5 порцій овочів і фруктів на практиці

Освітні та рекламні кампанії, кампанії в школах, телевізійні ролики ... Усі ці заходи означають, що сьогодні майже кожен знає про необхідність з’їдати п’ять порцій овочів та фруктів щодня. Однак це не перетворюється на харчові звички, і більшість з нас їсть близько трьох порцій на день. Як включити п’ять порцій овочів і фруктів у свій щоденний раціон? Прочитайте наш практичний посібник із прикладами.

Зміст

1. Чому варто їсти овочі та фрукти?
2. Їжте більше овочів, ніж фруктів
3. Порція овочів або фруктів - скільки це грамів?
4. Приклади овочевих порцій:
5. Приклади порцій фруктів:
6. Мінімум 5 порцій фруктів та овочів на практиці - це меню

Чому варто їсти овочі та фрукти?

Вживання овочів та фруктів є важливим для збереження здоров’я, життя та мінімізації ризику багатьох захворювань. Одна з найбільш здорових моделей харчування, середземноморська дієта, багата цими інгредієнтами, а мешканці середземноморського басейну відрізняються тривалістю життя та здоров’ям порівняно з іншими європейцями та американцями. Будемо брати з них приклад!

Овочі та фрукти мають важливе значення в раціоні завдяки вмісту цінних вітамінів: головним чином вітаміну С, β-каротину та фолієвої кислоти, а також мінералів: кальцію, калію та магнію. Антиоксиданти, що захищають клітини від окисного стресу, також відіграють дуже важливу роль - вони запобігають захворюванням і передчасному старінню.

Овочі та фрукти також відрізняються наявністю клітковини, яка є своєрідною фізіологічною щіткою - вона очищає кишечник від сміття, регулює ритм спорожнення кишечника, збирає токсини, сприяє виведенню надлишку холестерину і позитивно впливає на рівень глюкози в крові.

Більшість овочів і фруктів містять 80-90% води, тому вони низькокалорійні і допомагають підтримувати здорову масу тіла. Кілька досліджень показали, що споживання рекомендованої кількості овочів та фруктів знижує резистентність тканин до інсуліну та є корисним при серцевих та серцево-судинних захворюваннях.

Їжте більше овочів, ніж фруктів

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує їсти щонайменше 400 г овочів та фруктів на день. Це може звучати як багато, але якщо ви розумієте, що середнє яблуко важить близько 150 г, 400 г на день цілком досяжно.

Пам’ятайте, що п’ять порцій на день - це рекомендований мінімум, а фруктів має бути 2 з 5 порцій. Вибирайте овочі як 3 з 5 порцій і кожну більше. Овочі не можна їсти занадто багато, але кількість фруктів слід контролювати, оскільки цукор (фруктоза), який вони містять, всупереч поширеній думці, відгодовується, і надмірне споживання фруктів може призвести до накопичення енергії у вигляді жирової тканини.

Порція овочів або фруктів - скільки це грамів?

Ми постійно обертаємось навколо поняття "подача", але давайте подивимось, які фактичні суми. Одна порція овочів або фруктів повинна важити 80-100 грам. Це стосується свіжих, варених та заморожених продуктів. Жменя сухофруктів (20 грам) може замінити 1 порцію свіжих фруктів, але це не слід робити занадто часто через високу концентрацію цукру та нижчу харчову цінність.

Чи означає п’ять порцій овочів і фруктів на день, що їх потрібно їсти п’ять разів на день? Не обов'язково. З’ївши відразу великий грейпфрут або склянку вишні, ви забезпечите собі 2 порції фруктів, а вечеря з запеченими овочами з м’ясом з половини кабачків, половини перцю та двох морквин - 2,5 порції.

Звичайно, найкраще, якщо в кожному прийомі їжі з’являться овочі або фрукти, але для того, щоб випити п’ять порцій протягом дня, це не обов’язково. Склянку соку можна використовувати як порцію овочів або фруктів, але лише в тому випадку, якщо він готується самостійно і випивається незабаром після приготування.

Ми впевнені, що наш сік виготовлений не з концентрату, і таким чином ми гарантуємо, що цінні інгредієнти, що містяться в овочах та фруктах, не розщепляться і надходять в організм.

