Дієта АБС, або система черевного тіла, була створена для чоловіків, але вона виявилася дуже ефективним способом отримати рівний живіт і тонку талію у жінок. Дієта АБС заснована на енергетичному балансі. Важливим є накопичення жиру для нарощування м’язів. Тільки тоді ви зможете позбутися зайвого жиру, якщо ваш шлунок не повністю порожній. Утримання від їжі призводить до відчуття голоду і, як наслідок, запою. А звідти далеко не надмірна вага та ожиріння.
Дієта АБС була створена для всіх, хто не уявляє, як смоктати отвір або їсти лише зелень або висівки. Тому що справжні гурмани не можуть собі уявити кілька речей: відмова від сексу, відсутність доступу до Інтернету та ... схуднення. Перші дві речі можна легко зробити, хоча дотримання дієти часто виявляється нездоланним бар’єром.
Що таке дієта з АБС - правила
Дієту АБС (систему черевного тіла) винайшов Девід Цинценко, головний редактор щомісячника "Здоров'я чоловіків", популярного у світі журналу про здоровий спосіб життя чоловіків. Він вирішив, що принцип, якого дотримуються більшість дієтологів, а саме "їжте менше", не працює для чоловіків, які мріють про красиву мускулатуру. Саме тому він зосередився не стільки на обмеженні калорій, скільки на продуктах, які підтримують нарощування м’язів і прискорюють спалювання енергетичних запасів. Дієта АБС - це шеститижнева дієтична програма, яку також можуть використовувати жінки. Його головна мета - плоский живіт, але все тіло набуває: загальна форма, самопочуття та фізична форма покращуються. Надлишок жиру також зникає з інших проблемних зон.
Якщо ви хочете схуднути відповідно до рекомендацій американського редактора, вам слід вибрати продукти з 12 груп продуктів, які були розроблені для дієти з АБС (детальний список нижче). Дієта ABS рекомендує мінімізувати оброблені вуглеводи (білий хліб, солодощі), насичені жири (жирні тваринні продукти), трансжири (кубикові маргарини та кондитерські вироби, що містять їх, наприклад, пісочне печиво), алкоголь та кукурудзяний сироп. Тому його можна сміливо вважати здоровим харчуванням, яке забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами. Дотримуючись дієти раз на тиждень, ви можете дозволити собі один прийом їжі, який не відповідає вимогам дієти з АБС. Меню містить багато цінних білків - мінімум 2 г на кілограм ваги у чоловіків і трохи менше у жінок, що прискорює обмін речовин і процеси нарощування, але не обтяжуючи нирки, як це має місце при високобілковій дієті (наприклад, при дієті Дукана) .
Дієта АБС: 6-разове харчування
Перше і основне правило дієти з АБС - це 6 регулярних прийомів їжі протягом дня - 3 основні та 3 невеликі закуски. Ця частота - насправді ми їмо кожні 2 години - полягає у забезпеченні відчуття ситості. Йдеться не про обмеження їжі, а про належний енергетичний баланс. Зінченко посилається тут на дослідження вчених з Університету штату Джорджія. Вони розробили техніку погодинного вимірювання енергетичного балансу. Завдяки цьому можна визначити, скільки калорій, які ми споживаємо за годину, спалюється одночасно. Виявилося, що якщо надлишок або дефіцит спалених калорій залишається в межах 300–500 ккал, то шанси позбутися зайвого жиру найкращі. У свою чергу, чим більше порушення енергетичного балансу, тим більше надмірна вага.
Згідно з рекомендаціями дієти з АБС, велика кількість прийомів їжі протягом дня повинна забезпечувати баланс. Цинценко стверджує, що лише тоді можна буде позбутися зайвого жиру, якщо наш шлунок не повністю порожній. Голод і затримання лише призводять до нестримного голоду та запоїв. Коктейлі, безсумнівно, допоможуть заспокоїти апетит. Цинценко в небо хвалить суміші на основі нежирного йогурту, знежиреного молока, пахта в поєднанні з фруктами, льодом та овочами. Правильно складені коктейлі можуть служити корисними і низькокалорійними закусками, але вони також можуть замінити корисну їжу.
