Вправи для поперекового відділу хребта для людей похилого віку є основою для підтримки фізичної форми щодня. Люди похилого віку повинні особливо дбати про поперековий відділ хребта, оскільки він з віком викликає все більший біль. Дізнайтеся про вправи для літніх людей, які зменшують біль у спині та покращують роботу суглобів.
Поперековий відділ хребта може щодня переносити великі навантаження. Особливо зараз, коли ми ведемо досить сидячий спосіб життя. Наш хребет стає менш рухливим і гнучким. Це спричиняє зменшення синовіальної рідини між хребцями та зменшення простору між хребцями, що в свою чергу призводить до швидшої дегенерації тканин.
У літніх людей дегенеративні процеси прогресують ще швидше, коли їм не вистачає фізичної активності. Треба пам’ятати, що наш хребет любить рух і для нього створений! Однак потрібно робити вправи з розумом, і не кожне тренування буде доречним для старшого.
З цієї причини ми підготували вправи, які може виконувати кожен громадянин похилого віку та безпечні для хребта, якщо на нього не впливають більш серйозні захворювання. Такі тренування можуть виконувати не тільки люди похилого віку, але й люди, які скаржаться на перевантаження хребта, новачки або люди, які повертаються до спорту після тривалого відновлення.
Вправи для поперекового відділу хребта, якщо їх регулярно робити, можуть принести деяке полегшення, коли це розтягнення насправді починає боліти.
Поперековий відділ хребта: причини болю
Поперековий відділ хребта може боліти з різних причин, але найпоширеніші причини включають:
- прогресуюча дегенерація тканин і суглобова дегенерація, які спричинені процесами старіння організму - ці процеси не можна відмінити, але за допомогою відповідних вправ та процедур ви можете їх сповільнити або заспокоїти,
- м’язова слабкість
- неправильна поза протягом дня - наприклад, тривале сидіння,
- виснаження м’язів і суглобів через тривалу напружену роботу,
- недостатньо трафіку,
- ревматичні захворювання,
- ракові захворювання.
Вправи для поперекового відділу хребта для старшого - для кого?
Вправи для поперекового відділу хребта призначені для кожного старшого, хто хоче покращити якість повсякденного життя і почати більше рухатися.
Протипоказаннями до самостійних вправ для поперекового відділу будуть:
- дископатія,
- серйозні травми хребта,
- інші хронічні захворювання суглобів і м’язів.
Перед початком фізичних вправ старший повинен переконатися, що він чи вона не страждає якимись серйозними захворюваннями, та проконсультуватися з фізіотерапевтом або терапевтом щодо доцільності фізичних вправ.
Читайте також: Хребет - найпоширеніші захворювання хребтаНаступний приклад набору вправ для поперекового відділу хребта для людей похилого віку присвячений тим, хто не має серйозних проблем із щоденним рухом. Може виявитись, що не всі вправи будуть здійсненними для старшого. Однак не турбуйтеся з цього приводу, а виконуйте такі вправи, які приносять полегшення і не посилюють перевантаження та болі в спині.
Вправи для поперекового відділу хребта для старшого
Вправа 1.
Сядьте на килимок, злегка зігнувши ноги, і упріться руками в задню частину стегон. Пальці кисті повинні бути спрямовані вперед. Пам’ятайте, що не слід занадто розтягувати лікті. Намагайтеся тримати плечі назад, а груди висунутими вперед. Голова повинна дивитися прямо вперед, утворюючи одну лінію з хребтом. Тримайте сідниці на сідничній шишці і міцно приклеюйте ноги до килимка. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд. Зробіть глибокий вдих, щоб розслабити напружені м’язи та суглоби.
Вправа 2.
Ляжте зручно на килимок, затягнувши ноги. Покладіть руки паралельно бокам тіла. Зберігайте таз нейтральним. Не приклеюйте поперек занадто щільно до килимка і не дозволяйте животу занадто роздутися. Потім наблизьте коліно лівої ноги до грудей і покладіть його назад на килимок. Дихайте повільно і тримайте рух під контролем. Намагайтеся не напружувати поперековий відділ, а розслабляти його при кожному вдиху. Наближаючи ногу до клітки, випускайте повітря, а коли відсуваєте ногу від клітини, втягуйте повітря в діафрагму. Повторіть вправу для обох ніг 10 разів на сторону, чергуючи їх.
Вправа 3.
Зручно ляжте на килимок і ніжно зігніть ноги. Помістіть таз у нейтральне положення, обережно втягніть живіт, наблизивши пупок до хребта і зробіть глибокий вдих. На видиху наблизьте коліна до грудей і тримайте їх руками. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, глибоко дихаючи. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть 5 таких послідовностей.
Вправа 4.
Ляжте на килимок, зігнувши коліна і зблизивши їх. Покладіть руки на голову і приклейте лопатки до землі. Тримайте груди відкритими і не дивіться в голову. Потім підведіть коліна до правого боку тулуба і спробуйте наблизити їх до килимка. Робіть це дуже повільно і зупиняйтеся в місці, яке для вас безболісне. Затримайтеся в такому положенні кілька хвилин. Рух слід здійснювати лише колінами та стегнами. Тулуб повинен бути приклеєний до килимка і нерухомий. Робіть вправу 6 разів на сторону.
Вправа 5.
Ляжте на живіт, витягнувши ноги, а руки витягніть перед собою. Тримайте голову на одній лінії з хребтом вниз. Підніміть одну руку, а протилежну ногу вгору. Зупиніться, коли відчуєте напругу в хребті та сідницях. Дойдіть лише до того, що ви відчуваєте, як працюють м’язи, а не біль або дискомфорт. Потім виконуйте вправу на інший бік. Повторіть це по 10 разів з кожного боку. Виконуйте цю вправу по черзі.
Вправа 6.
Прийміть опору на колінах. Тримайте коліна трохи ширшими, ніж ширина стегон, і зблизьте великі пальці ніг. Не розтягуйте лікті, тримайте плечі і голову назад на одній лінії з хребтом. Потім на вдиху піднесіть груди до килимка, згинаючи хребет вниз. На видиху прийміть положення спини кота і всмоктуйте пупок у хребет. Пам’ятайте, що в цій вправі голова також рухлива. Потягніть його далеко вгору, коли нахиляєте його, і наближаєте голову до грудей, коли згинаєте. Виконуйте вправу дуже повільно, завжди на межі комфорту та приємного розслаблення. Повторіть цю вправу 10 разів.
Вправа 7.
Прийміть опору на колінах. Тримайте живіт трохи підтягнутим, а хребет на одній лінії з головою. Потім підніміть одну руку вперед так, щоб вона утворювала лінію з вашим хребтом. Поставте великий палець руки вгору. Затримайтеся в цьому положенні протягом двох секунд і повільно змініть сторінку. Зробіть по 6 повторень з кожного боку, чергуючи їх.
Вправа 8.
Прийміть схилене положення на колінах і розташуйте тіло, як у попередній вправі. Ваша думка полягатиме в тому, щоб одночасно підняти руку і протилежну ногу, поки вони не становлять пряму лінію. Обов’язково не перетягуйте верхні та нижні кінцівки. Стежте, щоб стегна не хиталися набік. Тримайте живіт постійно напруженим, особливо глибокі м’язи живота, які ви активізуєте, м’яко всмоктуючи пупок. Зробіть по 6 повторень з кожного боку, чергуючи їх.
Вправа 9.
Робіть цю розслаблюючу вправу, лежачи на килимку, затягнувши ноги. Тримайте руки паралельно з обох боків тіла. Потім вдихніть і заведіть прямі руки за голову. Повертайтеся у вихідне положення на видиху.Не забувайте виконувати цю вправу дуже повільно. Ритм повинен надаватися вашим глибоким діафрагмальним диханням. Дозвольте собі розслабитися і заспокоїти весь хребет. Зробіть цю вправу 10 разів.
Вправа 10.
Сядьте на п'яти, поставте коліна трохи ширше ширини стегон і пройдіться долонями далеко вперед. Намагайтеся не піднімати сідниці вгору. Покладіть груди на землю, притисніть руки до килимка, а лоб упріться в підлогу. Глибоко вдихніть. Тим часом подумайте про те, щоб направити повітря до попереку та ребер на спині. Нехай повітря наповнює ваш тулуб і нехай воно вільно падає. Утримуйте це розслаблююче положення протягом 1 хвилини.
Зразковий план тренувань старшого, коли болить спина
Щоб легше було опинитися у вправах для поперекового відділу хребта для людей похилого віку, ми підготували зразковий план тренувань для м’язів спини. Це не тільки вправи для поперекового відділу, але і сусідні м’язи, які взаємодіють з роботою всього хребта.
З цієї причини зразкові вправи та тренування, які ми підготували, підійдуть кожній людині похилого віку, яка хоче зміцнити все тіло, і перш за все: м’язи хребта, м’язи живота, м’язи стегна, м’язи плеча та таза. Поліпшення роботи всіх цих областей забезпечить полегшення та розслаблення поперекового відділу хребта, а також зміцнить його та зробить більш гнучким, запобігаючи болю та перенапруженню.
Робіть тренування для поперекового відділу хребта для людей похилого віку принаймні 3 рази на тиждень. З часом, якщо ви це зробите, ви можете збільшити кількість повторень вправи. Однак пам’ятайте про досягнення цього прогресу приблизно кожне третє тренування. І найбільше - прислухайтеся до потреб свого організму.
Зробіть перерву в 15 секунд між вправами. Протягом цього часу зробіть кілька глибоких розслаблюючих вдихів.
Схема вправ:
| Вправа 1 | 30 секунд |
| Вправа 2 | 10 повторень на сторону |
| Вправа 3 | 5 повторень протягом 10 секунд |
| Вправа 4 | 6 повторень на сторону |
| Вправа 5 | 10 повторень на сторону |
| Вправа 6 | 10 послідовностей |
| Вправа 7 | 6 повторень на сторону |
| Вправа 8 | 6 повторень на сторону |
| Вправа 9 | 10 повторень |
| Вправа 10 | 1 хвилина |
Вправи від болю в спині для літніх людей, безсумнівно, допоможуть зменшити або навіть повністю усунути неприємні нездужання. Однак у деяких випадках одне лише навчання є неможливим або недостатнім. Коли біль у спині не зникає після фізичних вправ або, що ще гірше, вона посилюється, слід негайно звернутися до фахівця, наприклад, до фізіотерапевта. Фізіотерапевт послабить напружені тканини, застосує фізіотерапевтичні процедури та порекомендує відповідні вправи.
Спочатку слід звернутися до сімейного лікаря і попросити реабілітації у кваліфікованого фізіотерапевта. Сімейний лікар може також призначити ліки, які зменшать біль. Це будуть протизапальні та знеболюючі ліки у вигляді мазей, гелів або таблеток для прийому всередину.
Про автора
Прочитайте більше статей цього автора
