Реабілітація в басейні: плавання та аквааеробіка

Реабілітація в басейні може стати панацеєю від багатьох недуг. Плавання покращує загальний стан, полегшує м’язові та суглобові болі, виправляє вади постави, зміцнює серце. Це перевірений спосіб боротьби зі стресом. Плавати можна все життя, але потрібно знати, як це робити. Що таке реабілітація в басейні?

Реабілітація у воді (плавання та аквааеробіка) приносить дуже хороші результати. Вправи у воді виконуються майже без зусиль, і все ж вони покращують форму, ліплять фігуру і чудово розслабляються. Значна надмірна вага, погана форма, біль у спині, суглобах або колінах не є перешкодою для водної гімнастики.

Увага! Спортивне плавання не є здоровим, оскільки, як і будь-який спортивний вид спорту, воно пов’язане з травмами та контузіями та часто збільшує дефекти постави.

Рекреаційне плавання можна практикувати незалежно від віку та фізичного стану. Він поєднує в собі аеробні (аеробні) тренування та силові вправи, не викликаючи такої втоми, як, наприклад, заняття в спортзалі чи біг. Це приємна та безпечна форма реабілітації. Підтримує лікування різних ортопедичних, неврологічних, кардіологічних та метаболічних захворювань. Він формує тіло і розслабляє.

Реабілітація в басейні: розвантажує суглоби, зміцнює серце

Через опір води плавання та виконувані в ньому вправи є силовими вправами. Але в той же час плавучість води спричинює сприйману масу тіла до 10 разів менше фактичної ваги.

Тренування в басейні буде корисною, якщо ми плаватимемо принаймні 3 рази на тиждень по півгодини.

Тому вправи у воді виконувати простіше, ніж у повітрі, що важливо для людей у ​​поганому стані, після травм та людей із ожирінням - вони не перевантажують сухожилля, прикріплення, суглоби чи м’язи. Завдяки своїй стійкості вода поглинає удари і змушує плавні рухи, запобігаючи травмам. У воді людина не впаде, не отримає пухлину або не зламає кістку, але це покращить рухову координацію та рівновагу при неврологічних захворюваннях або порушеннях рівноваги (наприклад, у випадку людей похилого віку).

Плавання активізує більшість м’язів плечового пояса, грудей, спини, живота, ніг та тих, що стабілізують грудний та поперековий відділи хребта. Під час плавання м’язи звільняються від напруги, накопиченої в них під впливом стресу або перебування в одному положенні, а міжхребцеві диски віддаляються один від одного, приносячи полегшення болю.

Плавання запобігає перевантаженням і дефектам постави і допомагає їх виправити. Цю форму діяльності рекомендують в основному людям, які мають проблеми з хребтом і суглобами, а також профілактично тим, хто веде сидячий спосіб життя і уникає занять спортом.

Дихати водою набагато складніше, оскільки доводиться протистояти тиску води з кожним вдихом. Це збільшує ємність легенів.

Плавання відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні остеопорозу - стискання кісток м’язами та навантаження на кістки збільшує їх щільність. Змушуючи м’язи працювати, він регулює рівень цукру в крові.

Як аеробна вправа вона збільшує частоту серцевих скорочень та дихання, стимулюючи роботу серцево-судинної та дихальної систем. Це покращує працездатність серця та кровоносної системи. Це збільшує надходження кисню до тканин, змушує серце працювати економічніше: воно рідше скорочується, але перекачує більше крові в артерії. Судини всередині тіла розширюються, тому знижується ризик ішемічної хвороби серця, варикозного розширення вен і утворення тромбів. Рекомендується людям після інфаркту. Це підвищує ЛПВЩ (хороша частка холестерину) і знижує ЛПНЩ (винуватець атеросклерозу).

Який стиль, такий ефект

Здорові люди можуть плавати з будь-яким стилем, якщо вони змінюють його під час тренувань, щоб стимулювати всі частини м’язів. Ми починаємо з класичного стилю, потім кілька басейнів на спині і, нарешті, повзання. Плавання лише одним стилем перевантажує певні м’язи і замість того, щоб допомогти, може завдати шкоди. Також важливо правильно плавати, тому варто попросити рятувальника (тренера) виправити помилки. Незважаючи на те, що це спорт для всіх, не з усіма травмами чи захворюваннями ви можете самі вибрати тип та інтенсивність тренувань. Якщо ви сумніваєтесь, в якому стилі вам дозволено плавати, про всяк випадок проконсультуйтеся з лікарем (фізіотерапевтом). Поради потрібні людям, які мають проблеми зі спиною, після травм або операцій на суглобах.

• Повзання спини - найкраще для хребта

Це розслаблює м’язи, не викликаючи несприятливих вигинів. Просто лежачи на воді, не рухаючись, позитивно впливає на хребет - воно змушує всі м’язи працювати, щоб підтримувати правильне положення тіла.

Плавання на спині виправляє вади постави: кругла спина, вальгусні коліна, плоскостопість. Для посилення терапевтичного ефекту, поклавши руку за голову, занурте її у воду якомога ближче до тіла. Людям зі сколіозом краще змінювати чергування роботи рук на симетричну, щоб уникнути поглиблення обертання хребта.

