Вітаміни - роль вітамінів, їх джерел, потреб організму

Вітаміни - речовини, настільки важливі для організму - були відкриті менше ста років тому. Сьогодні ми знаємо багато про вітаміни, але точно не все. Проте немає сумнівів, що вітаміни необхідні для здоров’я. Завдяки своїй розчинності вітаміни поділяються на жиророзчинні та водорозчинні. Які функції вітамінів в організмі? Потреби у їжі та джерела вітамінів.

Вітаміни належать до числа поживних речовин, необхідних для нормального функціонування живого організму. Людський організм - за деякими винятками - не здатний сам виробляти вітаміни, вони повинні надходити в їжу. Ось огляд необхідних для життя вітамінів.

Зміст

1. Вітамін В3 (ніацин) - приємна шкіра
2. Вітамін В2 (рибофлавін) - сильна слизова
3. Вітамін А (ретинол) - хороший зір
4. Вітамін В1 (тіамін) - гострий інтелект
5. Вітамін В6 (піридоксин) - гладкий колір обличчя
6. Вітамін В9 (фолієва кислота) - здорова вагітність
7. Вітамін С (аскорбінова кислота) - хороший імунітет
8. Вітамін Е (токоферол) - довша молодість
9. Вітамін D (кальциферол) - здорові кістки
10. Вітамін К (філохінат) - міцні судини
11. Вітамін В5 (пантотенова кислота) - густе волосся
12. Вітамін В12 (кобаламін) - правильне спалювання жиру

Вітамін B-12. Послухайте, як розпізнати ознаки та наслідки дефіциту. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами

Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео

Вітамін В3 (ніацин) - приємна шкіра

Вітамін В3 підтримує шкіру в хорошому стані та надає їй приємного кольору, оскільки покращує кровотік у судинах. Це знижує артеріальний тиск, запобігає мігрені та знімає головний біль. Він працює при синтезі статевих гормонів. Дефіцит ніацину може спричинити несприятливі зміни в психіці, оскільки цей вітамін необхідний для нормальної роботи мозку та периферичної нервової системи.

Основні джерела:

• арахіс,
• пшеничні висівки,
• печінка,
• жирна риба
• птиця,
• сушені персики.

Щоденна потреба забезпечуватиметься, наприклад, порцією копченого лосося.

Вітамін В2 (рибофлавін) - сильна слизова

Вітамін В2 регулює роботу слизових оболонок та епітелію судин, відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів. Людям, які переживають стрес, потрібно більше, оскільки це дозволяє вивести надлишок адреналіну.

Основні джерела:

• гриби,
• м'ясо,
• печінка,
• молоко,
• жирна риба
• бобові.

Щоденна потреба покриватиме, наприклад, яйце всмятку, невелику порцію сиру та склянку молока.

Вітамін А (ретинол) - хороший зір

Ретинол запобігає т. Зв нічна сліпота та допомагає у лікуванні очних захворювань. Він впливає на функціонування щитовидної залози, підвищує стійкість до інфекцій, зміцнює слизові носа, горла, легенів і кишечника. Він поставляється у двох формах: як ретинол у продуктах тваринного походження (передозування небезпечним для здоров’я) та як бета-каротин у рослинних продуктах.

Основні джерела:

• яєчні жовтки
• незбиране молоко та його продукти,
• печінка,
• жирна морська риба,
• фрукти та овочі червоного, оранжевого та зеленого кольору.

Щоденна потреба: покрийте, наприклад, порцію вареної моркви.

Вітамін В1 (тіамін) - гострий інтелект

Вітамін В1 необхідний для нормальної роботи нервової системи. Це прискорює загоєння ран, полегшує біль і зменшує ризик укусів комарів.

Основні джерела:

• дріжджі,
• яйця,
• зерно зернових,
• насіння соняшника,
• сухофрукти,
• горіхи.

Щоденна потреба забезпечуватиметься, наприклад, порцією печінки з гречкою.

Вітамін В6 (піридоксин) - гладкий колір обличчя

Він заспокоює подразнення шкіри та допомагає боротися з прищами, оскільки регулює роботу сальних залоз. Вітамін В6 необхідний для виробництва еритроцитів, антитіл та гормонів. Це підвищує опірність організму і позитивно впливає на нервову систему.

Високі дози вітаміну В6 зменшують передменструальну напругу і полегшують менструальний біль.

Основні джерела:

• насіння пшениці,
• банани,
• горіхи,
• риби,
• птиця,
• молоко,
• авокадо.

Щоденні потреби забезпечуватимуться, наприклад, банановим молочним коктейлем та 4-5 волоськими горіхами.

Вітамін В9 (фолієва кислота) - здорова вагітність

Фолієва кислота запобігає важким вродженим вадам розвитку плода, оскільки бере участь у діленні клітин (утворюючи ДНК і РНК). Це дуже важливо для виробництва і дозрівання еритроцитів. Бере участь у синтезі багатьох амінокислот.

За участю фолієвої кислоти т. Зв Гормони щастя - серотонін із заспокійливим і заспокійливим ефектом та норадреналін, що дає енергію протягом дня.

Основні джерела:

• дріжджі,
• печінка,
• паростки,
• шпинат,
• жовток,
• салат,
• спаржа,
• брокколі
• цільнозернові злаки.

Щоденна потреба буде покрита, наприклад, порцією шпинату, заправленого яйцем і посипаного зародками пшениці, або тарілкою парової брокколі та двома скибочками цільнозернового хліба.

