Хребет - що робити, щоб уникнути болю в спині

Хребет несе наш дедалі більший тягар. Він не бунтує, коли ми спимо на незручному ліжку і носимо високі підбори. Однак коли вона каже: досить, виявляється, що саме хребет править нашим тілом. Без хребта ми навіть пальцем не поворухнемо.

У хребта є два основних вороги: перший - сидячий спосіб життя і відсутність фізичних вправ, а другий - надмірна вага.

Читайте також: Хребет - вправи для м’язів спини Остеопороз - як підтримувати міцні кістки, щоб запобігти остеопорозу?

Напружений хребет

Хоча сидіння не здається втомливим, воно все ж піддає хрест значним стресам. Вони виникають внаслідок тривалого скорочення м’язів шиї, плечей та верхньої частини спини. Коли тіло тривалий час знаходиться в одному і тому ж положенні, приплив крові до м’язів, що стискаються, зменшується. Вони стають гіпоксичними, як і після виснажливого бігу. Нижній (попереково-крижовий) відділ хребта та навколишні м’язи особливо піддаються стресу. Якщо ви важите приблизно 70 кг, то в сидячому положенні ваші поперекові хребці стискаються із силою близько 140 кг, коли ви стоїте - приблизно 100 кг, коли ви лежите на боці - приблизно 75 кг, а коли ви лежите на спині - приблизно 20 кг. При неправильній підтримці поперековий відділ хребта здається таким, ніби піднімається до 300 кг! Це вбивча робота, тому не дивно, що у вас болять спина, коліна, шия і плечі наприкінці дня, проведеного за комп’ютером, наприклад. Вам важко нахилятися, вставати і ходити.

Звичайно, надмірна вага також негативно позначається на роботі хребта. Кожен новий кілограм ваги тіла становить 7 кг для поперекової області. Той факт, що іноді здається, що вашому хресту 80 років, - це ще й тому, що ви не тренуєте м’язи спини. Тож не вагайтесь і починайте доглядати за спиною.

Важливо

Важливий для кісток

Щоб хребет добре функціонував, вам потрібно щодня забезпечувати своє тіло 1200 мг кальцію. Насолоджуйтесь білим сиром, молоком (знежиреним), фруктовими соками, збагаченими кальцієм. Не забувайте про свіжі овочі та фрукти.
І про вітамін D, який допомагає кісткам засвоювати кальцій. Пийте риб’ячий жир, їжте рибу два рази на тиждень. Деякі вітаміни D містяться в молоці, маслі, маргарині, яєчних жовтках та курячій печінці.

Профілактика перевантаження хребта

Полегшуйте хребет, виконуючи будь-які дії, наприклад, чищення, миття посуду та приготування їжі.
Коли ви пересуваєте меблі, рухайте їх на ганчірках, а не піднімайте. Піднімаючи щось важче, завжди згинайте коліна; ніколи не згинайте спину з прямими ногами. Жінка не повинна одночасно піднімати більше 20 кг. Уникайте стояти на місці і змінюйте положення тіла якомога частіше, щоб не перевантажувати хребет в односторонньому порядку. Якщо ви сидите цілу годину, підніміться і пройдіться по кімнаті. Коли ви довго стоїте, час від часу нахиляйтесь або витягуйте руки над головою. Якщо вам доводиться митися довше, піднесіть невеликий табурет і поставте на нього одну, а іншу ногу (міняйте їх кожні 2-3 хвилини). Встановіть стільниці на 6-8 см нижче лінії ліктя на кухні та раковину, щоб ви не нахилялися під час миття посуду. Прасуйте сидячи (дошка бажано мати біля талії). Відрегулюйте довжину трубки пилососа, щоб не зайво згинати спинку в пов'язку. Не підтримуйте телефонну трубку плечем під час тривалої розмови. Сидячи на дивані або кріслі, не витягуйте ноги перед собою на підлозі; ви зісковзуєте з сидіння, і ваш хребет не має хорошої опори. Уникайте ліфта, якщо ви живете у високому будинку, час від часу піднімайтеся сходами.

Дивіться більше фотографій Дивовижні симптоми перевантаження хребта 7

Правильне положення за партою

Доводиться сидіти у вдало підібраному кріслі, у правильній позі, не надто близько до комп’ютера, і робити перерви в роботі досить часто. Хороший стілець повинен регулюватися по висоті і мати підлокітники (ви можете на них спиратися раз у раз, знімаючи тиск з хребта). Відрегулюйте висоту так, щоб ногам було зручно лягти на підлогу, а не висіти в повітрі. Сидіння не повинно тиснути на гомілку (коліна трохи вище стегон). Спинка стільця повинна мати легку опуклість в поперековому відділі (якщо такої немає, прикріпіть там поздовжню подушку або згорнутий рушник) і невелику увігнутість на рівні грудних хребців. Встановіть верх столу на таку висоту, щоб ви могли час від часу покласти ногу на ногу. Підсуньте стілець до столу, щоб не сильно нахилятися вперед.
Розмістіть екран монітора перед собою (а не вбік!) І на рівні очей, щоб довго не дивитись вгору чи вниз, що сильно напружує м’язи шиї, плечей та верхньої частини спини. Кожні півгодини вставайте з-за столу і тягніться, піднявши руки вгору, нахиляючись вперед (так звана котяча спина) і в сторони. Зробіть кілька поворотів головою вправо і вліво.

