Ви намагаєтеся схуднути, але жодна дієта не працює? Можливо, ви несвідомо робите помилки, схуднувши. Правильне схуднення - це багатоетапний і тривалий процес. Здорова, збалансована дієта для схуднення в поєднанні з фізичними навантаженнями може творити чудеса. Не здавайтесь - дізнайтеся, як уникнути помилок у харчуванні.
Дієта доктора Еви Дамбровської, частина 1: прислухайтеся до правил овочевої та фруктової дієти. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ.Підкасти з порадамиЩоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Дієта доктора Еви Дамбровської, частина 2: послухайте, як тривають етапи дієти та що ви можете їсти. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадамиЩоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
1. Підготовка організму до дієти
Першим етапом схуднення має стати очищення організму. Це можна зробити, ввівши "плавні" дні, наприклад кожні 3 або 4 дні протягом перших 2 тижнів. У такі дні приймайте тільки напої, свіжовиготовлені соки, супи. В результаті шлунок трохи скорочується, і тіло виділяє воду.
Але це лише основа для початку схуднення. Це не може зупинитися на цьому, як це часто роблять багато жінок, на жаль.
На наступному етапі (через 10–12 днів після початку схуднення) водний баланс стає рівним, а жирова тканина починає зменшуватися. Якщо ви не помітите жодної втрати ваги протягом наступного тижня схуднення, не хвилюйтеся. Це не означає, що ви не худнете, це те, що склад вашого тіла змінюється - у вашому тілі менше жиру і більше води.
Читайте також: Ідеальні формули маси тіла
2. Схуднувши, запасіться терпінням
Ви повинні усвідомити, що схуднення - це багатоетапний процес, який поширюється з часом. Справа не в тому, щоб швидко схуднути багато, а в тому, щоб схуднути назавжди. Тому краще пересуватися маленькими кроками, поступово змінюючи свої харчові звички.
Найкраще для вашого здоров’я скидати півкіло на тиждень. Отже, якщо ви хочете схуднути на 10 кг, схуднення має зайняти від 2,5 до 3 місяців. Вам потрібно витратити стільки ж часу, щоб вийти з дієти, що так само важливо, як і схуднення саме по собі.
Читайте також: 7 найпоширеніших міфів про схуднення
3. Збалансоване харчування
Здорове харчування складається з різноманітних продуктів. Він повинен містити фрукти та овочі, але також м’ясо (як біле, птиця, так і червоне - джерело найкращого засвоюваного заліза). Тіло також потребує вуглеводів і навіть трохи жиру.
Але найголовніше - це білок. Під час схуднення ми повинні забезпечити його надзвичайно велику кількість, щоб організм не забирав енергію від палаючих м’язових клітин. Нам потрібно близько 1 г білка на 1 кг ваги.
В ідеальній дієті жир повинен становити 30 відсотків. калорій, білків - 15 відсотків, вуглеводів - 55 відсотків (цільнозернові - овочі, бобові, цільнозерновий хліб, коричневий рис і макарони, крупа). Образно кажучи: половину страви на вечерю складають овочі, 1/4 - м’ясо або риба, решта - зернові продукти.
Також читайте: Калькулятор ІМТ - формула правильного ІМТ
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
Індивідуально підібрана дієта дозволить вам схуднути з легкістю, і в той же час харчуватися здорово, смачно і без жертв. Скористайтеся перевагами Jeszcolubisz, інноваційної дієтичної системи Інструкцій з охорони здоров’я, і подбайте про своє здоров’я та добробут. Насолоджуйтесь ідеально підібраним меню та постійною підтримкою дієтолога сьогодні!
Дізнатися більше
5 помилок, які уповільнюють втрату ваги
ВажливоЩо таке ефект йо-йо
У період низькоенергетичної дієти організм уповільнює обмінні процеси. Якщо після кількох тижнів схуднення ви знову почнете багато їсти, незгоріла їжа перетвориться на жир і ретельно зберігатиметься як запасний - на випадок чергового періоду недоїдання. Так ви швидко відновите свою вагу і навіть перевищите її.
4. Втрата ваги - це зменшення калорій
Втрата ваги - це зменшення калорійності страв, щоб ви спалили їх більше, ніж з’їли. Однак правильну кількість калорій для вас слід визначити з лікарем або дієтологом. У нас різні потреби залежно від віку, діяльності, виду роботи. У кожного також є своя швидкість спалювання та перетворення їжі в енергію. Все це слід враховувати при складанні індивідуальної програми харчування. І ніколи не можна занадто різко зменшувати енергію їжі.
Коли кількість калорій занадто низька, організм уповільнює обмінні процеси - робить це для економії енергії. Крім того, дефіцит калорій, який зберігається занадто довго, призводить до того, що організм починає черпати енергію з білка - він починає «з’їдати» власні клітини (переважно м’язи). Передбачається, що 23 ккал на 1 кг маси тіла на добу необхідні для підтримки життєдіяльності. До цього потрібно додати енергію, необхідну для фізичної та розумової діяльності.
Загалом жінкам потрібно 1800–2400 ккал на добу, а чоловікам 2200–3200 ккал (залежно від активності). Під час дієти ми споживаємо менше калорій, ніж нам потрібно, але достатньо, щоб не порушити функціонування організму. Ви можете спокійно зменшити добову дозу приблизно на 500 ккал.
