Дієта, багата залізом, рекомендується не тільки при анемії. Дефіцит заліза також може спостерігатися у жінок з тривалими і важкими місячними. Однак вітаміни та мікроелементи необхідні для правильного засвоєння заліза. Прочитайте або послухайте, щоб дізнатися, як покращити засвоєння заліза в організмі та як скласти дієту, якщо у вас не вистачає заліза.
Анемія. Послухайте, як повинна виглядати дієта з дефіцитом заліза. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадамиЩоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Анемія (анемія) через харчові дефіцити може бути спричинена багатьма факторами, включаючи:
- дефіцит деяких мінералів (заліза та міді),
- занадто низьке споживання деяких вітамінів (включаючи вітаміни С, А, Е, В12, фолієву кислоту),
- дефіцит білка.
Найпоширеніший тип анемії - це анемія через нестачу заліза в їжі. В організмі людини залізо є складовою частиною гему, який разом з білковою частиною утворює червоний пігмент крові - гемоглобін. Саме завдяки їй відбувається транспорт з легенів і виділення кисню в тканинах. Він також є компонентом міоглобіну - м’язового пігменту, відповідального за зберігання кисню, і компонентом багатьох ферментів.
Потреба в залізі в щоденному раціоні залежить від статі, віку та фізіологічного стану людини. Враховуючи низьке (в середньому близько 10%) поглинання заліза з їжею, прийнято рівень середньодобової потреби для:
- дорослі чоловіки на рівні 10 мг,
- жінки у віці 19-50 років через втрату крові під час менструації потреба зростає до 18 мг на день,
- вагітні жінки до 27 мг,
- годуючі жінки - потреба зменшується до 10 мг на добу.
Дієта при анемії - всмоктування заліза
Плануючи багаті залізом страви, слід пам’ятати про фактори, що обмежують та покращують його засвоєння. Тут важлива форма споживаного заліза. Так звані гемове залізо, що міститься у продуктах тваринного походження, легше засвоюється, ніж негемове залізо з рослинних продуктів.
Тут надзвичайно важливий вітамін С, наявність якого в їжі багаторазово збільшує поглинання негемового заліза. Поглинання заліза також покращує присутність у раціоні органічних кислот (яблучної, винної) та тваринних білків.
З іншого боку, значна кількість харчових волокон, наявність оксалатів (наприклад, шпинат, щавель), дубильних речовин (наприклад, чай, какао, горіхи), поліфенолів (наприклад, кава, червоне вино), деяких мінералів (кальцій, мідь, цинку) - значно зменшують його доступність. Список неприйнятних продуктів також повинен включати високоопрацьовані м'ясні нарізки, продукти швидкого приготування та солодкі газовані напої. Фосфати, що містяться в харчових продуктах з високою обробкою, зменшують всмоктування заліза.
Складаючи меню для людей, які страждають на анемію, спричинену дефіцитом заліза, слід подбати про потрібну кількість заліза та вітаміну С, вітамінів групи В, включаючи В12 та фолієву кислоту. Харчування повинно бути різноманітним, збалансованим і складатися з натуральних продуктів та продуктів, що переробляються з низьким рівнем обробки.
Найважливішими джерелами заліза в харчуванні поляків є м'ясо, м'ясні нарізки, риба, крупи, овочі, включаючи картоплю та фрукти. Субпродукти особливо багаті залізом: свиняча печінка, теляча печінка, куряча печінка, чорний пудинг. Оскільки продукти тваринного походження є найкращим джерелом заліза, слід також подбати про потрібну кількість білків на рослинній основі. Використовуючи дієту при анемії, варто збагатити страви залізовмісними інгредієнтами: додати насіння гарбуза, насіння соняшнику, висівки, мак та інші.
Читайте також: Як поліпшити мальабсорбцію заліза при анемії?
