Тілапія: харчові цінності та властивості. Чи варто їсти Тілапію?

Тілапія посідає друге місце серед найпопулярніших у світі вирощуваних риб, в т.ч. через харчову цінність. Тілапія є хорошим джерелом білка, але це нежирна риба і має низький вміст омега-3 жирних кислот. В останні роки повідомляється, що тилапія вирощується в антисанітарних умовах. Це справді так? Чи варто виключати з нашого раціону тілапію та вибирати іншу рибу?

У природі тилапія мешкає переважно в Африці: від Єгипту, через Центральну Африку до Гамбії, але в основному риба, що вирощується на фермах, продається в магазини. Тилапія вирощується в Китаї, Гондурасі, Єгипті, Індонезії, Таїланді, на Філіппінах, але також і в Європі. Тилапія з Європи вирощується в санітарних умовах, що відповідають стандартам, і не сприяє забрудненню навколишнього середовища - на відміну від розведення в Гондурасі та Індонезії, де стандарти сертифікації ASC ще не запроваджені.

М’ясо тилапії ніжне і нежирне, легко філе, не має тонких кісток і характерного рибного запаху.

Тілапія - нежирна риба, вона містить 96 ккал на 100 г м’яса. У тилапії ми знаходимо 1,7 г жиру на 100 г, включаючи лише 0,36 г поліненасичених жирних кислот. Тілапія є дуже хорошим джерелом корисного білка, 100 г цієї риби містить цілих 20,8 г цього інгредієнта.

Тілапія є джерелом екзогенних амінокислот, тобто тих, які не виробляються організмом, таких як: лізин (1,8 г на 100 г), лейцин (1,6 г на 100 г), валін (0,97 г на 100 г), ізолейцин (0,93 г на 100 г).

Зміст

1. Тілапія - вітаміни та мінерали
2. Тілапія - харчова цінність у 100 г продукту
3. Чи здоровий тилапія?
4. Як їсти тилапію? Кулінарні програми
5. Рецепт тилапії у цибулі-порею

Тілапія - вітаміни та мінерали

Тілапія є багатим джерелом вітаміну D - 3,1 мкг на 100 г м'яса та вітаміну В12 - 1,58 мкг на 100 г, і містить у кілька разів більше цих вітамінів порівняно з іншою нежирною рибою, наприклад, тріскою. Однак ця риба не містить вітаміну А, який, у свою чергу, є дуже цінним джерелом згаданої тріски - 12 мкг на 100 г.

Тилапія, в порівнянні з іншими рибами, містить значну кількість селену - 100 г цієї риби містить 41 мкг елемента. 100 г тилапії покриває 76% добової потреби селену у дорослої людини.

Селен необхідний для нормального функціонування ферментів і бере участь у виведенні вільних радикалів з організму, він також підтримує імунітет і відповідає за нормальну роботу щитовидної залози.

Тілапія також багата фосфором - 170 мг на 100 г - і калієм - 302 мг на 100 г, але вміст цих інгредієнтів не відрізняється в порівнянні з іншими рибами.

Тілапія - харчова цінність у 100 г продукту

Джерело: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних посилань, Стандарти харчування, IŻŻ Поправка, 2012

Чи здоровий тилапія?

Тилапія є низькокалорійною рибою, тому її рекомендують людям, які сидять на дієті з обмеженим вмістом жиру, включаючи захворювання жовчного міхура, печінки та підшлункової залози. Слід пам’ятати, що риб’ячий жир є джерелом незамінних ненасичених жирних кислот, включаючи особливо цінні DHA та EPA, що належать до омега-3 жирних кислот, тому, коли немає протипоказань для здоров’я, краще вибирати жирну рибу.

Через високий вміст корисного білка, Тілапія рекомендується спортсменам.

Тілапія з азіатських культур через погано контрольований вміст ртутних домішок не є безпечною для дітей, вагітних та жінок, які годують груддю. На відміну від риби з європейських ферм мають низький рівень забруднення ртуттю.

Тож вибирайте тилапію з європейських ферм, які є екологічно чистими, а риба не підтримується гормонально. Слідкуйте за фермами Індонезії, Єгипту, Китаю, Тайланду та Філіппін. Умови, в яких там вирощують рибу, все ще завдають шкоди природі: хімічні речовини та відходи викидаються безпосередньо в навколишнє середовище. Однак існує ймовірність того, що такий стан справ зміниться із запровадженням сертифікації ASC.

Як їсти тилапію? Кулінарні програми

Тілапія - дуже делікатна риба, переважно у вигляді філе на ринку. Як і іншу рибу, для збереження її харчової цінності найкраще готувати її запіканням, випіканням у фользі, традиційним приготуванням або приготуванням на пару. Ви можете подати тілапію з овочами, у легких соусах, на грилі або як додаток до рибних супів та каррі. Він також чудово працює у вигляді грецької риби, як гарячої, так і холодної.

Рецепт тилапії у цибулі-порею

• 1 філе тилапії
• 100 г цибулі-порею
• 50 г консервованих помідорів
• сіль
• перець
• лимонний сік
• 30 г цибулі
• 1 зубчик часнику
• 15 г оливкової олії

Спосіб приготування:

Помийте філе, збризніть лимонним соком, натріть сіллю і перцем. Розм’якшити подрібнений часник і цибулю на оливковій олії. За цей час очистіть пори, виріжте.Додати на сковороду, тушкувати, накривши кілька хвилин, додати консервовані помідори. Покладіть філе тилапії на овочі, накрийте кришкою, тушкуйте близько 10-15 хвилин, час від часу поливаючи їх.

Подавати з рисом, крупою, картоплею або хлібом.

Не пропустіть:

• Прісноводна риба - харчові цінності
• Тунець: харчова цінність, вміст ртуті та гістаміну
• ТАБЛИЦЯ КАЛОРІЙ: риба та морепродукти. Перевірте, скільки калорій в рибі та морепродуктах!