Згідно з останніми науковими теоріями, ефективність схуднення залежить не тільки від негативного калорійного балансу, але й на нього впливає багато інших факторів. Виявляється, дієта, багата ненасиченими рослинними жирами, сприяє схудненню, хоча навпаки здавалося б логічним - вплив на збільшення ваги. Дослідження показують, що середземноморська дієта з високим вмістом жиру має кращий ефект зниження ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Чи всі створені калорії рівні?
Погляди на використання енергії в організмі змінюються. Наукове співтовариство робить нові висновки з результатів досліджень, пов’язаних з контролем ваги. До цього часу вважалося, що для того, щоб схуднути, слід зменшити кількість споживаних калорій і їсти менше, ніж потрібно вашому організму. В результаті відбувається порушення запасів енергії у вигляді жирової тканини і втрата ваги. Однак цей механізм не завжди працює, як можна було б очікувати. Виявляється, не всі калорії створюються рівними, тобто вони не викликають однакових реакцій організму. Енергія різних видів їжі, ймовірно, буде по-різному використовуватися організмом. Тому важливо, яку їжу ми обмежимо, щоб схуднути. Хоча зниження калорійності є важливим при схудненні, це не єдиний фактор, який слід враховувати при плануванні дієти для схуднення.
Хорошим прикладом є продукти з низьким та високим глікемічним індексом. В результаті різної реакції організму після вживання їжі з низьким або високим вмістом ГІ з однаковою калорійністю було встановлено, що їжа з низьким ГІ сприяє втраті ваги, а їжа з високим ГІ перешкоджає цьому процесу. Людина, яка їсть ще більше калорій, але з продуктів із низьким ГІ, набагато частіше втрачає вагу, ніж людина, яка їсть менш калорійну їжу, але з високим ГІ. Це обумовлено біохімічними реакціями, що відбуваються в організмі після споживання різних страв, і кількістю інсуліну, що циркулює в крові.
Кілька публікацій показали, що включення пробіотиків до дієти призвело до більшої втрати ваги у випробовуваних. Однак в експерименті на тваринах дві групи щурів годували дієтою з однаковою калорійністю, але одній з них дали пробіотики. Група щурів, які не отримували пробіотики, мала збільшення маси тіла, тоді як інша група не отримувала. Це показує, що кількість з’їдених калорій не обов’язково дорівнює кількості калорій, які організм поглине, і що різні типи їжі можуть впливати на те, як ми використовуємо дієтичну енергію.
Вчені припускають, що калорійний баланс - це лише одна складна головоломка, яка веде до втрати ваги. Деякі елементи, такі як продовження ситості, вживаючи правильну їжу з високим вмістом клітковини, такі як овочі та цільні зерна, відомі давно. Однак дослідження показують, що ситість - це лише один інгредієнт. Їжа, яку ми їмо, впливає на кількість їжі, яку ми їмо, і на те, як вона метаболізується. На думку дослідників, певна їжа може стимулювати коричневий жир, який відповідає за спалювання калорій. Розуміння механізмів, що регулюють споживання енергії, є одним із найважливіших напрямків досліджень харчування людини на найближчі кілька років.
Вживання хорошого жиру сприяє зниженню ваги
Виявляється, вживання правильних жирів, навіть у великих кількостях, є частиною рівняння ефективного схуднення. Дослідження 2012 року показало, що люди, які сидять на дієті з низьким рівнем ГІ без контролю жиру, спалювали більше калорій, ніж люди, які харчувались з низьким вмістом жиру, за однакового рівня фізичної активності. Здавалося б логічно, що дієта з високим вмістом жиру призведе до збільшення ваги або, принаймні, не сприятиме зниженню ваги. Виявляється, це не так, і дієтичний жир може сприяти більш ефективному схудненню. Однак не весь жир. Такого ефекту не виявляють насичені тваринні жири, що містяться у вершковому маслі та червоному м’ясі, або гідрогенізовані рослинні жири, які у великій кількості містяться у високоопрацьованих продуктах харчування, солодощах та фаст-фудах. Висновок про сприятливий вплив жиру на масу тіла був зроблений на підставі спостережень людей за середземноморською дієтою. Чоловіки та жінки, які в ході експерименту їли правила середземноморської дієти з великою кількістю оливкової олії або горіхів, втратили більше ваги та втратили більше сантиметрів у талії, ніж група, яка сиділа на нежирній дієті.