Скільки ваги можна втратити на дієті з АБС - наслідки
Як уже згадувалося, регулярне харчування 6 разів на день є важливим для дієти АБС. Вам не потрібно прискіпливо підраховувати калорії, але якщо ви хочете досягти видимих результатів за короткий час, тобто схуднути на 5-6 кг під час 6-тижневої дієти, варто забезпечувати організм 1500-1600 ккал на день (чоловіки приблизно на 400 ккал більше). Незамінним елементом цієї дієти є вправи, які допомагають спалювати калорії і додатково підвищувати обмін речовин.
ВажливоДієта АБС не повинна застосовуватися вагітними жінками та людьми із захворюваннями нирок. Він також не призначений для дітей та підлітків.
Читайте також: Високобілкова дієта або як схуднути, вживаючи білок Дієта Чарльза Кларка - правила. Яка дієта Шарля з високим вмістом білків ... 8 хвилин вправ АБС для м’язів живота або швидких сухарівДієта з АБС - дозволено 12 груп продуктів
Дієта АБС дозволяє їсти продукти, класифіковані за однією з наступних 12 груп продуктів:
1. Хліб із непросіяного борошна та крупи.
Вони забезпечують складні вуглеводи, які поступово виділяють енергію, запобігаючи стрибкам рівня глюкози в крові. Цільнозерновий хліб, макарони та крупи є, серед іншого хороше джерело магнію, заліза та фолієвої кислоти, які забезпечують нормальне функціонування жіночого організму, особливо нервової системи та м’язів. Це також безцінне джерело клітковини, що зменшує почуття голоду та забезпечує нормальну роботу кишечника.
2. Молочні продукти (знежирене молоко, йогурт, сир, сир).
Кальцій, що міститься в молочних продуктах, необхідний для боротьби з "опонкою" навколо талії.Багато досліджень показують, що 1200-1300 мг кальцію на день достатньо для ефективного позбавлення від небажаних запасів. Крім того, тепле молоко полегшує засинання та регенерацію вночі, а додавання какао задовольнить апетит до солодощів. Навпаки, кисломолочні напої є джерелом корисних бактерій, які гарантують кращий обмін речовин та засвоєння поживних речовин.
3. Мигдаль та горіхи.
Як чудове джерело вітаміну Е, вони активізують відновлювальні та омолоджуючі процеси в організмі. Вони містять багато важливих для схуднення інгредієнтів: клітковину, кальцій, вітаміни групи В. Ви можете їх перекусити як перекус і додавати в салати - досить декількох штук на день. Також варто включити в меню мигдальне молоко (не відмовляючись від традиційного коров’ячого молока та його продуктів, щоб не втратити кальцій, необхідний для цієї дієти) та мигдальне борошно, яке чудово працює як доповнення до омлетів, млинців та десертів.
4. Оливкова та ріпакова олія.
Дієта була розроблена майже 10 років тому, коли корисні властивості ріпакової олії для схуднення були недостатньо відомими. Тому ви можете успішно замінити олію останнім жиром. В останні роки багато разів було доведено, що ріпакова олія є складом ненасичених жирних кислот в ідеальних пропорціях (у цьому відношенні вона не має собі рівних у світі жирів). Ми також маємо незаперечні докази того, що він ефективно підтримує боротьбу з абдомінальним ожирінням.
5. Лісові фрукти, тобто чорниця, ожина, малина.
У лісових плодах високий вміст таких цінних елементів, як магній, фосфор і значна кількість вітаміну С. Вони нормалізують рівень цукру в крові та регулюють роботу травного тракту.
6. Бобові культури.
Вони допомагають контролювати рівень цукру в крові (низький глікемічний індекс), забезпечують фолієву кислоту, залізо і багато клітковини. Їх таємна зброя - найбільша кількість присутня в нуті - включає аргінін, амінокислота, яка бере участь у синтезі гормону росту (у дорослих він відповідає за швидше спалювання), а також підтримує організм у виведенні шкідливих метаболітів. Це також важливо для нарощування м’язової маси.
7. Зелені овочі.