Рекомендована стаття:
Чи безпечна дієта балерини для здоров’я? Обов’язковоНе здавайтеся, коли одного дня ви повністю відмовитесь від дієти. Адже бувають ситуації, в яких важко залишатися поміркованим - обід у мами, вечірка з друзями, вечеря в ресторані. Ви не можете перестати бути з людьми через дієту! Тож якщо у вас трапилася невдача, не ламайтеся, просто поверніться до схуднення наступного дня, ніби нічого не сталося. Краще пробачити собі і йти далі, ніж кидати.
5. Позитивне ставлення - основа схуднення
Перш ніж почати боротися з кілограмами, задайте собі кілька питань. Чому ви хочете схуднути? Ви просто хочете одягнути бікіні та похизуватися на пляжі, чи мова йде про стійкий ефект, який покращує ваше здоров’я та самопочуття? Як ви худнули раніше? Чому ти зазнав невдачі? Візьміть одне за вихідну точку: дивовижної дієти не існує!
Крім того, ви накопичували непотрібні запаси жиру протягом багатьох років - ви не втратите його за кілька тижнів. Ось чому жодна диво-дієта не діє. Навіть якщо вони допоможуть вам схуднути на кілька кілограмів, ви не зможете довго зберігати ефект, якщо після дієти повернетеся до своїх старих харчових звичок.
Найголовніше в схудненні - це зміна способу мислення. Першим кроком до успішного схуднення є позитивний настрій і усвідомлення того, що ви цього дуже хочете!
6. Не існує ідеальної дієти
Не існує ідеальної дієти і не існує ідеальної дієти. Все залежить від стану здоров’я, обміну речовин, а також від типу виконуваної роботи та сучасних звичок. Втрата ваги повинна бути адаптована до вашого щоденного графіка, здібностей та індивідуальних уподобань. Якщо ви не любите рис, не примушуйте його, просто замініть його чимось іншим. Якщо ви звикли їсти обід лише після повернення додому, наприклад, о 19:00, не змушуйте його, просто пам’ятайте їсти дрібну їжу на роботі. Ви самі вирішуєте, яка втрата ваги. Для вас найголовніше зрозуміти, що це не покарання, а новий і кращий спосіб життя.
7. Дієта для схуднення повинна бути смачною
Дієта не може бути питанням самовмирування. Якщо ви їсте речі, які вам зовсім не підходять, ви швидко зневіритесь. І все ж справа в тому, щоб назавжди змінити свій стиль харчування. Їсти - одне задоволення, якого не потрібно позбавляти себе. Навчіться робити смак своєї їжі смачним. Використовуйте зелень, насіння, горіхи. Використовуйте незвичні поєднання, урізноманітнюйте страви. Можливо, тоді ви виявите, що вам більше подобаються дієтичні страви, ніж ті, які ви їли раніше. Крім того, враховуйте тягу. Краще час від часу грішити і з’їдати шматочок пирога, ніж продовжувати вболівати і відмовляти собі у всьому. Занадто сувора дієта призведе до того, що ви накладете їжу на один день без будь-яких гальм. Тому кубик шоколаду час від часу завдає менше шкоди.
8. Залізне правило дієти: невеликими порціями, частіше
Щоденну кількість калорій слід розподіляти на кілька прийомів їжі. Найкраще, якщо ви їсте 5 разів на день, щонайбільше кожні 3-4 години. Тоді ви уникнете різкого падіння рівня глюкози в крові (що трапляється при більших перервах) і т.зв. вовчий голод. Харчуватися лише 2 ситними стравами на день неприпустимо! Їжте кожен прийом їжі повільно, ретельно пережовуючи укуси та орієнтуючись на смак. Хто їсть повільно, той менше їсть. Приблизно через 15 хвилин мозок отримує сигнал про те, що голод вже втамований. Важливе значення має і посуд, з якої ви їсте. Вибирайте досить маленькі тарілки, ви будете менше завантажувати себе. Встаньте з-за столу, відчуваючи легке незадоволення. Уникайте пробувати те, що готуєте, не їжте залишки їжі. Це залізні правила, які ви повинні включити у свій спосіб життя раз і назавжди.
9. Збільшення фізичної активності
Дієта - це основа схуднення, але без збільшення фізичних навантажень вам буде важко. Навіть найкраща дієта нічого не допоможе, якщо клітини не отримають потрібну кількість кисню. Організм переробляє надходять до нього інгредієнти лише тоді, коли в ньому є кисень - і чим більше він отримує, тим швидше згорає.
Якщо пройти 1,5 км звичайним кроком, ви втратите 150-200 ккал. Регулярні фізичні вправи не тільки прискорять спалювання калорій, але і вплинуть на ваше самопочуття. Якщо ви раніше не тренувались, починайте з 20-хвилинних доз 3 рази на тиждень. Поступово збільшуйте тренування до 45–60 хвилин. Це може бути, наприклад, плавання, їзда на велосипеді, аеробіка. Виберіть те, що доставить вам найбільше задоволення.
10. Повільний вихід з дієти
Втрата ваги - це лише половина справи. Не важко дотримуватися дієти протягом декількох тижнів. Вам все одно доведеться підтримувати меншу вагу після її закінчення. Ось чому так важливо повільно виходити з дієти.
Йдеться про поступове збільшення калорій. Протягом перших 2-3 тижнів збільште калорійність страв на 100 ккал. Це може бути, наприклад, додаткова порція рису або крупи на вечерю або йогурт на сніданок. Загалом, протягом приблизно 3 місяців після дотримання правильної дієти намагайтеся з’їдати приблизно на 300 ккал менше, ніж ваша індивідуальна добова норма.
щомісяця "Zdrowie"
