, масло).
- Уникайте відгодівлі таких закусок, як булочки та батончики. Якщо ви хочете дещо, спробуйте корисні закуски, наприклад, яблуко, кілька горіхів або жменю гарбузового насіння.
- Вибирайте продукти, багаті клітковиною (включаючи висівки, хліб з непросіяного борошна, коричневий рис, овочі
- і фрукти), оскільки воно протягом тривалого часу дає відчуття насичення.
- Почніть рухатися - регулярно, принаймні 3-4 рази на тиждень, гуляйте, бігайте, плавайте, займайтеся. Фізичні зусилля дозволяють зберегти струнку фігуру, вони також впораються з надлишком жиру в організмі.
Зап’ястково-тунельний синдром
Хвороби сприяє регулярне повторення одних і тих же рухів під час набору тексту на клавіатурі та використання миші, особливо коли надмірно зігнуте зап’ястя. Щодня непомітні травми викликають запалення та набряк сухожиль, що призводить до зменшення простору в зап’ястному каналі та здавлення серединного нерва, що проходить через нього. Це спричиняє слабкість у руці, поколювання пальців та біль, що посилюється вночі, іррадіюючи в лікоть і навіть руку.
Що робити? Переконайтеся, що між клавіатурою і краєм столу є вільний простір не менше 10 см, щоб ви могли зручно розмістити передпліччя (не кладіть зап’ястя на край столу).
- Помістіть гелеві подушечки перед клавіатурою та мишею і упріть їх зап’ястями (не тримайте руки підвішеними у повітрі).
- Набирайте злегка на клавіатурі і не стискайте мишу.
- Робіть кілька розслаблюючих вправ щогодини: потисніть руки; по черзі стискайте кулаки і випрямляйте пальці; заплетіть пальці на потилиці і витягніть лікті назовні.
Геморой
Це венозні розширення, які утворюються на внутрішній стороні заднього проходу і виглядають як невеликі м’які подушечки. Іноді вони настільки збільшені, що виходять у вигляді синьо-червоних вузликів. Зазвичай вони горять, болять, а коли лопаються (наприклад, через тиск), починають кровоточити, а на папері видно сліди крові
туалетні приналежності або нижню білизну. Геморой головним чином турбує людей, які страждають запорами.
Що робити? Не допускайте запорів, оскільки симптоми захворювання посилюються. Тож обов’язково перегляньте меню та збільште фізичну активність.
- Якщо у вас геморой, ви можете використовувати настої на травах, такі як календула, кора дуба або ромашка, щоб полегшити відчуття печіння, полегшення болю та запалення навколо заднього проходу.
- Полегшення принесуть мазі та супозиторії з знеболюючими та протизапальними властивостями. Для того, щоб вибрати найбільш ефективний препарат, варто проконсультуватися з лікарем.
Запор
Відсутність фізичної активності послаблює м’язи живота, що уповільнює перистальтику кишечника. Якщо меню теж погане
клітковини, ми п’ємо трохи рідини, а через стрес і поспіх відкладаємо відвідування туалету, у нас можуть виникнути проблеми з спорожненням кишечника. Коли цей стан зберігається тривалий час, у кишечнику утворюються токсичні речовини, які негативно впливають на стан кишечника та загальне самопочуття.
Що робити? Подбайте про щоденну кількість фізичних вправ - фізичні зусилля покращать роботу кишечника. Наприклад, ви можете бігати, ходити, танцювати, а також робити вправи для зміцнення м’язів живота - разом з м’язами тазового дна та діафрагмою вони утворюють черевний прес, що впливає, серед іншого, на для перистальтики кишечника.
- Збагачуйте меню продуктами, багатими клітковиною (включаючи цільнозернові злаки, сирі овочі та фрукти, сухофрукти) - цей інгредієнт полегшує проходження їжі в кишечник, а також прискорює виведення залишків їжі з організму.