Приклади овочевих порцій:

• середній огірок
• 1 болгарський перець
• 1 помідор
• велика морква
• велика петрушка
• 1/3 кореневої селери
• 2 стебла селери
• 1 буряк
• склянка овочевого салату
• 3 листя капусти
• півсклянки квасолі
• півсклянки нуту
• півсклянки сочевиці
• велика жменька зеленої квасолі
• 3/4 склянки квасолі
• скибочка гарбуза
• 1/2 кабачка
• 1/2 баклажана
• 1/2 цвітної капусти
• 1/2 брокколі
• 5 жмень салату
• 5 жмень капусти
• 4 жмені свіжого або півсклянки замороженого шпинату
• склянка гороху
• склянка кукурудзи
• 1/2 склянки варених овочів
• склянка овочевого соку

Картопля є окремою групою харчових продуктів і не входить до 5 порцій овочів.

Приклади порцій фруктів:

• середнє яблуко
• 2 скибочки кавуна
• 2 скибочки дині
• 3 скибочки ананаса
• 2 ківі
• 1 великий персик
• 1 великий нектарин
• 2 абрикоси
• 2 мандарини
• 1 апельсин
• 1/2 великого грейпфрута
• 1/3 манго
• 3 сливи
• 1 груша
• 1 банан
• 1/2 склянки винограду
• 1/2 склянки вишні
• 1/2 склянки вишні
• склянку полуниці
• склянка малини
• склянку чорниці
• склянку чорниці
• склянка смородини
• склянку фруктового соку

Мінімум 5 порцій фруктів та овочів на практиці - це меню

Як складати страви, дотримуючись рекомендації «Їжте не менше 5 порцій овочів і фруктів на день?». Нижче ми пропонуємо, що їсти на сніданок, обід або вечерю, щоб виконати цю рекомендацію.

1 день - 5 порцій овочів, 2 порції фруктів

• Цільнозерновий хліб з ковбасою, помідорами та салатом зі свіжих огірків з натуральним йогуртом
• 1 яблуко
• Запечені овочі (1/2 кабачка, 1/2 перцю, кілька грибів) з коричневим рисом
• Коктейль з 2 скибочок кавуна з м’ятою
• Салат з вареної брокколі із звареним круто яйцем та сиром фета

2 ДЕНЬ - 3 порції овочів, 2 порції фруктів

• Яєчня з цибулею і декількома редисками
• 3 сливи
• Куряче філе з молодою картоплею та цвітною капустою
• Вівсяні або житні пластівці на молоці з жменею малини та чорниці
• Сир з помідором

3 ДЕНЬ - 5 порцій овочів, 2 порції фруктів

• Цільнозерновий хліб, сир, змішаний з натуральним йогуртом і чашкою малини
• Чашка смородини
• Бігос молодої капусти з кропом і нежирним м’ясом
• Помідори (2 шт.) З моцарелою
• Салат з руколою, кабачками на грилі, куркою та в’яленими помідорами

ДЕНЬ 4 - 4 порції овочів, 2 порції фруктів

• Булочка Грем, 2 яйця всмятку, помідор з цибулею та натуральний йогурт
• Коктейль з банана та персика з молоком
• Запечений лосось з кроповим соусом і пучком спаржі
• Склянка овочевого соку, рисові коржі
• Крем-суп з кабачків

ДЕНЬ 5 - 3 порції овочів, 2 порції фруктів

• Вівсянка на молоці з сушеною журавлиною та родзинками, 1 апельсин
• Натуральний йогурт із скибочкою ананаса
• Млинці з тушкованим шпинатом, часником, печерицями та куркою
• Холодний буряковий суп
• Салат з салату айсберг, перець, огірок та цибуля-цибуля з тунцем

6 ДЕНЬ - 3,5 порції овочів, 2 порції фруктів

• Омлет з грибами та руколою
• Чашка вареної квасолі
• Свиняча вирізка з картоплею та салатом з молодої капусти, моркви та кропу
• Смузі з 1 банана і чашки малини
• Цільнозерновий хліб з сиром та помідорами

7 ДЕНЬ - 3,5 порції овочів, 2 порції фруктів

• Цільнозерновий хліб з холодним м’ясом, салатом та редькою
• Склянка апельсинового соку, вівсянка на молоці з сушеною журавлиною та родзинками
• Спагетті зі стейком з тунця, брокколі та сушеними помідорами
• 1 груша, склянка кефіру
• Кабачки (наполовину) фаршировані фаршем, перцем та грибами