ВЕГЕТАРИАНСЬКА ДІЄТА - шлях до гарного і довгого життя

Вегетаріанська дієта корисна для здоров’я при розумному використанні. Раціонально влаштований, він зменшує ризик захворіти багатьма цивілізаційними хворобами. Тому перед тим, як переходити на вегетаріанство, потрібно знати, що їсти і як організувати меню, щоб не нашкодити собі.

Все більше людей перестають їсти м’ясо. Причини переходу на вегетаріанську дієту різні: етичні, екологічні, релігійні, філософські, але найчастіше ми виключаємо м’ясо з раціону, оскільки вважаємо його нездоровим. Прихильники вегетаріанства стверджують, що всі поживні речовини, що містяться в м’ясі, можуть бути успішно отримані з рослинних продуктів.

Це правда. Раціонально побудована рослинна дієта не тільки не шкодить вашому здоров’ю, але й знижує ризик розвитку багатьох цивілізаційних захворювань.Якою має бути вегетаріанська дієта, щоб отримати її користь, і чи кожен може її вживати.

Вегетаріанську дієту слід підбирати індивідуально

Щоб організм нормально функціонував, йому потрібно багато поживних речовин: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали, вода. Важлива їх кількість, пропорції та якість. Попит на їжу значною мірою залежить від віку, анатомічної будови, способу життя, обміну речовин та смакових уподобань.

Більше енергії потрібно людині, яка регулярно займається в тренажерному залі, і менше енергії тому, хто працює, сидячи за столом. Організм дитини, що розвивається, має іншу потребу у вітамінах та елементах, ніж доросла людина. Універсальної дієти не існує. Що добре для одного, може бути не для іншого. Тому вегетаріанську дієту слід підбирати індивідуально, щоб організму нічого не бракувало.

Автор: Тайм С.А.

Приєднуйтесь до дієтичної програми JeszCoLubisz сьогодні, яка відповідатиме вашим індивідуальним харчовим потребам. Якщо ви сидите на вегетаріанській дієті, подбайте про необхідні поживні речовини, включаючи достатню кількість білка. Меню вегетаріанської дієти в програмі JeszCoLubisz - це запорука смачного та збалансованого меню з використанням лише рослинних продуктів.

Білок у вегетаріанській дієті

Протягом багатьох років існувало переконання, що корисним є лише тваринний білок. Це може припустити, що м’ясо містить якийсь інший, кращий тип білка. Тим часом дієтологи зазначають, що всі білки складаються з амінокислот, тільки вони входять у незліченну кількість комбінацій. Тому один білок відрізняється від іншого.

Більше, ніж дієта

Вегетаріанство прийнято розуміти як не їсти м’ясо, насправді це означає більше. Це специфічний спосіб життя у поєднанні зі спеціальною дієтою. Хоча мотиви розриву з традиційними дієтами можуть різнитися, чи не засноване рішення не їсти м'ясо на переконанні, що люди не повинні вбивати тварин, через снобізм або захоплення буддизмом, перехід на вегетаріанську дієту завжди повинен передбачати зміну мислення , відходячи від соціальних стереотипів і замінюючи їх новими зразками.
Вегетаріанці свідомо і ретельно складають свій раціон, адже вони знають, що їсти, щоб залишатися здоровим і в хорошій формі. Вони не палять, не вживають алкоголю, а також обмежують каву та чай. Вони ведуть активний спосіб життя і займаються спортом. Багато з них працюють над вдосконаленням особистості. Завдяки цьому вони спокійні, доброзичливі до людей та світу.

Кожна тканина в організмі людини, тварини або рослини складається з дещо іншого типу речовини. Але амінокислоти, що входять до складу білків, загалом однакові. Ми вважаємо, що м’ясо має більшу харчову цінність, оскільки організм отримує готовий білок, який йому більше не потрібно синтезувати. Але це неправда.