Протипоказання: синдром хворобливого плеча, проблеми з лабіринтом.

• Класичний стиль

тобто крита жаба, голова якої занурена більшу частину часу під воду, правильно зроблена, тобто без надмірного згинання голови, не обтяжує жодні м’язи хребта. Він формує руки, сідниці і стегна і може використовуватися для виправлення дефектів постави, головним чином у поперековій області (сколіоз та поперекові дископатії).

Для посилення реабілітаційного ефекту слід продовжити фазу ковзання (розтягування). Тримання рук трохи нижче водної поверхні коригує положення лопаток і запобігає контрактури грудних м’язів (це суперечить техніці спортивної жаби). Погано проплисти кілька басейнів на спині, щоб нейтралізувати шкідливі вигини. Уникайте плавання з постійно піднятою головою над водою, оскільки це посилює контрактури та біль у шиї, а також поглиблює викривлення крижів та поперекового відділу хребта.

Протипоказання: атеросклероз шийних хребетних артерій, дископатія шийки матки зі скасуванням природного викривлення шиї, деякі захворювання колін.

• Повзати

рекомендується при недугах поперекового відділу хребта, які не супроводжуються змінами в грудному відділі, для корекції вальгуса коліна, плоскостопості.

Протипоказання: синдром хворобливого плеча, погано вигнуті вигини шиї, округла спина та розширений сколіоз (через високу ротацію грудного відділу хребта це може посилити обертання хребців, що супроводжує сколіоз, та спричинити збільшення реберного горба).

• Дельфін

це технічно складний та складний стиль для дуже атлетичних, сильних та здорових людей. Розташування грудного відділу може посилити такі дефекти, як кругла спина, а робота ніг і поперекового відділу - поглибити поперековий лордоз. Плавання дельфінами не використовується в реабілітації.

Читайте також: Стилі плавання - 5 найпопулярніших технік плавання

Для того, щоб плавання було ефективним, йому повинна передувати 5-10-хвилинна розминка (перед входом у басейн або у воду). Зробіть кілька присідань, нахилів, поворотів тулуба, розмахування руками, щоб всі м’язи рухались.

У воді бігайте на місці (вздовж басейну), станьте спиною до стіни, тримайтеся за край басейну і по черзі махайте ногами. Поступово збільшуйте зусилля під час плавання, а потім уповільнюйте їх в кінці тренування. У рекреаційному, але динамічному плаванні ви зміцнюєте м’язи. Не забудьте змінити стиль.

Після виходу з басейну виконайте кілька вправ на розтяжку (можна придбати полістирольні розтягуючі валики). Після вправ м’язи, суглобові капсули та фасції стискаються, тому їх потрібно розтягувати, щоб уникнути контрактур.

Переваги водної аеробіки

Терапевти скептично ставляться до традиційної аеробіки, оскільки такі вправи, що стрибають, призводять до мікротравм, пошкоджують суглоби, особливо хребет, і сприяють травмам. Рішення - водна аеробіка (аквааеробіка).

Вода поглинає удари, завдяки своєму витісненню полегшує фізичні вправи та мінімізує ризик отримання травм. Люди з хворим хребтом, остеопорозом, після травм опорно-рухового апарату, страждають ожирінням, люди похилого віку і навіть хворі на серце та систему кровообігу можуть займатися у воді - після консультації з лікарем. Під час фізичних вправ створюються джакузі, які м’яко масажують тіло, а це стимулює кровообіг, допомагає виводити токсини з організму і спалює жир, допомагає розслабитися і відпочити.

Зазвичай на уроці використовуються гідрокостюми, які допомагають підтримувати рівновагу. Людям з проблемами дихання та кровообігу слід звикати до води повільно (тиск води на грудну клітку ускладнює дихання): спочатку виконуйте вправи у воді до пояса, потім глибше.

Охорона та безпека басейну

Басейни доброзичливі не лише до плавців, але й до бактерій, грибків та вірусів. Легко щось підхопити або передати. Мікоз стоп, інтимні інфекції, бородавки, роздратована кон’юнктива - головні проблеми. Інфікування можна уникнути.

Не ходіть босоніж, тільки в гумових шльопанці. Після виходу з басейну промити під душем, вимити ноги. Використовуйте лише власний рушник для сушіння і не діліться ним ні з ким. Ретельно висушіть ноги. Сядьте на рушник, а не прямо на лавку чи плитку.

Завжди носіть окуляри і нікому їх не позичайте. У сонячні дні використовуйте тоновані окуляри. Людям, які страждають алергією на хлор, слід користуватися басейнами з озоновою водою. Якщо ви схильні до інфекцій, профілактично використовуйте протигрибкову косметику для ніг, використовуйте препарати з пробіотиками (вони захищають від інфекцій інтимних частин). Якщо у вас почервоніли очі після виходу з басейну, використовуйте краплі (вони полегшують дискомфорт і попереджають розвиток інфекцій).

щомісяця "Zdrowie"