Закуски, які є здоровими та з’їденими вчасно, не дозволять вам підстрибувати між прийомами їжі. Однак ви повинні вибирати свої закуски з розумом. Ось ідеї закусок для людей із зайвою вагою та ожирінням, які сидять на дієті для схуднення, мають ПМС або менструацію, живуть в стресі, займаються спортом, важко працюють інтелектуально або кидають палити.
Зазвичай ми не ставимося до закусок як до повноцінного харчування. І помилково! Вживаючи закуски без контролю, ми можемо забезпечити організм до 900 додаткових калорій на день.
Запорукою міцного здоров’я та самопочуття є правильний ритм їжі. Адекватний, тобто той, який дозволить підтримувати правильний рівень цукру в крові протягом дня. Для цього потрібно уникати тривалих періодів без їжі, тобто не забезпечуючи організм енергією, необхідною для життя. Тому дієтологи рекомендують їсти менші порції, але частіше - бажано 5 разів на день. Перерви між прийомами їжі не повинні бути довшими 2-3 годин. Отже, закуски між трьома основними прийомами їжі необхідні для правильного харчування. Однак важливо, що ми їмо. Тож давайте контролюватимемо харчову цінність закусок та їх калорійність (не повинна перевищувати 200 ккал). Давайте також виберемо їх для способу життя та діяльності.
Перекуси - коли у вас ПМС або менструація:
- Яйце, зварене круто, містить вітаміни В6 і В12, які полегшують симптоми менструальної напруги. У жовтку також є залізо, яке ви багато втрачаєте під час менструації.
- У фундуку багато білка, вітамінів Е, РР і В6, а також фосфору. Ці речовини добре впливають на шкіру, волосся та нігті, особливо ламкі у важкі дні.
- Апельсини містять фолієву кислоту, яка разом з вітаміном В12 бере участь у формуванні еритроцитів.
- Сік грейпфрута забезпечує багато вітаміну С, який зміцнює організм, підтримує лікування анемії та збільшує засвоєння заліза навіть у 2-3 рази.
Закуски в дієті, що зменшує або для схуднення:
- Чорнослив містить пектин, який уповільнює засвоєння цукрів і жирів.
- Грейпфрут багатий калієм, магнієм і клітковиною. Він регулює травлення та покращує швидкість метаболізму.
- У селері багато клітковини, яка прискорює дефекацію та метаболізм.
- Огірок цінний своїми лужними сполуками, що позитивно впливає на травлення та знекиснює організм.
- Хрусткий хліб - хороша начинка, оскільки він містить трохи вуглеводів і багато клітковини.
- Сік буряка кровотворний, очищає кров, регулює та покращує травлення.
- Фуер, червоний та зелений чай зміцнюють імунітет, захищають від вільних радикалів, знижують рівень холестерину, покращують систему кровообігу, мають сечогінну дію.
Перекуси - коли ви перебуваєте в стресі:
- Курага є джерелом бета-каротину - він виводить вільні радикали, що атакують організм, що переживає стрес. У них також багато калію, який має заспокійливу дію і знижує артеріальний тиск.
- Сушені фініки містять таурин - хороший засіб для сну, він має антидепресивний ефект.
- Шматочок копченого лосося - це частина жирних кислот омега-3, які покращують роботу мозку та кальцію для запобігання безсоння та заспокоюють тривогу. Крім того, риба містить цинк і селен, які посилюють секрецію ендорфінів - природних речовин, що знімають симптоми хронічного стресу.
- Апельсиновий сік забезпечує фолієву кислоту - вона покращує роботу нервової системи та зменшує напругу.
- Насіння соняшнику мають магній для запобігання дратівливості та нервозності, а також вітамін В6 - він полегшує засвоєння магнію, він необхідний для виробництва серотоніну, дофаміну та норадреналіну. Їх дефіцит може спричинити депресію та знизити розумову працездатність.
Закуски під час інтелектуальних зусиль, наприклад, перед іспитом:
- У темному шоколаді багато глюкози - палива для мозку - і магнію, який зміцнює нервову систему.
- У волоських горіхах міститься багато вітамінів A, E і B, а також незамінних ненасичених жирних кислот (EFA) для захисту серця.
- Насіння кунжуту містять фенілаланін, який покращує пам’ять та інтелектуальну працездатність.
- Мигдаль містить багато магнію, марганцю, вітамінів Е, РР та вітамінів групи В. Вони покращують пам’ять і концентрацію, а також зміцнюють зір.
- Шматочок сиру - це джерело вітаміну В12, завдяки якому нервова система швидше відновлюється.
Коли ви раптом відчуєте голод між прийомами їжі - сміливо тягніться за:
- жменька кураги (їх попередньо потрібно залити на сито окропом, щоб видалити консервант);
- батончик або печиво зі злаками та сухофруктами;
- клементин або мандарин;
- невелика пляшка мінеральної води (бажано негазованої), збагаченої магнієм.
Перекуси - коли ви кидаєте палити:
- Родзинки роблять ваші руки зайнятими, і вони містять багато цінних інгредієнтів, в т.ч. вітаміни групи А, С, Е та групи В, а також калій, кальцій, цинк, залізо та магній. Вони зміцнюють фізичний імунітет, покращують роботу серця і мозку, позитивно впливають на легені і знімають стрес.
- Яблука багаті пектинами, які очищають кров. Крім того, після вживання цього фрукта бажання сигарети зазвичай зникає.
- Морква - це скарбниця натрію, калію, магнію, кальцію, заліза, фосфору, вітамінів A, B, C та E. Вона легко засвоюється і має низьку калорійність. Це допомагає в детоксикації організму.
- Сік чорної смородини містить багато вітаміну С і вітаміну В, каротинів і біофлавоноїдів, тобто антиоксидантів, які виводять з організму вільні радикали.
- Кефір, завдяки вмісту молочної кислоти, має детоксикаційні властивості, забезпечує нормальне функціонування травного тракту та підтримує травлення.
Закуски - коли ви тренуєтеся в тренажерному залі:
- Зерновий брусок з медом і горіхами - це порція вуглеводів, яка, не обтяжуючи шлунок, надає сили м’язам і допомагає подолати втому.
- Шматочок нежирного сиру забезпечує кальцій, необхідний для роботи м’язів, і білок - їх основний будівельний матеріал.
- Банан містить цукру, які миттєво всмоктуються в кров, забезпечуючи енергію, необхідну вашим м’язам.
- Томатний сік є скарбницею калію - він регулює водний баланс організму, він необхідний для правильної роботи м’язів (запобігає спазмам).
- Ананасовий або ананасовий сік містить фермент - бромелайн, який розслаблює м’язи та полегшує перетравлення білків.
Poradnikzdrowie.pl підтримує безпечне лікування та гідне життя людей, які страждають ожирінням.
Ця стаття не містить дискримінаційного та стигматизуючого змісту людей, які страждають ожирінням.
щомісяця "Zdrowie"
