Регулярне надходження заліза важливо не тільки для здоров’я та самопочуття вагітної жінки. Відповідна доза захищає дитину, що розвивається. Залізо, як і фолієва кислота, необхідне для правильного розвитку центральної нервової системи дитини. Якщо ви вагітні, використовуйте препарати, які доповнюють ваш раціон залізом.
Вам буквально потрібна ця стихія як повітря. Залізо є частиною гемоглобіну, що міститься в еритроцитах (еритроцитах), які транспортують кисень до всіх тканин організму. Якщо в раціоні недостатньо заліза, еритроцити відчувають дефіцит крові, і механізм оксигенації стає неефективним. Ефект? Слабкість, блідість шкіри, ламкість волосся та нігтів, куточки рота, відчуття холоду, головні болі, безсоння, сприйнятливість до інфекцій - це можуть бути симптоми дефіциту заліза та анемії, що виникає внаслідок цього. Близько 45 відсотків страждають цим. жінки, які чекають дитину.Жінки загалом частіше страждають від дефіциту заліза, ніж чоловіки, оскільки вони втрачають багато заліза під час менструації; під час вагітності попит на цей елемент зростає ще більше. Оскільки об’єм крові в організмі жінки збільшується, і тепер з її кровотоком повинні працювати два організми: власний і дитячий. Наслідки анемії під час вагітності серйозні: низька вага при народженні та анемія у дитини, і навіть викидень або передчасні пологи.
Добова потреба організму в залізі
Щоб уникнути анемії, організм повинен засвоювати близько 2 мг заліза щодня. Це не багато - проблема полягає в тому, що хоча майже всі продукти містять залізо, воно погано засвоюється - засвоюється лише 10% заліза, яке ми вживаємо з їжею. Тож щодня доводиться забезпечувати його в десять разів більше дієтою, щоб задовольнити потреби організму. Стандарт, рекомендований для вагітних, становить цілих 26 мг на день.
ВажливоСкільки заліза в 100 г:
- свиняча печінка - 18,7 мг
- яловича печінка - 9,4 мг
- біла квасоля - 6,9 мг
- вівсянка - 3,9 мг
- шпинат (тушкований) - 3,6 мг
- яловича вирізка - 3,1 мг
- теляче плече - 2,9 мг
- філе тріски - 1,1 мг
- варений буряк - 1,4 мг
- гречана крупа - 1,0 мг
Як полегшити засвоєння заліза
Однак для того, щоб організм використовував залізо з м’яса, риби та м’ясних нарізок, необхідно забезпечити інгредієнти, що полегшують використання заліза організмом у процесах кровотворення: вітаміни групи В, особливо В6, В12 та В9 (тобто фолієва кислота), а також вітамін С, який багаторазово збільшує засвоєння заліза з їжею. Вітаміни групи В, а також негемове залізо містяться в зелених овочах: брокколі, брюссельська капуста, зелений салат, зелена квасоля, у цільнозернових зернових продуктах (цільнозерновий хліб, вівсянка, крупа), деяких фруктах та насінні (курага, фініки, авокадо , горіхи, насіння соняшнику, гарбузове насіння) та бобові (горох, квасоля, соя), а також у буряковій та червонокачанній капусті. Вітамін С забезпечується більшістю фруктів (особливо полуниці, чорної смородини, чорноплідної горобини, цитрусових) та багатьох овочів: помідорів, картоплі, перцю, квашеної капусти, петрушки. Отже, їжа повинна бути складена таким чином, щоб багаті залізом холодні нарізки, м'ясо або риба супроводжувались свіжими овочами, фруктами або соками, крупою, хлібом з непросіяного борошна.
Залізо - елемент, який важко засвоюється
Але це не все так просто. Залізо зустрічається у двох формах: у рослинних продуктах настільки важке для засвоєння, негемове тривалентне залізо, а в продуктах тваринного походження - легше засвоюване, двовалентне гемове залізо. Тому дуже важливо, щоб в меню щодня входили останні продукти, тобто м’ясо телятини, нежирна яловичина, свиняча печінка, риба, нежирне м’ясо, таке як яловичина та свиняча вирізка, нежирна шинка, м’ясо індички, головний сир, яєчні жовтки. З цих продуктів організм засвоює від 10 до 20 відсотків. вміщене в них залізо (для порівняння: салат - 4 відсотки, кукурудза - 3 відсотки, а шпинат лише 1 відсоток).
Робіть це обов’язковоВиховуйте корисні звички
- Їжте необроблену корисну їжу, їжу з найціннішим білком, складними вуглеводами, вітамінами та мінералами: нежирне червоне м’ясо та м’ясо птиці, рибу, свіжі овочі та фрукти, свіжовичавлені соки, крупу та цільнозерновий хліб, горіхи.
- Уникайте фаст-фуду, печива, чіпсів, солодощів, які є високоопрацьованою їжею, яка забезпечує переважно порожні калорії.
- Не вживайте чорний чай або каву під час їжі або відразу після неї і чекайте близько півгодини. Дубильні речовини в каві та чаї гальмують всмоктування заліза з шлунково-кишкового тракту. Відмовтеся від алкоголю, газованих напоїв, енергетичних напоїв та коли - вони вимивають залізо з організму.
- Доповніть м’ясну їжу салатом, наприклад скибочкою помідора, листом салату або шматочком паприки до бутерброда з шинкою або яйцем. Мийте їжу соком, багатим на вітамін С: настоєм апельсина, томатів, чорної смородини або кропиви (він має кровотворні властивості).
Зразок меню, яке заповнить дефіцит заліза:
Сніданок: бутерброд із цільнозернового хліба з філею і помідорами, 2 столові ложки сиру з цибулею і редькою, склянка апельсинового соку, фруктовий чай.
2-й сніданок: 2 скибочки темного хліба, салат з перцем, помідором і 1 столова ложка цибулі-цибулі.
Обід: український борщ, рулети з яловичини з крупою та квашеною капустою та морквяним салатом з петрушкою та ложкою соняшникової олії.
Полуденний чай: склянка журавлинного желе, 1/2 легкого сиру, 2 цільнозернових сухарі без цукру, груша.
Вечеря: 2 кубики філе хека (150 г) з великим морквяно-яблучним салатом із соусом з 2 столових ложок йогурту, Грем, склянки соку чорної смородини або трав'яного чаю.
БАД при вагітності - залізо
Ми розробляємо наш веб-сайт, розміщуючи рекламу.
Блокуючи рекламу, ви не дозволяєте нам створювати цінний вміст.
Вимкніть AdBlock і оновіть сторінку.
щомісяця "M jak mama"
Ми рекомендуємо електронний путівник
Автор: Матеріали для преси
У посібнику ви дізнаєтесь:
- які продукти містять багато заліза
- як поліпшити засвоєння заліза організмом
- чому сендвіч з шинкою та сиром - це не дуже гарна ідея
- що слід їсти вагітним жінкам з анемією, які не їдять м’яса