Відповідна поза під час керування автомобілем

Запам’ятайте кілька простих правил. Розташуйте стілець так, щоб усі пристосування були в межах легкої досяжності. Використовуйте губковий валик, якщо автомобіль не має належного контуру сидіння, для підтримки поперекової області. Покривало сидіння з дерев'яних намистин добре масажує спину під час руху. Спочатку сядьте на своє місце, а потім засуньте ноги в салон; завдяки цьому ви зведете до мінімуму бічні повороти хребта, які йому точно не подобаються. У далекій подорожі одягніть на шию м’яку подушку-круасан. Це дуже хороша опора для шийного відділу хребта. Не забувайте робити перерви в тривалих подорожах - вийдіть з машини, зробіть кілька нахилів, присідань, бігайте на місці, високо піднімаючи коліна або б’ючи об сідниці п’ятами.

Робіть це обов’язково

Вправи корисні для хребта

Шийний відділ
Сядьте вертикально на стілець зі спинкою, упріться ногами в підлогу, руки вільно опустіть:

• робіть повільні, глибокі нахили голови вперед і відхиляйте голову назад, але не надто сильно
• рухайте головою з боку в бік, торкаючись вуха одним, а потім іншим вухом
• повільно поверніть голову вправо і вліво (як при негативному жесті)
• зробіть повільне, розмашисте коло голови: спочатку праворуч, потім ліворуч
• відсуньте підборіддя якомога далі вперед, а потім міцно відтягніть назад, зближуючи лопатки

Грудний відділ

• Сядьте вертикально на табурет і вільно опустіть руки. Піднімаючи руки високо вгору, втягніть якомога більше повітря, а опустивши руки, випустіть і зробіть глибокий нахил вперед.
• Сидячи на табуреті, витягніть руки в сторони і зробіть повороти тулуба вправо і вліво
• Встаньте прямо. Високо підніміть руки вгору і одночасно відхиліть тулуб назад. Потім, опустивши руки, нахиліться вперед
• Стоячи, зробіть максимум нахилів вправо та вліво
• Встаньте прямо. Витягніть прямі руки в сторони. Дивлячись на ліву руку, поверніть тулуб вліво, а дивлячись на праву руку - тулуб вправо
• Стоячи і тримаючи ноги на підлозі, намагайтеся дивитись якомога далі спочатку через ліве плече, потім через праве плече. Швидко змініть погляд

Поперековий відділ

• Ляжте спиною на підлогу. Зігніть ноги в колінах, міцно тримайте ступні і покладіть руки під голову. Скоротіть прес, притискаючи хребет до землі. Потримайте його 5 секунд і розслабтеся
• Лежачи на спині, зігніть ліве коліно, потім праву ногу і піднесіть його до живота по одному, тримаючи коліна руками.
• Лежачи на спині, зігніть ноги. Схопіть їх руками під коліна і піднесіть коліна до грудей
• Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, але не відривайте ноги від підлоги. Покладіть руки в сторони. Махайте з’єднаними ногами вправо і вліво, намагаючись торкнутися підлоги колінами. Ляжте на живіт. Підкладіть під живіт тверду подушку. Напружте і розслабте м’язи сідниць
• Під час стояння на колінах упріться руками в підлогу. Підтягніть хребет, опустивши голову вниз ("котяча спина"), а потім опустіть хребет, піднімаючи голову

Положення тіла під час сну

Ви проводите до третини свого життя в ліжку. Ось чому так важливо, щоб у цей час ваша спина добре відпочивала. Не купуйте водяне ліжко і не спите на твердій дошці. Матрац повинен бути середньо жорстким, гнучко пристосовуватися до форми тіла і згинатися під його вагою на 2-3 см. Він повинен бути рівним; якщо на ньому є "гори і долини", замініть його на відповідний. Подушка також важлива. Якщо його неправильно підібрати, це може спричинити надмірне напруження в області плечей і шиї. Подумайте про спеціальну ортопедичну подушку, сформовану для підтримки шийного відділу хребта. Його можна придбати в магазинах з реабілітаційним обладнанням. Не спи на високій подушці. Якщо вам доведеться підняти голову вище, поставте в положення «S» (поставте одну чашку під голову і шию, а іншу - під коліна). Ембріональне положення, тобто на боці, з трохи зігнутими ногами, є найбільш здоровим з точки зору відпочинку для хребта. Простягайтеся в ліжку, як кішка, лежачи все ще. Потім переверніться на бік, зігніть ноги, підтримайте себе руками і одночасно опустіть ноги на підлогу. Перед тим, як встати, ви можете розтягнутися «на всю довжину».

Зручне взуття - полегшення для хребта

Перш за все, не піддавайте хребет ударам і перевантаженням. Переносячи свої продукти, розподіліть вагу сіток рівномірно на обидві руки. Носіть взуття на низькому каблуці (2-3 см). Найкраще рішення - товста, гнучка підошва, яка поглинає всі удари, що виникають під час ходьби. Крім того, не купуйте занадто велике взуття - ви тримаєте його пальцями, і хода стає менш рівномірною, а хребет цим додатково несприятливо обтяжений. Втягніть сідниці і живіт. Коли ви ходите, їх м’язи також забезпечують важливу підтримку хребта. Дозуйте зусилля розумно.Якщо ви проводите більшу частину свого життя в кріслі та машині, не раптом хапайтеся за важкі гантелі у тренажерному залі без підготовки. Щоб рухатися, гуляйте або плавайте (бажано на спині). Не стрибайте у воду. Таке шоу часто закінчується серйозними травмами хребта. Іноді до кінця життя вона прикута до інвалідного візка.