Білкові та жирні сніданки набувають дедалі більше прихильників і замінюють класичний сніданок, багатий на вуглеводи. Їх особливо рекомендують людям, які мають проблеми з вуглеводним обміном, рівнем цукру в крові, відчувають сонливість після їжі або мають проблеми з втратою жиру, незважаючи на дієту та фізичну активність. Пропозиція зменшити частку макроелементів протягом дня є результатом динамічно мінливого стану знань у галузі харчової науки. Однак не обов’язково всім замінювати класичний сніданок білково-жирним сніданком. Це питання індивідуальних уподобань та потреб організму.
Явище білково-жирових сніданків
Протягом багатьох років дієтологи пропагували загальновідомий план харчування: багатий вуглеводами сніданок та овочево-білкова вечеря. До цього часу вважалося, що ранок - найкращий час з’їсти вуглеводну їжу, яка забезпечить енергією першу частину дня і пробудить організм до дії. Навпаки, споживання споживаних вуглеводів під час останнього прийому їжі перед сном передбачало збільшення ваги та накопичення жиру.
Однак виявилося, що ця схема не працює описаним чином для всіх, і іноді вона може принести більше шкоди, ніж користі. Знання про харчування розвиваються дуже динамічно, тому зміни в рекомендаціях кожні кілька років не повинні дивувати. На основі власних спостережень людей з харчової спільноти та поступово нових наукових досліджень було встановлено, що вуглеводний сніданок, наприклад, каша на молоці з фруктами, бутерброди, млинці з цільного борошна або пшоняні млинці - не ідеальне рішення для всіх, а альтернатива цьому. подається білково-жирний сніданок.
Повідомлення про корисні наслідки такого сніданку почали з’являтися кілька років тому. Під час наукових досліджень, що порівнюють вплив сніданку, що складається з вуглеводів, білків і жирів, на організм, було встановлено, що білково-жирові сніданки краще пригнічують апетит, довше дають відчуття ситості та краще впливають на обмін речовин. Часто кажуть, що універсальної дієти не існує. Такий же висновок був зроблений щодо сніданків, оскільки багато людей швидко відчувають голод після того, як з’їли класичний збалансований сніданок, розвивають сонливість і прагнуть цукру.
Циркадний ритм тіла та склад сніданку
Самопочуття дуже залежить від секреції гормонів. Вони, в свою чергу, пов’язані з фізіологічними процесами, що відбуваються в організмі як частина циркадного ритму. Те, що відбувається в організмі в різний час доби і ночі, також обертається потребою в енергії та поживних речовинах.
Підбираючи інгредієнти для сніданку, дуже важливо знати, які процеси відбуваються в організмі відразу після пробудження. Під час сну кортизол (гормон, пов’язаний зі стресом) має велике значення, оскільки він розщеплює тригліцериди до вільних жирних кислот, щоб використовувати їх як джерело енергії, необхідної вночі для підтримки життєвих процесів. Отже, це сприяє спалюванню жиру, але лише в тому випадку, якщо рівень інсуліну в крові низький. Кортизол, інсулін, глюкагон та адреналін - це гормони, які контролюють рівень цукру в крові. Коли рівень глюкози в крові падає занадто низько під час сну, на додаток до кортизолу виділяється глюкагон та адреналін для підвищення рівня цукру. Через 30-50 хвилин після пробудження рівень кортизолу в крові найвищий протягом дня, а потім до вечора поступово знижується. Якщо вранці рівень інсуліну залишається низьким, ефект кортизолу на спалювання жиру продовжується. Однак коли рівень інсуліну різко підвищується, спалювання жиру блокується, а енергія перетворюється в жирову тканину. Це трапляється після вживання простих і складних вуглеводів вранці, коли рівень глюкози низький - тоді організм набагато чутливіший до змін глікемії і реагує швидкими стрибками цукру в крові після вживання вуглеводів, а отже і швидкими стрибками інсуліну. Високий приплив інсуліну призводить до швидкого зниження рівня глюкози та відчуття втоми, сонливості, голоду та тяги до солодкої їжі, що з’являються після їжі.