Дієта при анемії - найкращі джерела заліза
| Вміст заліза в 100 г продукту | Продукт |
| Більше 10 мг | свиняча печінка (18 мг), кукурудзяні пластівці з вітамінами та залізом, какао-порошок, пшеничні висівки (14,9 мг) |
| 5-10 мг | теляча печінка, яловича печінка, чорний пудинг, куряча печінка, смажений паштет, телячі та свинячі нирки, головний сир, яєчний жовток, суха квасоля, червона сочевиця, горіхи, мак, зародки пшениці, соя, насіння гарбуза, насіння соняшнику, |
| 2-5 мг | куряче яйце, яловичина, телятина, баранина, яловичі ковбаси, сосиски кабанос, рибні пресерви (сардини), гречка, пшоно, житній хліб, хлібці |
Автор: Тайм С.А.
Використовуйте зручні дієти в Інтернеті, орієнтовані на людей, які борються з нестачею вітамінів та мікроелементів. Ретельно підібраний план харчування відповідає вашим індивідуальним харчовим потребам. Завдяки їм ви відновите здоров'я і покращите своє самопочуття. Ці дієти розроблені відповідно до останніх рекомендацій та стандартів науково-дослідних інститутів.
Дізнатися більшеДієта при анемії - зразкове меню
Набір меню забезпечує покриття попиту на залізо, вітамін С, вітаміни групи В та інші інгредієнти, відповідно до принципів раціонального харчування для 1 людини.
Набір 1
Сніданок: 3 столові ложки мюслі з родзинками та горіхами з натуральним йогуртом (150 г), бутерброд з хлібцями з пастою з яєць та цибулею (80 г) з маринованим перцем, склянка томатного соку
2-й сніданок: сушений інжир (4-5 шт.), Рулет Грехем з філею Сопот (50 г), петрушкою (10 г), салатом та маринованим огірком, шипшиновим чаєм
Обід: вареники з печінкової картоплі з овочевим та грибним соусом, весняний салат з соусом вінегрет
Вечеря: широкий квасолевий салат з буряком, паростками, редискою та гарбузовим насінням (30 г)
Вміст заліза в наборі - приблизно 26 мг
Набір з 2
Сніданок: цільнозерновий житній хліб (60 г) із паштетом (100 г), помідорами, редискою та петрушкою
2-й сніданок: дріжджовий рулет з маковою масою (80 г), йогуртовий коктейль з малиною
Обід: крем-суп із зеленого гороху з насінням соняшнику, різотто з коричневого рису з індичкою, салат з квашеної капусти, сік з чорної смородини
Вечеря: омлет з овочами та салямі, із збагаченими залізом кукурудзяними пластівцями, салат зі свіжими змішаними овочами
Вміст заліза в наборі - приблизно 23,8 мг
Набір з 3
Сніданок: хлібці з пастою з курячої печінки з насінням соняшнику, огірком та свіжим перцем, склянка какао з нежирним молоком
2-й сніданок: грецький салат з тріски (100 г), склянка яблучно-морквяного соку, кілька мигдалю
Обід: теляча котлета в ячмінних пластівцях, запечена солодка картопля, зелена квасоля (100 г), томатний салат з цибулею та петрушкою (100 г)
Вечеря: грецький салат із сиром фета та смаженими гарбузовим насінням та паростками, житній хліб з маслом
Вміст заліза в наборі - приблизно 28 мг.
Набір з 4
Сніданок: салат із селери, сиру, кураги та горіхів, сік з чорної смородини
2-й сніданок: ягодянка, кефір, ягоди (малина, полуниця, чорниця - 150 г)
Обід: суп із червоної сочевиці, гречані вареники, фаршировані курячими сердечками, салат з кольрабі та цибуля-порей з морквою
Вечеря: чорний пудинг (150 г), запечений з овочами, змішаний салат з йогуртом та соусом із петрушки
Вміст заліза в наборі - приблизно 34 мг.
