Освітні та рекламні кампанії, кампанії в школах, телевізійні ролики ... Усі ці заходи означають, що сьогодні майже кожен знає про необхідність з’їдати п’ять порцій овочів та фруктів щодня. Однак це не перетворюється на харчові звички, і більшість з нас їсть близько трьох порцій на день. Як включити п’ять порцій овочів і фруктів у свій щоденний раціон? Прочитайте наш практичний посібник із прикладами.
Зміст
- Чому варто їсти овочі та фрукти?
- Їжте більше овочів, ніж фруктів
- Порція овочів або фруктів - скільки це грамів?
- Приклади овочевих порцій:
- Приклади порцій фруктів:
- Мінімум 5 порцій фруктів та овочів на практиці - це меню
Чому варто їсти овочі та фрукти?
Вживання овочів та фруктів є важливим для збереження здоров’я, життя та мінімізації ризику багатьох захворювань. Одна з найбільш здорових моделей харчування, середземноморська дієта, багата цими інгредієнтами, а мешканці середземноморського басейну відрізняються тривалістю життя та здоров’ям порівняно з іншими європейцями та американцями. Будемо брати з них приклад!
Овочі та фрукти мають важливе значення в раціоні завдяки вмісту цінних вітамінів: головним чином вітаміну С, β-каротину та фолієвої кислоти, а також мінералів: кальцію, калію та магнію. Антиоксиданти, що захищають клітини від окисного стресу, також відіграють дуже важливу роль - вони запобігають захворюванням і передчасному старінню.
Овочі та фрукти також відрізняються наявністю клітковини, яка є своєрідною фізіологічною щіткою - вона очищає кишечник від сміття, регулює ритм спорожнення кишечника, збирає токсини, сприяє виведенню надлишку холестерину і позитивно впливає на рівень глюкози в крові.
Більшість овочів і фруктів містять 80-90% води, тому вони низькокалорійні і допомагають підтримувати здорову масу тіла. Кілька досліджень показали, що споживання рекомендованої кількості овочів та фруктів знижує резистентність тканин до інсуліну та є корисним при серцевих та серцево-судинних захворюваннях.
Їжте більше овочів, ніж фруктів
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує їсти щонайменше 400 г овочів та фруктів на день. Це може звучати як багато, але якщо ви розумієте, що середнє яблуко важить близько 150 г, 400 г на день цілком досяжно.
Пам’ятайте, що п’ять порцій на день - це рекомендований мінімум, а фруктів має бути 2 з 5 порцій. Вибирайте овочі як 3 з 5 порцій і кожну більше. Овочі не можна їсти занадто багато, але кількість фруктів слід контролювати, оскільки цукор (фруктоза), який вони містять, всупереч поширеній думці, відгодовується, і надмірне споживання фруктів може призвести до накопичення енергії у вигляді жирової тканини.
Порція овочів або фруктів - скільки це грамів?
Ми постійно обертаємось навколо поняття "подача", але давайте подивимось, які фактичні суми. Одна порція овочів або фруктів повинна важити 80-100 грам. Це стосується свіжих, варених та заморожених продуктів. Жменя сухофруктів (20 грам) може замінити 1 порцію свіжих фруктів, але це не слід робити занадто часто через високу концентрацію цукру та нижчу харчову цінність.
Чи означає п’ять порцій овочів і фруктів на день, що їх потрібно їсти п’ять разів на день? Не обов'язково. З’ївши відразу великий грейпфрут або склянку вишні, ви забезпечите собі 2 порції фруктів, а вечеря з запеченими овочами з м’ясом з половини кабачків, половини перцю та двох морквин - 2,5 порції.
Звичайно, найкраще, якщо в кожному прийомі їжі з’являться овочі або фрукти, але для того, щоб випити п’ять порцій протягом дня, це не обов’язково. Склянку соку можна використовувати як порцію овочів або фруктів, але лише в тому випадку, якщо він готується самостійно і випивається незабаром після приготування.
Ми впевнені, що наш сік виготовлений не з концентрату, і таким чином ми гарантуємо, що цінні інгредієнти, що містяться в овочах та фруктах, не розщепляться і надходять в організм.