Вони нейтралізують вільні радикали, тобто молекули, які, як вважають, негативно впливають на організм і прискорюють його старіння. Їх секретна зброя - це вітаміни (включаючи А, С і К), фолієва кислота, бета-каротин, клітковина, а також кальцій і магній. Вони зміцнюють серце та систему кровообігу та сприяють зниженню надмірно високого кров’яного тиску.
8. Вівсянка (без цукру).
У світі вівсянка входить до категорії суперпродуктів, тобто їжі, що приносить користь для здоров’я. Вони містять клітковину, необхідну людям, які харчуються (приблизно 7 г на 100 г пластівців), а також цінні бета-глюкани, які, серед іншого, сприяють знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Овес - це зерно, багате білком і вітамінами, що благотворно впливає на настрій (а отже, і на мотивацію). Дослідження показують, що вживання круп, наприклад, у вигляді каш або домашнього мюслі, підвищує рівень речовин, корисних для нарощування м’язів, спалювання жиру та лібідо. Це допомагає контролювати рівень цукру та холестерину.
9. Яйця.
Яйця низькокалорійні (близько 70 ккал в кожному), містять корисний білок і наповнюють вас надовго. Вони багаті добре засвоюваними вітамінами A, D, E і K, вони також містять, серед іншого магній, калій та ненасичені жирні кислоти, необхідні серцю та іншим м’язам. Краще використовувати злегка нарізані яйця, оскільки вони легше засвоюються.
10. Індичка та інше нежирне м’ясо та риба.
Домашня птиця, особливо індичка, наповнена поживними речовинами і низькокалорійною. Це добре джерело, серед іншого ніацин, селен, цинк, вітамін В6 - дефіцит останнього може перешкоджати схудненню, тоді як селен бере участь у метаболізмі гормонів щитовидної залози, відповідальних за швидкість метаболізму. У свою чергу, ніацин підтримує роботу нервової системи та бере участь у метаболізмі білків, жирів та вуглеводів.
11. Арахісове масло без цукру.
В ідеалі арахісове масло повинно містити щонайменше 90% арахісу. Горіхи дуже багаті, в т.ч. у вітаміни групи В, що відповідають за перетворення жирів в енергію та краще використання вуглеводів. Вони також містять силу ненасичених жирних кислот, які допоможуть вам відновити здорову вагу. Арахісове масло також є чудовою альтернативою нездоровим закускам, таким як чіпси або солоний арахіс.
12. Сироватковий білок.
Сироватка - це рідина, яка відокремлюється при зрізі коров’ячого молока. Він легко засвоюється і прискорює перистальтику кишечника. Він збагачує бактеріальну флору в шлунково-кишковому тракті, а отже, зміцнює імунну систему та засвоює поживні речовини. У порошкоподібному вигляді сироватковий білок можна придбати в магазинах спортивного харчування та додавати, як свіжу сироватку, до смузі та фруктових соків.
Дієта АБС: молочні продукти стоять на першому місці
Кожен прийом їжі повинен містити продукти щонайменше з двох харчових груп. Крім того, навіть невелика закуска повинна містити трохи білка. Люди, які сидять на дієті АБС, не тільки не рахують калорій, але і раз на тиждень, але лише за один прийом їжі можуть їсти все, що забажають. Дозволено навіть жирну свинячу рульку, чотири кружки пива або пачку чіпсів.
Вчені стверджують, що кальцій у молочних продуктах відіграє велику роль у спалюванні жиру. До того ж ніколи не голодуйте себе, нескінченно вживаючи будь-які напої. На відміну від зовнішнього вигляду, рідини також мають власні калорії, часто більше відгодованих, ніж ті, що містяться у твердих продуктах. Вам обов’язково потрібно попрощатися з усією алкогольною дієтою. Доведено, що алкоголь змушує організм спалювати жир майже на 40 відсотків. повільніше. Замість алкоголю набагато краще вводити мінеральну воду, зелений чай та знежирене молоко.