Цю ситуацію можна уникнути, якщо виключити з сніданку джерела вуглеводів та з’їсти першу їжу білків та жирів. Як результат, вплив кортизолу на спалювання жиру продовжується і захищає від коливань рівня інсуліну та цукру в крові. Вуглеводи слід їсти, коли рівень кортизолу падає, наприклад, з півдня. Добре, що вони з’являються і ввечері (особливо у людей з проблемами вуглеводного обміну). Це дозволить запобігти зниженню рівня цукру в крові вночі.
Послухайте, хто повинен їсти сніданки з білками та жирами. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Хто повинен їсти білково-жирний сніданок?
Чи означає це, що кожен повинен їсти сніданки з білками та жирами? Ні, це не потрібно. Класичні сніданки, що містять хліб або каші, можуть і повинні їсти люди, які не мають проблем з вуглеводним обміном, а після вживання їжі, багатої вуглеводами, вони відчувають прилив енергії, не сонливість і швидкий повернення голоду, люди задоволені своєю фігурою і схудненням, які не мають проблем із втратою жиру.Вуглеводний сніданок також рекомендується тим, хто робить зарядку вранці.
Білково-жирний сніданок слід їсти:
- діабет, люди з відомою резистентністю до інсуліну та ті, у кого рівень глюкози натощак у другій половині лабораторної норми - це допомагає поліпшити стан здоров'я та контролювати рівень цукру,
- всі, хто відчуває важкість і сонливість після того, як з’їхав класичний сніданок, і через 2-3 години вони дуже зголодніли, а шлунок бурчить; білково-жирний сніданок не викликає відчуття переповнення, а відчуття ситості триває навіть 4-5 годин,
- люди, які мають проблеми зі сном і неспанням (у цій ситуації варто перевірити рівень кортизолу),
- схуднення та фізичні вправи, які, не дивлячись на дієту, не досягають результатів, адекватних зусиллям,
- тренажери, які тренуються в другій половині дня або ввечері.
Наслідки вживання білково-жирного сніданку
- покращується гормональна економіка,
- рівень глюкози в крові збалансований,
- відчуття втоми після їжі та бажання солодкого зникає,
- збільшуються можливості спалювання жиру під час дієти для схуднення,
- ввечері можна їсти більше вуглеводів, що є великим задоволенням для багатьох людей.
Білково-жирний сніданок - приклади
Продуктом, на основі якого найпростіше складати білкові та жирові сніданки, є яйця. Ви можете приготувати їх різними способами: зварені круто та всмятку, футболки, булочки, фріттата, яєчня та омлет. До яєць слід додавати велику кількість овочів з 1-2 столовими ложками високоякісного жиру, наприклад оливковою олією. М'ясо та риба можуть бути включені у сніданок, наприклад, бекон, м'ясні нарізки, копчений лосось, курка на грилі.
Люди, які не люблять яйця або якщо яйця їм болять, потрапляють у дещо складнішу ситуацію, але не без виходу. Елементом білково-жирного сніданку часто є авокадо, яке можна фарширувати нутом та сушеною на сонці томатною пастою, запекти або подрібнити та додати до салату з будь-яких овочів та м’яса. Цікавою пропозицією є коктейлі на основі кокосового молока або пудингу чіа з кокосовим молоком. Кокосове молоко також смачно з томатним пюре та смаженим беконом, а також змішаним з авокадо та мигдалем.
Горіхи також є цінним компонентом білково-жирових сніданків. Для людей, які звикли їсти бутерброди вранці і не хочуть від них відмовлятися, ідеальною пропозицією є замінники хліба з низьким вмістом вуглеводів, які можна використовувати як основу для бутерброда. Належить їм:
- "Палео хліб" на основі яєць та овочів, наприклад, моркви, кабачків,
- "Палео хліб" на основі яєць та кокосового борошна, консистенцією нагадує хліб,
- Хліб "Oopsie" на основі яєць та гомогенізованого сиру у вигляді коржів,
- солодкий картопляний або гарбузовий корж з кокосовим борошном.