Набір з 5
Сніданок: грінки з ампліканським авокадо та горіховою пастою
2-й сніданок: салат із зеленої квасолі з вареним язиком, апельсиновий сік з віт. C.
Обід: яєчні котлети в грибному соусі, гречка, салат з червоної капусти з родзинками та персиком
Вечеря: boeuf strogonoff, житній хліб з насінням соняшнику, цикорій та яблучний салат
Вміст заліза в наборі - приблизно 25 мг.
Набір з 6
Сніданок: салат з макаронних виробів з копченою скумбрією, сушеними помідорами та гарбузовим насінням, багатоовочевим соком
2-й сніданок: бутерброд із цільнозернового хліба з яловичою шинкою, салатом та редискою
Обід: шлунки з птиці, тушковані з сушеними грибами, пшоном, пекінською капустою, перцем та маринованим огірковим салатом
Вечеря: тартар зі стейків, хлібці, салат з маринованого перцю
Вміст заліза в наборі - приблизно 24 мг.
Дієта при анемії - вибрані рецепти страв, що містять значну кількість заліза
Рецепти на 4 порції
Печінкові вареники з овочевим та грибним соусом
Інгредієнти: свиняча печінка 200 г, картопля 900 г, пшеничне борошно 300 г, картопляне борошно 30 г, яйце 1 шт., Сіль
Печінку промити, нарізати невеликими шматочками, покласти в киплячу підсолену воду, варити близько 10 хвилин і остудити. Помийте картоплю і готуйте в куртках. Остиглу картоплю очистіть від шкірки, подрібніть разом з печінкою. Додайте до суміші пшеничне борошно, картопляне борошно, яйце та щіпку солі. Швидко замісити тісто. Сформуйте з коржів довгі рулети, розрівняйте їх і розріжте по діагоналі. Варіть вареники в киплячій підсоленій воді приблизно 3 хвилини після вильоту. Подавати гарячим з будь-яким соусом та салатом.
Овочевий та грибний соус
Інгредієнти: сушені гриби 20 г, заморожені овочі 150 г, цибуля 50 г, пшеничне борошно 20 г, масло вершкове 20 г, ріпакова олія 1 столова ложка, сіль, перець, майоран
Промийте гриби і замочіть у холодній воді, потім варіть до готовності, а потім процідіть відвар. Наріжте гриби кубиками. З масла та борошна приготуйте руф. Цибулю почистити, нарізати кубиками і обсмажити на олії. Додайте до грибного бульбу цибулю, зелень, подрібнені гриби та майоран і варіть, поки овочі не стануть м’якими. Додайте гарячий овочевий бульйон до холодної сировини, доведіть соус до кипіння і приправте сіллю та перцем за смаком.
Паста з курячої печінки з насінням соняшнику
Інгредієнти: куряча печінка 200 г, цибуля 50 г, насіння соняшнику 100 г, оливкова олія 2 столові ложки, ріпакова олія для смаження, подрібнені листя коріандру 1 столова ложка, сіль, перець, кілька крапель лимонного соку
Обсмажте насіння соняшнику на сухій сковороді до золотистого кольору. Покладіть їх у миску і залийте теплою кип’яченою водою. Залиште на 3-4 години, поки зерна не вберуть воду. Можна залишити насіння соняшнику у воді на ніч (у холодильнику). Змішайте замочену квасолю в блендері. Курячу печінку промити, порізати на менші шматочки. Цибулю почистити, нарізати соломкою і обсмажити на олії. Додайте печінку, додайте трохи води і тушкуйте, накривши кришкою, близько 10 хвилин. Після охолодження додайте насіння соняшнику, оливкову олію, лимонний сік і спеції. Все разом коротко перемішайте в блендері. Нарешті, додайте подрібнений коріандр і при необхідності приправте за смаком.