Вправи за програмою АБС
Красиво виліплений живіт - це результат лише інтенсивних щоденних «хрускіт» - саме так думає більшість людей, які відвідують спортзали. На жаль, це не так. Вчені неодноразово підтверджували те, що вони довели, серед інших Бразильські вчені: 75% втрати жиру та нарощування м’язів залежить від вашого раціону. А інтенсивне тренування, орієнтоване на м’язи живота, призводить лише до їх перевантаження. З іншого боку, коли ми тренуємося в міру, але без використання відповідної дієти, схуднення та моделювання області талії займе набагато більше часу, ніж із складеним меню, яке гарантує швидше спалювання небажаних запасів та постійне живлення м’язів. Це найкоротший шлях до вашої бажаної мети - плоский живіт. Творець дієти з АБС рекомендує займатися через день близько 45 хвилин. Це повинні бути тренування, що зміцнюють усі м’язи живота (прямі, косі, поперечні), тобто популярні хрускіти в поєднанні з кардіотренуванням (швидкі марші, їзда на велосипеді, заняття на еліптичному тренажері та біговій доріжці).
Дієта АБС не вимагає жертв
Цинценко, можливо, може багато винуватити, але, звичайно, не те, що він не знає, що таке PR. Англомовний веб-сайт, присвячений дієті АБС, є одним з найпопулярніших в Америці. “Дієта гарантує вам чудове фізичне та психічне благополуччя. Вже через шість тижнів використання ви помітите велику різницю (...) ”. Але хоча ці гасла часто є бажаними для багатьох інших дієт для схуднення, багато хто вважає, що дієта з АБС справді працює.
Це не диво-дієта, оскільки мова йде не про схуднення на десять кілограмів, перехворівши на виразку чи сильний невроз, а про зміцнення організму та навчання його їсти дисципліну. І найголовніше, дієти в різних модифікаціях можна і потрібно дотримуватися все життя. "Це дієта для любителів їжі, а не для зневірених повних чоловіків", - говорить Девід Р. Пересон, директор лабораторії Університету Індіани. - Ви не тільки добре після цього виглядаєте, ви ще й чудово почуваєтесь, ви розпираєтесь енергією.
Це підтверджує дієтолог команди New York Giants Хайді Сколник. За його словами, свіжість, смак та різноманітність дієти означають, що багато людей остаточно перестають турбуватися про те, що вони їдять. - Ви уявляєте, скільки американців на даний момент сидять на дієті для схуднення? Девід Л. Кац, директор медичних досліджень Єльського університету. - Майже 95 відсотків! Понад 19 відсотків з них, на жаль, програє боротьбу з ожирінням і повертається до попередньої або навіть більшої ваги. Чому це відбувається? Оскільки три чверті дієт для схуднення є занадто обмежувальними та неприємними, робить висновок Кац. - Заборона їжі лише погіршує ситуацію, ви ж знаєте, що заборонені фрукти мають найкращий смак. Замість заборони вам слід дізнатися, як і що їсти, щоб позбутися зайвої ваги з посмішкою на обличчі.
ПроблемаМене не повністю переконує теорія енергетичного балансу, на якій базується дієта АБС. Хто розрахує наші поточні потреби в калоріях, скільки енергії ми спалили? Це окремі речі, залежно від віку, статі, обміну речовин.
Дієта від АБС - переваги
Мені подобається склад страв. Це дієта з низьким вмістом холестерину з високим вмістом ненасичених жирів (включаючи омега-3), що забезпечує велику дозу вітамінів, особливо з групи В, та вітамінних речовин. C, A, E. Я б рекомендував цю дієту людям із серцево-судинними захворюваннями та як профілактику раку. Беручи до уваги склад дієти з АБС та наголос на кожному співвідношенні, я вважаю, що крім калорій, ви можете насправді схуднути, але це стосується більше чоловіків та тих, хто регулярно займається спортом.
Дієта з АБС - недоліки
Шість прийомів їжі на день - регулярність і кількість, необхідні для дієти з АБС, важко реалізувати на практиці. Додатковою складністю є спосіб приготування та кількість продуктів, необхідних для приготування однієї страви (не кажучи вже про цілий день).
Підводячи підсумок - дієта з АБС здорова, цікава, але досить складна у реалізації.
Джерела:
1. Давид Цинценко "Дієта АБС", Видавництво Мада, 2006 рік
Рекомендована стаття:
Дієта від АБС (система черевного тіла) - рецепти