- Як йогурт та кефір - вони містять пробіотичні бактерії (детальніше на стор. 30), які покращують перистальтичні рухи та допомагають підтримувати корисну мікрофлору в кишечнику.
- Не забувайте пити не менше 2 літрів рідини на день (негазовану мінеральну воду, фруктові чаї, овочеві соки).
- Користуйтеся туалетом, коли відчуваєте необхідність випорожнення кишечника.
Остеопороз
Відсутність фізичних вправ у поєднанні з дієтою з низьким вмістом кальцію, вживанням великої кількості кави та курінням збільшує процес декальцифікації та втрати кісткової маси. Хвороба розвивається протягом багатьох років, але вона стає помітною (часто з переломом), коли дефект дуже великий.
Що робити? Регулярно займайтеся спортом - доведено, що фізичні вправи допомагають підтримувати баланс між процесами постійного формування та руйнування кісток.
- Переконайтеся, що в меню не бракує продуктів, багатих кальцієм - найбільше в молоці та його продуктах.
- Щодня проводити час на свіжому повітрі - під впливом сонця шкіра виробляє вітамін D3, необхідний для засвоєння кальцію. В осінньо-зимовий період бажано додати обидва ці інгредієнти після консультації з лікарем.
Роздратовані очі
Робота за комп’ютером не сприяє природному здоровому зору. Це активує лише вузький діапазон зорових здібностей. Це означає, що в довгостроковій перспективі деякі навички можуть навіть зникнути, а крім того, монотонність зору сприяє зоровим перевантаженням. Розмитість зображення, подвійне бачення, відчуття сухості та печіння (синдром сухого ока), почервоніння кон’юнктиви, сльозотеча в очах, чутливість до світла та погіршення дефектів зору - це найпоширеніші проблеми з очима.
Що робити? Розташуйте монітор на відстані 40–75 см від очей. Екран повинен знаходитись прямо перед очима, а верхівка екрана трохи нижче прямої видимості. Покладіть екран боком до вікна, щоб світло не відбивалось від нього.
- Подбайте про гарне освітлення - бажано, щоб це була лампа, що стоїть на столі. Його світло повинно падати на клавіатуру та документи, якими ви користуєтесь.
- Регулярно чистіть екран спеціальними рідинами.
- Не забувайте моргати - цей рефлекс сприяє розповсюдженню сліз. Якщо ви відчуваєте, що очі сухі, використовуйте спеціальні краплі, так звані штучні сльози.
- Робіть перерви щогодини, щоб розслабити очі: відірвіть погляд від екрана і подивіться у вікно, затріпотіть віями, намалюйте вісімки, стисніть очі і відкрийте їх.
- Харчуйтесь раціонально - цінними для очей є антиоксиданти: вітамін А (вершкове масло, яєчні жовтки), С (цитрусові, чорноплідна горобина), Е (оливкова олія, насіння соняшнику), цинк (морепродукти, продукти із круп), селен (бразильські горіхи), лютеїн (шпинат, петрушка) та зеаксантин (кукурудза), які нейтралізують вільні радикали. А омега-3 жирні кислоти (риба) зменшують ризик розвитку синдрому сухого ока.
Використовуйте свої права
- Якщо ви працюєте за комп’ютерною робочою станцією, ви можете щогодини робити 5-хвилинну перерву, включену до робочого часу.
- Відповідно до норм, якщо під час роботи за комп’ютером доводиться використовувати окуляри, що коригують зір, роботодавець повинен нести витрати на їх придбання (розмір відшкодування визначається внутрішніми правилами).
- Якщо ви вагітні, не слід працювати з монітором більше 4 годин на день.
Автор: архів сайту
У посібнику ви дізнаєтесь:
- які права ви маєте, працюючи за комп’ютером
- як стояти 8 годин стоячи
- як організувати робоче місце на відкритому просторі
- чи може роботодавець звільнити працівника на лікарняному.