Приклади овочевих порцій:
- середній огірок
- 1 болгарський перець
- 1 помідор
- велика морква
- велика петрушка
- 1/3 кореневої селери
- 2 стебла селери
- 1 буряк
- склянка овочевого салату
- 3 листя капусти
- півсклянки квасолі
- півсклянки нуту
- півсклянки сочевиці
- велика жменька зеленої квасолі
- 3/4 склянки квасолі
- скибочка гарбуза
- 1/2 кабачка
- 1/2 баклажана
- 1/2 цвітної капусти
- 1/2 брокколі
- 5 жмень салату
- 5 жмень капусти
- 4 жмені свіжого або півсклянки замороженого шпинату
- склянка гороху
- склянка кукурудзи
- 1/2 склянки варених овочів
- склянка овочевого соку
Картопля є окремою групою харчових продуктів і не входить до 5 порцій овочів.
Приклади порцій фруктів:
- середнє яблуко
- 2 скибочки кавуна
- 2 скибочки дині
- 3 скибочки ананаса
- 2 ківі
- 1 великий персик
- 1 великий нектарин
- 2 абрикоси
- 2 мандарини
- 1 апельсин
- 1/2 великого грейпфрута
- 1/3 манго
- 3 сливи
- 1 груша
- 1 банан
- 1/2 склянки винограду
- 1/2 склянки вишні
- 1/2 склянки вишні
- склянку полуниці
- склянка малини
- склянку чорниці
- склянку чорниці
- склянка смородини
- склянку фруктового соку
Мінімум 5 порцій фруктів та овочів на практиці - це меню
Як складати страви, дотримуючись рекомендації «Їжте не менше 5 порцій овочів і фруктів на день?». Нижче ми пропонуємо, що їсти на сніданок, обід або вечерю, щоб виконати цю рекомендацію.
1 день - 5 порцій овочів, 2 порції фруктів
- Цільнозерновий хліб з ковбасою, помідорами та салатом зі свіжих огірків з натуральним йогуртом
- 1 яблуко
- Запечені овочі (1/2 кабачка, 1/2 перцю, кілька грибів) з коричневим рисом
- Коктейль з 2 скибочок кавуна з м’ятою
- Салат з вареної брокколі із звареним круто яйцем та сиром фета
2 ДЕНЬ - 3 порції овочів, 2 порції фруктів
- Яєчня з цибулею і декількома редисками
- 3 сливи
- Куряче філе з молодою картоплею та цвітною капустою
- Вівсяні або житні пластівці на молоці з жменею малини та чорниці
- Сир з помідором
3 ДЕНЬ - 5 порцій овочів, 2 порції фруктів
- Цільнозерновий хліб, сир, змішаний з натуральним йогуртом і чашкою малини
- Чашка смородини
- Бігос молодої капусти з кропом і нежирним м’ясом
- Помідори (2 шт.) З моцарелою
- Салат з руколою, кабачками на грилі, куркою та в’яленими помідорами
ДЕНЬ 4 - 4 порції овочів, 2 порції фруктів
- Булочка Грем, 2 яйця всмятку, помідор з цибулею та натуральний йогурт
- Коктейль з банана та персика з молоком
- Запечений лосось з кроповим соусом і пучком спаржі
- Склянка овочевого соку, рисові коржі
- Крем-суп з кабачків
ДЕНЬ 5 - 3 порції овочів, 2 порції фруктів
- Вівсянка на молоці з сушеною журавлиною та родзинками, 1 апельсин
- Натуральний йогурт із скибочкою ананаса
- Млинці з тушкованим шпинатом, часником, печерицями та куркою
- Холодний буряковий суп
- Салат з салату айсберг, перець, огірок та цибуля-цибуля з тунцем
6 ДЕНЬ - 3,5 порції овочів, 2 порції фруктів
- Омлет з грибами та руколою
- Чашка вареної квасолі
- Свиняча вирізка з картоплею та салатом з молодої капусти, моркви та кропу
- Смузі з 1 банана і чашки малини
- Цільнозерновий хліб з сиром та помідорами
7 ДЕНЬ - 3,5 порції овочів, 2 порції фруктів
- Цільнозерновий хліб з холодним м’ясом, салатом та редькою
- Склянка апельсинового соку, вівсянка на молоці з сушеною журавлиною та родзинками
- Спагетті зі стейком з тунця, брокколі та сушеними помідорами
- 1 груша, склянка кефіру
- Кабачки (наполовину) фаршировані фаршем, перцем та грибами
