Як нейтралізувати фітинову кислоту в злаках та горіхах?

Фітинова кислота є природним компонентом зерен злаків, горіхів та бобових. Це має важливе значення в процесі росту рослин, але для людини воно є поживною речовиною, оскільки пригнічує всмоктування мінеральних речовин з їжі в кров. Які продукти містять найбільше фітинової кислоти і як її нейтралізувати?

Фітинова кислота класифікується як протипоживні речовини, тобто речовини, що містяться в їжі, що обмежують або перешкоджають використанню поживних речовин або мають негативний вплив на організм. Анти-поживні речовини можна знайти природним чином у їжі або потрапити в неї через ріст або виробництво. Фітинова кислота знаходиться в природі переважно в зернах злаків та насінні бобових, де вона виконує певні функції.

Фітинова кислота - характеристики

Найбільша кількість фітинової кислоти зберігається в насінній оболонці, а не всередині зерна, тому основним джерелом цієї поживної речовини в раціоні людини є цільнозернові продукти та цільнозернові продукти. Фітинова кислота зазвичай утворюється у формі фітатів, тобто солей кислоти з міддю, цинком, магнієм, кальцієм, марганцем, залізом та кобальтом. Фітинова кислота необхідна для проростання та росту рослин. Рослини розщеплюють фітати за допомогою ферменту фітази на фітинову кислоту та вільні мінерали. Організм людини та більшості тварин не в змозі виробляти цей фермент, тому мікро- та макроелементи у поєднанні з фітиновою кислотою недоступні для використання в процесі травлення та всмоктування. Отже, фітинова кислота вважається протипоживною речовиною.

Фітинова кислота - вплив на поглинання мінералів

Фітинова кислота виявляє сильний хелатуючий ефект, тобто вона має здатність зв’язуватися з мінералами. Елементи, що постачаються з їжею, поєднуються з фітиновою кислотою в просвіті шлунково-кишкового тракту і утворюють з нею нерозчинні комплекси, тому вони не можуть всмоктуватися в кров і використовуватися клітинами організму.

Ступінь обмеження всмоктування мінералів залежить від кількості фітинової кислоти у продуктах, а сам процес починається, коли їжа містить близько 2 мг кислоти.

Одним з найскладніших елементів, що потрапляють в раціон, є залізо, яке погано засвоюється з їжею. Прийом заліза з фітиновою кислотою в кількості 5-10 мг в їжу зменшує його всмоктування до половини. Варто зазначити, що фітинова кислота пов’язує не тільки корисні для здоров’я корисні копалини, а й важкі метали, які потрапляють в організм різними шляхами і є токсичними для нього. Хелатовані кислотою втрачають свої несприятливі властивості і виводяться з організму.

Вміст фітинової кислоти в різних продуктах

Як нейтралізувати фітинову кислоту в їжі?

• Замочування - залишення бобових або злакових культур у воді на ніч видаляє до 37% фітинової кислоти. Змочену воду слід злити, а продукт прокип’ятити у свіжій порції. На жаль, таким чином ми також позбавляємо себе деяких мінералів.
• Бродіння - приготування заквасного хліба викликає більший розпад фітинової кислоти, ніж у випадку з дріжджовим хлібом. Якщо ви хочете зменшити кількість фітинової кислоти у своєму раціоні, вибирайте хліб із закваски, а не дріжджі.
• Додавання вітаміну С - вітамін С нейтралізує дію фітинової кислоти. Ми можемо додавати його до їжі у вигляді лимонного соку або поєднувати зернові продукти з овочами, багатими на аскорбінову кислоту, наприклад, паприкою.
• Ферментативні методи - до все більш популярних бобових і злакових культур, фермент фітаза може бути доданий у виробничий процес для розщеплення фітинової кислоти. Процес може бути використаний у виробництві хліба. Крім того, це покращує текстуру готового продукту.

Можливі переваги для здоров’я від споживання фітинової кислоти

Протягом декількох десятиліть проводились дослідження впливу фітинової кислоти на здоров'я. Суперечливі результати отримуються багато в чому, тому важко достовірно підтвердити позитивні чи негативні ефекти цієї сполуки. Існує припущення, що розбіжності в результатах можуть включати внаслідок того, що у деяких людей у ​​мікрофлорі кишечника є бактерії, які виробляють фермент фітазу і розщеплюють фітати. Можливо, фітинова кислота проявляє ефект:

• протираковий - фітинова кислота є антиоксидантом, вона має здатність нейтралізувати вільні радикали, до яких належать вони викликають пухлини. Споживання фітинової кислоти знижує ризик раку молочної залози та передміхурової залози, а також раку товстої кишки. Це також може полегшити побічні ефекти хіміотерапії;
• антиатеросклеротична - фітинова кислота перешкоджає утворенню атеросклеротичного нальоту і затвердінню артерій;
• протидіабетична - фітинова кислота позитивно впливає на функціонування підшлункової залози та секрецію інсуліну. Це знижує рівень глікемії після їжі, завдяки чому відчуття повноти відчувається довше.

Фітинова кислота, що постачається з дієтою, може як позитивно впливати на здоров’я, так і бути причиною дефіциту мінеральних речовин. Споживаний у кількості до 400 мг на день, ця сполука зазвичай не викликає дефіциту в організмі. Отже, якщо ми харчуємось за принципами нової харчової піраміди, а основною нашою їжею є овочі, а не злаки, нам не слід боятися фітинової кислоти.

Людям, які страждають на остеопороз або анемією, слід приділяти більше уваги вмісту цього компонента в їжі. Ті, для кого зерно та стручки є основним компонентом їх раціону, можуть виводити певну кількість кислоти з продуктів харчування, використовуючи відповідні кулінарні методи.