Ожиріння - які ВПРАВИ допоможуть вам схуднути живота?

Найкращі результати при лікуванні ожиріння, т. Зв черевна порожнина приносить поєднання фізичних тренувань з правильним харчуванням. Просто зміна дієти менш ефективна. Треба почати займатися. Ми пропонуємо, які вправи допоможуть вам позбутися ожиріння в животі.

При ожирінні т. Зв м’язи живота зазвичай дуже слабкі і починають розриватися. Тому вісцеральний жир потрапляє в підшкірні шари. Вправи для зміцнення цих частин тіла (ножиці, велосипед у положенні лежачи або викрадення ніг) покращать обриси фігури та прискорять спалювання жиру.

10 000 кроків замість тисячі

Людина має тіло, призначене для того, щоб ходити, бігати, але не сидіти. Тому для нормального функціонування організму потрібно робити 10000 кроків на день. Однак багато людей обмежуються мінімальною кількістю вправ, яка становить тисячу кроків, а деякі навіть не досягають цього результату. На жаль, занадто мала фізична активність не допоможе вам позбутися зайвого жиру в організмі.

У людей, які страждають ожирінням, особливо ожирінням, т. Зв фізичні навантаження в животі повинні бути більшими. Тренуватися рекомендується не менше 4 разів на тиждень по 30-60 хвилин. Багатьом це буде нереально через численні професійні та сімейні обов'язки. Але пам’ятайте, що в цей період включаються всі форми фізичної активності, включаючи, наприклад, тривалу прогулянку з собакою, миття автомобіля вручну, ходьбу на 1 або 2 зупинки, танці, підйом по сходах.

Аеробні тренування мають важливе значення при лікуванні абдомінального ожиріння

Аеробні (витривалі) вправи особливо рекомендуються, оскільки кров під час таких вправ постачає багато кисню до серця і легенів. Під час аеробних тренувань м’язова активність збільшується: ви швидше дихаєте, пульс збільшується. Серцево-судинна витривалість збільшується, тобто ви покращуєте свій стан, а м’язова витривалість - м’язи стають сильнішими. Чим більше їх вага, тим легше підтримувати нормальну масу тіла.

Ви повинні робити аеробні вправи в рівномірному темпі щонайменше 30 хвилин, оскільки для того, щоб ваше тіло почало спалювати жир, потрібно 20 хвилин. Тому тренування слід продовжити до 40 хвилин. А оскільки їй повинна передувати розминка (зменшує ризик отримання травм) і закінчувати розтягуванням м’язів (це допомагає, серед іншого, уникнути хворобливості), вам потрібно витратити близько 60 хвилин на вправи.

Аеробні вправи включають швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, танці (наприклад, румба), латиноаеробіка, аквааеробіка та плавання. Останні дві форми фізичних вправ рекомендуються людям з важким ожирінням (ІМТ 40+) та надзвичайно ожирінням (ІМТ 60+), оскільки вони не обтяжують суглоби. Добре включати в аеробні тренування певний опір (силу), який зміцнює і формує м’язи. Чим більша їх маса, тим швидше спалюється жир. Крім того, варто забронювати деякий час на вправи для зміцнення м’язів живота (у людей, що страждають ожирінням, прямі м’язи відокремлюються, тому вісцеральний жир «виливається» назовні) і спину (через перевантаження хребта).

Під час тренувань тримайте пульс правильним!

Спалювання жиру найкраще працює при помірних, тривалих і частих фізичних вправах. Частота серцевих скорочень під час фізичних вправ не повинна перевищувати 60-70 відсотків. ваша максимальна частота серцевих скорочень.Дотримуйтесь цього правила, оскільки його порушення може спричинити серцево-судинні події, включаючи серцевий напад. У вашому розпорядженні басейни, тренажерні зали та фітнес-клуби, які пропонують багато видів аеробних тренувань. Ви можете використовувати різні пристосування, такі як бігові доріжки, весла, крос-тренажери, спінінг (стаціонарний велосипед), брати участь у групових заходах, трохи займатися у спортзалі. Є з чого вибрати! Якщо ви тренуєтеся індивідуально, використовуючи різні пристосування (це особливо актуально для тренажерного залу), попросіть свого тренера навчити вас правильно робити вправи, щоб не нашкодити собі.

Це буде вам корисно

Виміряйте оптимальний пульс

Під час фізичних вправ ви не повинні перевищувати 60-70 відсотків. максимальний пульс. То що це повинно бути? Спочатку визначте максимальну частоту серцевих скорочень вправ - від 220, відніміть свій вік. Якщо вам 40, це 180. Тепер обчисліть, що це 60-70. відсотків це число. У вашому випадку пульс під час фізичних вправ повинен становити 108-126.

Рух зменшить не тільки живіт

Рухова активність схожа на ліки, тому, як і ліки, її слід ретельно підбирати та дозувати. В іншому випадку це може мати більше негативних, ніж позитивних наслідків. Деякі види фізичної активності безпечні і можуть використовуватися навіть людьми похилого віку (наприклад, скандинавська ходьба, ходьба, тихі танці). Для інших буде корисно проконсультуватися не тільки з лікарем, а й з тренером. Якщо ви маєте справу з професіоналом, він спершу зробить співбесіду. Він запитає про попередні захворювання, поточні захворювання, кров’яний тиск, стан суглобів та перевірить фізичну працездатність. Тільки тоді він запропонує форми тренувань, адаптовані до ваших фізичних здібностей та стану здоров’я. Зверніться до тренера, особливо коли ви зрілі, маєте сидячий спосіб життя, маєте хронічні захворювання. Він обере правильний тип тренування і поступово посилить його інтенсивність. Але вправи повинні бути для вас цікавими, інакше це стане болем. Тому, якщо вони вам не подобаються, попросіть його вибрати інший вид фізичної активності для вас.

Важливою є регулярність, а не інтенсивність вправ

Не потрібно множити аргументи на користь збільшення фізичної активності. Ви повинні рухатися, змусити тіло робити вправи. Адже найбільшим «споживачем» енергії з їжі є м’язи, а отже фізичні вправи прискорюють втрату зайвої ваги тіла. Це також покращує ліпідний профіль, толерантність до глюкози, знижує артеріальний тиск і тим самим зменшує порушення обміну речовин. Але щоденна робота по дому, навіть втомлива, не дасть такого ефекту. Вони не викликають корисних метаболічних змін, прискорюючи спалювання жиру, або покращують працездатність організму. Але мова також не йде про інтенсивні заняття спортом, виснажливі тренування в спортзалі.

Вважається, що людям з ожирінням та метаболічним синдромом доцільно займатися не менше 30 хвилин на день. Але найголовніше - почати більше рухатися. Дослідження показали, що збільшення витрат енергії всього на 4 ккал / кг ваги тіла на тиждень (у випадку людини, що важить 100 кг, це 40 ккал) покращує працездатність організму і зменшує окружність талії. Таким чином, навіть незначне збільшення фізичних навантажень сприяє лікуванню ожиріння. Чим більша доза руху, тим швидший і кращий ефект. Однак Краків не побудували за день. Збільшуйте свої зусилля поступово. Якщо ви любите ходити, купіть крокомір і поставте собі мету: 10000. крокує в день і наполегливо домагається цього.

Poradnikzdrowie.pl підтримує безпечне лікування та гідне життя людей, які страждають ожирінням.
Ця стаття не містить дискримінаційного та стигматизуючого змісту людей, які страждають ожирінням.

щомісяця "Zdrowie"