Середземноморська дієта вже давно відома як дуже ефективна у профілактиці захворювань серця, раку та діабету II типу. Однак люди з надмірною вагою та ожирінням, які вкрай схильні до ризику цих захворювань, бояться тягнутися до горіхів або оливкової олії, оскільки вони є висококалорійною їжею з високим вмістом жиру і, на їхню думку, призводять до надмірної ваги. З дослідження д-ра Рамона Еструх показує, що дієта, багата корисними жирами та овочами, як середземноморська дієта, не сприяє збільшенню ваги, навпаки - сприяє схудненню.
Під час 5-річного дослідження було відстежено 7500 людей: літні люди з надмірною вагою або ожирінням, які страждали на діабет 2 типу або мали високий ризик серцевих захворювань. Випробовуваних розподілили на три групи. Перша група повинна була харчуватися середземноморською дієтою з 4 столовими ложками оливкової олії на день, друга група, яка їла середземноморську дієту, повинна була їсти принаймні 3 порції горіхів на тиждень, а третя група перебувала на обмеженій дієті, яка в основному включала уникайте жиру. Втрата ваги у перших двох групах була дещо більшою (в середньому 0,4 кг), ніж у третій групі, але відмінності були статистично значущими. Результати перевірки зменшення окружності талії були подібними. Важливо, що люди, які сидять на середземноморській дієті, не отримували вказівки зменшувати щоденні калорії та інстинктивно їли менше, ніж до початку дослідження. Ймовірно, це пов’язано з насичувальним ефектом мононенасичених жирів. Втрата ваги не була вражаючою, але наукове співтовариство заявляє, що це, мабуть, пов’язано з місцем, де проводився аналіз. Це було проведено в Іспанії, де раціон харчування більшості людей мало чим відрізнявся від запропонованого. Це не єдине дослідження, яке дійшло висновку, що вживання здорових жирів не впливає негативно на масу тіла. Вчені стверджують, що при схудненні основна увага повинна бути зроблена на виборі правильних продуктів для вашого здоров’я, а не обов’язково на кількості жиру у вашому раціоні.
Чому здорові жири підтримують схуднення?
Точний механізм впливу жирів на обмін речовин та підвищене спалювання жиру невідомий, однак пропонуються деякі процеси, які можуть бути відповідальними за них. Нежирні дієти не покращують спалювання жиру. У той же час вони змушують ферменти, що відповідають за спалювання вуглеводів, працювати ефективніше. Занадто мало жиру в раціоні негативно впливає на адипокіни, тобто гормони, що відповідають за управління жирами в організмі. Одним з таких гормонів є адипонектин, який відповідає за збільшення спалювання жиру, прискорення швидкості метаболізму та розпаду ліпідів та зменшення апетиту. Дієти з низьким вмістом жиру знижують рівень адипонектину в організмі. Вживання жиру дає відчуття ситості. Жири в травному тракті викликають секреція гормонів, які відіграють важливу роль у регуляції апетиту та насичення. Чим довше ви почуваєтесь ситими, тим менший ризик перекусити між прийомами їжі та переїданням.
Рекомендована стаття:
Як схуднути, контролюючи гормони, що відповідають за набір ваги?Як схуднути здоровим способом - порада від психодиетики
Кожен з нас мріє про струнку і струнку фігуру. Однак не всі методи схуднення корисні для нашого здоров’я. Як розумно і здорово схуднути? Послухайте нашого експерта - психодиолога та медичного тренера Ельжбету Ланге.
Як схуднути здоровим способом - порада від психодиетикиМи розробляємо наш веб-сайт, розміщуючи рекламу.
Блокуючи рекламу, ви не дозволяєте нам створювати цінний вміст.
Вимкніть AdBlock і оновіть сторінку.
Бібліографія:
1. "Середземноморська дієта з високим вмістом здорових жирів не призводить до збільшення ваги, згідно з рандомізованим дослідженням". ScienceDaily. ScienceDaily, 7 червня 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. та ін., "Вплив середземноморської дієти з високим вмістом жиру на масу тіла та окружність талії: аналіз вторинних результатів із попередньо визначеним рандомізованим контрольованим дослідженням", The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Левіс Л. "Чи всі калорії рівні?", Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal
