Остеопороз - як зберегти міцні кістки, щоб запобігти остеопорозу?

Остеопороз - це поєднання двох слів - грецького osteos, що означає кістка, та латинського porus, що означає отвір. Це чудово фіксує суть захворювання. Цього можна уникнути - досить подбати про кістки, щоб зберегти їх міцність. Для цього слід подбати про правильне харчування та фізичні вправи.

Щоб скелет нормально виконував свої функції, старі та пошкоджені кісткові клітини руйнуються, а на їх місці утворюються нові. Цей безперервний процес означає, що протягом року замінюється від 2 до 10 відсотків. кістковий склад. Молоді люди розвивають нові клітини швидше, ніж люди старшого віку. Молоді люди також повільніше втрачають кістки. Гаразд. У віці 30 років кістки досягають своєї пікової маси. Потім протягом багатьох років процес створення та руйнування клітин залишається в рівновазі. Однак у більшості людей сорока років втрата кісткової маси починає переважати над реконструкцією. Вимірювали зменшення маси кісток щороку на 0,5–1%. А під час менопаузи цей процес значно прискорюється - деякі жінки щороку втрачають від 2 до 5 відсотків. кісткової маси. Якщо втрата кісткової тканини швидка або коли пік кісткової маси низький, у вас розвивається остеопороз - захворювання, яке часто називають витонченням кістки. Остеопенію можна контролювати за допомогою правильної дієти, фізичних вправ, фізичних вправ на свіжому повітрі, помірних сонячних ванн та відмови від усього, що шкодить кісткам.

Читайте також: Остеопороз - що це? Причини, симптоми, лікування ВПРАВИ для зміцнення КІСТКОВОЇ ДІЄТИ при міцних КІСТКАХ - тижневе меню

Дієта для зміцнення кісток - запобіжить остеопороз

Лікування остеопорозу починається в дитинстві, оскільки в медицині немає нічого ефективнішого, ніж профілактика. До 19 років створюється понад 90 відсотків. кісткової маси. Коли ріст кісток припиняється, починається дозрівання скелета, яке передбачає збільшення щільності та кальцифікацію кісткової тканини. Для цього ваш щоденний раціон повинен містити понад 1200 мг кальцію (для орієнтації: 100 г молока містить 120 г кальцію, 130–170 г йогурту та 600 г сиру в середньому). Також варто пам’ятати, що деякі поживні речовини ускладнюють засвоєння кальцію з кишечника. Сюди входять уронові кислоти (містяться в овочах і фруктах), оксалати (містяться в зелених частинах рослин) і фітати (містяться в цільних зернах і бобових). Всмоктуванню кальцію також заважають нерозчинні харчові волокна. Тож потрібно скласти меню таким чином, щоб не поєднувати молочні продукти з овочами.

Поганий стан кісток обумовлений не тільки нестачею кальцію - елемента, який бере участь у формуванні та мінералізації кісткової тканини. Інші вітаміни та мінерали також вирішують про це. Найважливіші з них:

• Вітамін D - зустрічається в організмі у двох однаково активних формах: D2 (ергокальциферол) - постачається з їжею, і D3 (холекальциферол) - утворюється в шкірі під впливом сонця. Вітамін збільшує всмоктування кальцію з шлунково-кишкового тракту і стимулює утворення остеобластів. Коли він відсутній, кістки слабшають - вони не можуть відновлюватися, стають крихкими. Недоліки є наслідком дієти з низьким вмістом риби, масла, яєчних жовтків та недостатньої фізичної навантаження на повітрі. Вітамін D набуває своїх незвичних властивостей після проходження через печінку. Тому захворювання печінки та нирок можуть бути причиною його дефіциту. Такі ліки, як протиепілептичні засоби, також знижують рівень крові в організмі.
• Магній - це ще один добродійник кісток. Понад 60 відсотків цього елемента міститься в кістках у сполуках з кальцієм і фосфором. Магній позитивно впливає на мінеральну щільність кісток, оскільки бере участь у процесі засвоєння кальцію. Всмоктування магнію з шлунково-кишкового тракту збільшується за наявності вітаміну В6, який міститься в бананах, печінці, тунці та зернових продуктах.
• Вітамін К - має першорядне значення для кісток. Його досить високе споживання знижує ризик переломів, розвитку остеопенії та остеопорозу. Це пов’язано з тим, що вітамін К впливає на активність білка, який називається остеокальцин, який пов’язує кальцій з кістками. Цей вітамін також стимулює остеопотин - фактор, що визначає щільність кісткової тканини. Прийом вітаміну К разом з вітаміном D зупиняє не тільки розвиток остеопенії, але й остеопорозу, оскільки перший вітамін підсилює дію другого. Коли бракує вітаміну К (що міститься в брокколі, шпинаті, кисломолочних продуктах, яєчних жовтках), порушення кісткової тканини порушується.
• Вітамін С - необхідний для правильного синтезу колагену, який є основним органічним компонентом кістки. Дослідження показують, що існує зв'язок між вітаміном С і щільністю кісткової тканини. З метою профілактики остеопорозу рекомендується вживати 100–500 мг цього вітаміну (у чорній смородині, петрушці, ківі та цитрусових).

Сонце для кісток

Фахівці рекомендують перед нанесенням сонцезахисного крему 10 хвилин приймати сонячні ванни (просто піддаючи сонце невелику частину тіла). Це дозволить вашому організму виробляти достатньо вітаміну D, щоб засвоювати кальцій з їжею. Вітамін D - єдиний вітамін, який організм може виробляти самостійно, і все, що йому потрібно, - це сонячне світло. Коли УФ-промені потрапляють на шкіру, що міститься в ній холестерин перетворюється на провітамін D. Протягом 24 годин провітамін D - під впливом тепла нашого тіла - перетворюється на вітамін D.

Як мати міцні кістки - безцінні вправи та прогулянки

Вправи, особливо ходьба, сприяють формуванню кісток. Під час ходьби сили тяжіння діють на кістки, які в поєднанні зі змінним напруженням м’язів стримують втрату кісткової маси. Рух підвищує толерантність кісткових тканин до зусиль, покращує діапазон рухів суглобів і тим самим захищає їх від пошкодження. Завдяки гімнастиці ми також зміцнюємо м’язи, які підтримують скелет, і захищаємо його від деформацій та переломів.

Найкраще ходити щонайменше 30 хвилин жвавим кроком і розмахуючи руками. Коли ми тільки починаємо тренуватися, спочатку гуляйте 15 хвилин і поступово збільшуйте час у міру вдосконалення. Варто рекомендувати скандинавську ходьбу - марш, під час якого слід підтримувати рух тіла ритмічним відштовхуванням за допомогою спеціальних щиколоток. Марш стимулює 90 відсотків до роботи. м’язи. Це відмінне тренування для серцево-судинної та дихальної систем, воно може замінити добрі кістки та динамічні вправи. Любителі двох коліс також добре послужать своїм кісткам.

Однак для здорових кісток найкращими є вправи з обтяженнями або силові вправи. Рекомендуються теніс, волейбол або біг на м’якій поверхні. Людям, хворим на остеопороз, слід уникати вправ, які можуть травмувати стрибки, ривки, згинання та підняття тягарів. Плавання та їзда на велосипеді рекомендуються всім. Однак, щоб вправи були ефективними, потрібно робити їх систематично.

Варто знати

Уникайте того, що шкідливо для ваших кісток

Організм використовує лише 40 відсотків їжі. кальцій - за умови, що в організмі достатньо вітаміну D. Цілих 60 відсотків. кальцій виводиться з сечею. Це нормальний процес, але ми можемо вигідно змінити ці пропорції.

Жирні молочні продукти - кальцій буде зменшуватися повільніше, якщо ми підтримуємо правильне співвідношення між кальцієм і фосфором (1: 1) у своєму щоденному раціоні. Щоб досягти цього, уникайте жирних молочних продуктів. Виберемо ту, що має вміст 1,5-2 відсотки. жиру. Але не будемо тягнутися до знежирених продуктів, оскільки вони не містять вітаміну D, який полегшує засвоєння кальцію.

Натрій - коли ми багато солимо, страждає не тільки наше серце, але страждають і кістки, адже натрій «виганяє» кальцій з організму.
Кофеїн - збільшує втрату кальцію, а це послаблює кістки. Ви можете дозволити собі 2 чашки кави на день. Якщо ви п'єте більше, випийте 3 склянки молока заради кісток.

Білок - кісткам шкодить його надлишок, оскільки він прискорює вироблення та виведення сечі, а разом з ним ми втрачаємо велику кількість кальцію. Але не будемо перестаратися - багате білками м’ясо, птиця, риба, горох і квасоля також забезпечують багато інших поживних речовин. Для здоров’я кісток достатньо 2-3 порцій білка на день (шматок риби, бутерброд з ковбасою). Не відмовляємося від молочних продуктів, хоча вони також містять білок.

Алкоголь - погіршує перетворення вітаміну D, що призводить до зменшення всмоктування кальцію з кишечника та надмірного виведення його з сечею. Алкоголь також впливає на клітини, з яких складаються ваші кістки.

Супи в порошку - вони шкодять кісткам, оскільки фосфор, що в них міститься, значно знижує концентрацію вітаміну D в організмі.

щомісяця "Zdrowie"