Вітамін С (аскорбінова кислота) - хороший імунітет

Вітамін С - один із найсильніших антиоксидантів. Він детоксикує організм, стимулює імунітет і захищає серце. Він бере участь у виробленні колагену та основних білків, у метаболізмі жирів, холестерину та жовчних кислот. Він має бактеріостатичні та бактерицидні властивості щодо певних мікроорганізмів.

Примітка: Прийом занадто великої кількості синтетичного вітаміну С сприяє утворенню каменів у нирках.

Основні джерела:

• плоди шипшини,
• чорна смородина,
• перець,
• Брюсельська капуста,
• цвітна капуста,
• шпинат,
• полуниця,
• ківі,
• цитрусові,
• помідори.

Щоденну потребу задовольнить, наприклад, невеликий перець або склянка соку чорної смородини.

Вітамін Е (токоферол) - довша молодість

Токоферол є антиоксидантом з винятковою потужністю - він запобігає руйнуванню вільних радикалів колагенових волокон, які визначають стійкість шкіри. Він оновлює міжклітинні ліпіди, які називають шкірним цементом, та зміцнює судини.

Він відповідає за нормальну роботу репродуктивних органів і бере участь у виробленні еритроцитів.

Основні джерела:

• рослинні олії холодного віджиму,
• мигдаль,
• арахіс та волоські горіхи,
• салат,
• капуста,
• шпроти,
• вершкового масла.

Щоденна потреба буде задоволена, наприклад, салатом з капусти, щедро посипаним мигдальною стружкою, або 3 столовими ложками соєвого масла холодного віджиму.

Ми рекомендуємо

Автор: Тайм С.А.

Використовуйте зручні дієти в Інтернеті, орієнтовані на людей, які борються з нестачею вітамінів та мікроелементів. Ретельно підібраний план харчування відповідає вашим індивідуальним харчовим потребам. Завдяки їм ви відновите здоров'я і покращите своє самопочуття. Ці дієти розроблені відповідно до останніх рекомендацій та стандартів науково-дослідних інститутів.

Дізнатися більше

Вітамін D (кальциферол) - здорові кістки

Вітамін D регулює всмоктування кальцію та фосфору з кишечника, пригнічує виведення кальцію, дбає про належний стан кісток та зубів. Це впливає на нервову систему та скорочення м’язів, включаючи серце. Він заспокоює запалення шкіри, регулює секрецію інсуліну, впливає на клітини кісткового мозку, які виробляють захисні клітини.

Він включає групу з майже 16 різних сполук, в т.ч. провітамін D2 (він міститься в рослинах) і провітамін D3 (він присутній). Трансформація цих провітамінів у вітаміни D2 і D3 відбувається в шкірі, а подальша їх трансформація відбувається в печінці.

Основні джерела:

• риб'ячий жир,
• риби,
• молоко та його продукти.

Добові потреби варіюються залежно від віку (вищий у дітей), пори року (нижчий влітку) та режиму харчування (співвідношення кальцію та фосфору). Передбачається, що в сонячний день досить гуляти 15 хвилин, щоб шкіра накопичила потрібну кількість вітаміну D. У зимовий сезон потрібно їсти порцію морської риби 2-3 рази на тиждень. Для новонароджених та немовлят лікар визначатиме дозу.

Дізнатися більше:

Вітамін D - Дозування для немовлят, дітей та дорослих. Норми споживання вітаміну D
Вітамін D - джерела їжі. Наявність вітаміну D.
ВІТАМІН D - симптоми та наслідки дефіциту та надлишку вітаміну D

Вітамін К (філохінат) - міцні судини

Вітамін К бере участь у процесі згортання крові, герметизує ендотелій судин і зменшує їх крихкість, запобігає утворенню павутинних вен і покращує тонус шкіри. Це зменшує надмірні менструальні кровотечі. Він має антибактеріальні, протигрибкові, протизапальні та знеболюючі властивості.

Вітамін К - це група сполук, до складу якої входять: вітамін К1 (його джерелом є їжа), К2 (виробляється кишковими бактеріями) і К3 (виробляється штучно).

Основні джерела:

• капуста,
• шпинат,
• Брюсельська капуста,
• брокколі
• салат,
• крес-салат,
• цвітна капуста,
• помідори.

Наприклад, салат з томатів, капусти та листя шпинату забезпечить щоденні потреби.

Вітамін В5 (пантотенова кислота) - густе волосся

Пантотенова кислота має великий вплив на ріст волосся та пігментацію, прискорює регенерацію клітин шкіри та слизових оболонок. Бере участь у виробленні антитіл, контролює роботу гормонів. Нестача вітаміну В5 зустрічається рідко і вражає людей, які в основному їдять варену їжу, білий хліб і вживають багато цукру.

Основні джерела:

• печінка,
• Червоне мясо,
• риби,
• яйця,
• пшеничні висівки,
• сири, що дозрівають,
• горіхи.

Щоденна потреба: Надайте, наприклад, порцію смаженої курки або жменю фундука.

Вітамін В12 (кобаламін) - правильне спалювання жиру

Вітамін В12 бере участь у формуванні еритроцитів (запобігає анемії та перніціозній анемії) та генетичному матеріалі (синтез ДНК та РНК). Він має великий вплив на метаболізм жирів і вуглеводів, функціонування нервової системи та запобігає порушення росту.

Запасів вітаміну В12, накопичених у печінці здорової людини, достатньо для забезпечення потреб організму на 3 роки. Овочі та люди з кишковою недостатністю всмоктуються під загрозою авітамінозу.

Основні джерела:

• печінка,
• риби,
• м'ясо,
• молоко,
• жовток.

Щоденну потребу забезпечить півсклянки молока або зварене круто яйце.

Дивіться більше фотографій Дивовижні джерела вітаміну С. 10

щомісяця "Zdrowie"