Салат із селери, сиру, кураги та горіхів
Інгредієнти: маринований селера 1 банка, твердий сир 150 г, нарізаний ананас 1/2 банки, яблуко 1 шт., Курага 50 г, сушена журавлина 50 г, волоські горіхи без шкаралупи 50 г, майонез 1 столова ложка, лимонний сік 1 чайна ложка, сіль або мед за смаком
Зцідіть селеру в сито. Наріжте ананас шматочками, сир тонкою соломкою. Дрібно наріжте абрикоси і горіхи. Додайте решту інгредієнтів до селери, перемішайте салат і приправте.
Салат із зеленої квасолі з вареним язиком
Інгредієнти: свинячий язик 2 шт., Зелена квасоля 300 г, цибуля 1 шт., Перець свіжий 1 шт., Цибуля лук 1/2 пучка, огірок маринований 2 шт., Кукурудза 1/2 банки, майонез 1 столова ложка, сіль, перець, запашний перець, лавровий лист
Помийте язик, варіть до м’якості у киплячій, підсоленій воді з запашним перцем і лавровим листом (приблизно 1,5 години). Після охолодження очистіть шкіру від білого кольору (вона повинна трохи відшаруватися). Остудіть язик і наріжте кубиками або соломкою. Очистіть квасолю від волокон, відваріть у підсоленій воді, остудіть і наріжте шматочками. Перець та огірки наріжте соломкою, цибулю почистіть, наріжте кубиками, цибулю дрібно наріжте. Покладіть всі інгредієнти салату в миску, додайте майонез, сіль і перець.
Овочевий та салямі-омлет із збагаченими залізом кукурудзяними пластівцями
Інгредієнти: 2 яйця, 50 г брокколі, 1 невелика морквина, 1/2 перцю, 1/2 цибулини, 30 г нарізаного салямі, 1 столова ложка олії для смаження, кукурудзяні пластівці із залізом 30 г
Очистіть цибулю від шкірки, видаліть насіння і поріжте перець невеликими шматочками. Помийте брокколі і розділіть її на квіточки. Очистіть моркву від шкірки і натріть її на тертці (груба сітка). Яйця вимити, збити в миску, додати сіль і перець, розбити виделкою. Коротко обсмажте овочі на сковороді, додайте яйця і посипте кукурудзяними пластівцями. Нагрівайте на повільному вогні, поки яйця майже повністю не схопляться. Акуратно переверніть омлет і обсмажте. Подавати з будь-яким салатом.
Читайте також: Дієта проти анемії
Це буде вам корисноІнші приклади страв, що містять значну кількість заліза:
Супи: квасоля, горох, зелена квасоля, супи із зеленого гороху
Страви на вечерю: свиняча печінка сауте, біфштекс із яловичої філе, рулети з яловичини, шматок вареного м’яса, варений свинячий або яловичий язик, у соусах, желейний язик, свинячі / телячі ніжки в желе, варена телятина, котлети та телячі котлети, смажена ніжка телятина, тушкована куряча печінка, гуляш із свинячого / яловичого серця, тушковані шлунки з птиці, перець, фарширований рисом та язиком, голубці з рисом та печінкою, вареники / вареники, фаршировані потрохами.
Джерела:
1. Włodarek D, Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Варшава, 2014
2. Ярош М., Бялковська М., "Практичний підручник з дієтології", Інститут харчування та харчування, Варшава, 2010
3. Kunachowicz H. та ін. "Харчова цінність вибраних харчових продуктів та типових страв", Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015
4. Говін Евеліна, Ванда Горст-Сікорська, "Поставки заліза - кому загрожує дефіцит заліза в 21 столітті?" ("Магазини заліза - Кому загрожує дефіцит заліза в 21 столітті?")
5. Орліч-Щенсна Гражина, Юстина Желазовська-Посей, Катажина Кухарська, "Залізодефіцитна анемія", Curr. Пробл. Психіатрія 12.4 (2011): 590-594.
Рекомендована стаття:
Аналіз крові: як прочитати результат