Травна система повинна спочатку розщеплювати кожен білок на окремі амінокислоти, а потім знову збиратись, надаючи структуру, відповідну даному організму. Проблема в тому, що з 22 амінокислот, необхідних для виробництва білка, 8 організм не може синтезувати сам, тому ми повинні забезпечувати їх їжею.

Де їх знайти? В яйцях! Це модельний білок - він містить усі амінокислоти, і в потрібних кількостях. Тому Всесвітня організація охорони здоров’я визнала їх еталоном для вимірювання частки амінокислот в інших продуктах. Навіть м’ясний білок, який вважається найбільш повноцінною їжею в цьому відношенні, відчуває дефіцит метіоніну, триптофану та валіну. Бобові культури багаті лізином, але містять занадто мало метіоніну, а зерна мають лізин та триптофан. Однак більшість рослинних продуктів містять трохи білка. Отже, якщо ми їмо різноманітні рослинні продукти, то їх у нас стільки, скільки нам потрібно. Найпростішим поєднанням є зернові продукти з молоком, яйцями, сиром або бобовими. Ми їмо овочі з крупою, горіхами, зерновими, рисом та яйцями.

Добре збалансована вегетаріанська дієта покриє потреби організму в білках

Цінність білка, який ми вживаємо, залежить від того, як організм його засвоює. На додаток до найкращого в цьому відношенні яєчного білка, організм добре інтегрує в тканини білок з м’яса (96%) та інших продуктів тваринного походження (наприклад, з молока, 90,5%). Але пам’ятайте, що вони також містять велику кількість насичених жирних кислот, які нам слід обмежити.

Тому виберемо знежирене молоко та продукти з нього (0,5%) - вони мають таку ж кількість білка, як і їх повножирні аналоги, але містять менше жиру та калорій. Соєвий білок (90 відсотків) добре засвоюється, а сочевиця (85 відсотків) і біла квасоля (73 відсотки) гірше. Загалом, проте, рослинний білок засвоюється менше, ніж м’ясний. Але рослини також забезпечують вітамінами, мінералами та клітковиною.

Здатність до асиміляції може бути збільшена, якщо правильно поєднувати харчові продукти. Поєднуючи рис з молоком, ви отримуєте 29 відсотків. більше білків, ніж якщо ви їсте кожен окремо. У поєднанні з рисом та квасолею приріст становить 43 відсотки. Білок є лише резервним джерелом енергії, тому нам його мало потрібно. Скільки? Це залежить від віку, статі, ваги та способу життя. Передбачається, що достатньо 1 г білка на 1 кг ваги на добу. Вдумлива вегетаріанська дієта це легко покриє.

Залізо та вітамін В у вегетаріанській дієті

Противники вегетаріанства стверджують, що відсутність м'яса ризикує нестачею заліза та вітаміну В12. Але просто їсти м’ясо недостатньо, щоб уникнути його. Невегетаріанці також відчувають дефіцит у цьому відношенні, наприклад, через вживання їжі швидкого або обробленого харчування. Залізо з рослинних продуктів (негемове) засвоюється менше, ніж із продуктів тваринного походження (гемове залізо), тому потрібно забезпечувати більше заліза.

Всмоктування покращує вітамін С. Тому поєднуйте овочі та фрукти (джерело вітаміну С) на тарілці з продуктами, що містять залізо, наприклад мюслі. Вітамін В12 насправді міститься лише у продуктах тваринного походження (невелика кількість міститься в деяких водоростях, таких як норі та харчових дріжджах). Але вживання молочних продуктів та продуктів, збагачених цим вітаміном (таких як соєві напої), повинно задовольнити потребу.

Йоанна Лотковська та Марцін Тішнер з ProVeg Polska були гостями Міхала Поклецковського в ефірі Drogovwskazy на Eski Rock. У розмові вони розвінчали всі міфи про веганство. Чи може бути овочем змінити світ? Це, безумовно, робить багато корисного! Слухайте самі:

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео

щомісяця "Zdrowie"