Втрата ваги полягає не в тому, щоб позбутися води з організму або прискорити травлення, а в тому, щоб витратити накопичений жир. Це гарантується відповідною дієтою зі зниженою калорійністю та фізичними вправами. Скільки калорій потрібно на день, залежить від вашого способу життя, зросту, ваги, статі та віку.
Чому дієти, які обіцяють схуднути за короткий проміжок часу, як правило, викликають лише тимчасове падіння кілограмів, після чого ми швидко наздоганяємо? Проблема в тому, що такі дієти занадто обмежувальні, вони дають занадто мало калорій, а це означає, що організм заради своєї безпеки запасається і проблеми починаються спочатку. Однорідні дієти особливо небезпечні, оскільки не забезпечують організм усіма поживними речовинами, а це може призвести до порушення регуляції обміну речовин. Втрата ваги - це використання накопиченого жиру. Це гарантується відповідною дієтою зі зниженою калорійністю та дозою фізичних вправ.
Читайте також: Ви підкреслюєте? Як ти товстієш? Індекс жиру в організмі WHR Калькулятор калорій Ідеальні формули ваги тіла
Перевірте, скільки енергії вам потрібно, і скорегуйте свій раціон
Це залежить від вашого способу життя, зросту, ваги, статі та віку. Наприклад, сорокарічній жінці, яка має зріст 165 см, важить 65 кг і веде сидячий спосіб життя, потрібно 1880 ккал на добу. Це означає, що, забезпечуючи організм такою кількістю калорій, не змінюючи поточні звички - він не буде набирати вагу або втрачати вагу. Але зменшення цього раціону або збільшення дози фізичних вправ призведе до втрати ваги.
Які способи спалити жир?
За словами експерта Домініка Курнічки, власника TwójTrener.plВправи для початку
Ви хочете мати плоский, красиво виліплений живіт, вам потрібно займатися фізичними вправами. Вправа - це процес скорочення всіх м’язів живота, змушуючи їх рости і спалювати жир.
Основний принцип вправ на животі - видих, коли ви докладаєте зусиль, і вдих, коли повертаєтеся у вихідне положення. Вправи на апное не дадуть жодного ефекту, оскільки тоді ви працюєте не м’язами, а суглобами.
Щоб вправи були ефективними, потрібно робити 3-4 підходи на день, починаючи з 12 повторень і поступово збільшуючи до 30.
Загальна кількість жиру в раціоні не повинна перевищувати 2 столові ложки на день
Замініть тваринні жири рослинними. Вибирайте куряче м’ясо, нежирні молочні продукти. Тушковані, запечені, приготовані на пару смажені продукти вбирають жир як губка. Відмовтеся від білого хліба, цукру (1 чайна ложка - 20 ккал), солодощів, солодких напоїв та солодких фруктів. Зрідка вживайте алкоголь (склянка сухого вина забезпечує 83-85 ккал, невелике пиво - 162 ккал).
Стрес ускладнює схуднення
Під час хронічного стресу збільшується кількість гормонів, відповідальних за стимулювання апетиту та накопичення жиру, особливо в області живота. Тому подбайте про релаксацію та гарний настрій. Також побачите хороші сторони схуднення. То що, якщо про свинячі відбивні доведеться забути? Натомість ви можете з’їсти овочевий суп, курячу грудку та цілу миску смачного салату!
Наслідки дієти найбільш помітні на початку схуднення
Спочатку вага швидко падає. Це ефект зневоднення, характерний для першої фази схуднення. Після цього починають звільнятися жирові запаси, що спричинює подальшу втрату ваги. У якийсь момент настає застій, коли організм пристосовується до нової ваги і менше енергії. Але нехай не падає духом - ви з часом будете продовжувати втрачати кілограми. Найбільш безпечно втрачати близько 1 кг на тиждень.
Вправа допоможе вам спалити калорії
Прискорити спалювання калорій за допомогою інтенсивних тренувань. Якщо ви плаваєте, це спортивний стиль, а не розслаблення, якщо ви бігаєте, то не біг підтюпцем. Якщо фізичні вправи дотепер не були вашим доменом, використовуйте метод малих кроків. Почніть з ходьби або заходьте до спортзалу на 15 хвилин. Потім поступово збільшуйте зусилля. Найкращі результати досягаються при тренуванні 2-3 рази на тиждень не менше півгодини.
щомісяця "Zdrowie"
