Деякий час тому, щоб зменшити масу тіла, я зупинився на велосипеді. На даний момент моя вага становить 54 кг при зрості 163 см. Однак більше жиру залишається в животі і стегнах. Я звертаюся до вас із цим запитанням через стурбованість, пов’язану з бажанням втратити жирові тканини на периферії, але, з іншого боку, я хочу розвинути свій велосипедний стан, який, як ми знаємо, непростий при низькій частці вуглеводів у раціоні. Скільки вуглеводів ви б порекомендували жінці на велосипеді? А яка ситуація з ізотонічними напоями, чи можна їх вживати, наприклад, після 2-годинних зусиль (40 км), або вони можуть заблокувати «горіння»? У цій ситуації ви б рекомендували додаткові добавки? Заздалегідь дякую за вашу відповідь.
Дуже приємно, що ви ввели фізичну активність і хочете поєднувати її зі здоровим харчуванням, щоб сформувати свій стан і фігуру. Перш ніж вдаватися до деталей, я хотів би пояснити кілька моментів.
Як тренуватися швидше спалювати жир?
Спалювання жиру відбувається з відповідною інтенсивністю серця. Вид діяльності тут мало важливий, мова йде про його інтенсивність, яка бажано не дуже висока, але тривала. Іншими словами, ваш пульс повинен бути в межах 60% від максимального пульсу, а ваші зусилля повинні тривати більше 30 хвилин.
По-друге, дієта - це зміна способу життя, яка адаптована до поточної фізичної активності, а схуднення - це тривалий процес, який вимагає певного самоконтролю та зміни існуючих звичок. Правильно складена їжа та рідина дозволяють тренуватися, правильно регенерувати та не збільшувати жир.
Є 4 основні інгредієнти харчових продуктів: білки, вуглеводи, жири та алкоголь, які переробляються та розподіляються по всьому тілу. Роль цих інгредієнтів у виробництві енергії різноманітна. Наприклад, спирти, хоч і перетравлюються організмом в першу чергу, ні до чого, але м’язи не можуть черпати з них енергію. Тоді як білки (білки) є в основному будівельним матеріалом для м’язів і тканин, вони можуть перетворюватися в енергію лише у виняткових ситуаціях, коли запаси вуглеводів вичерпуються. Два інших інгредієнти є основними джерелами для виробництва АТФ-енергії. Вуглеводи (що зберігаються у вигляді глікогену) можуть забезпечувати енергію за короткий час, а жири (що зберігаються переважно як жирова тканина) забезпечують енергію довше. Однак їх участь у виробництві енергії залежить від тривалості та інтенсивності тренувань, і, звичайно, від ступеня підготовки.
Правило просте: чим інтенсивніші зусилля, тим більше споживання м’язового глікогену (вуглеводів). Роль жиру зростає із зменшенням інтенсивності та збільшенням часу тренування. Це пов’язано з тим, що процес розщеплення жиру відбувається повільніше і вимагає присутності кисню. Завдяки тренуванням м’язи здатні не тільки звикнути до більших зусиль, але також збільшується здатність організму використовувати жири як паливо, що економить більше цінного глікогену. В середньому глікогену вистачає на 90-180 хвилин, але чим інтенсивніше вправа, тим швидше закінчуються запаси, і тоді білок включається в процес вироблення енергії. Часто в таких ситуаціях це називають «перетравлення власних м’язів», тому не менш важливо поповнювати їх після тренувань.
Роль вуглеводів у раціоні велосипедиста
М’язовий глікоген є найважливішим і найціннішим паливом у навчанні на велосипеді. Ефективність визначається початковою концентрацією, що було підтверджено численними дослідженнями. Чим більше накопичується глікогену, тим краще, тому що його запаси дозволять вам якомога інтенсивніше тренуватися і досягати кращих результатів тренувань. Більше того, рекомендується дотримуватися дієти, яка забезпечує відносно високий відсоток енергії з вуглеводів (мінімум 55%, якщо ви хочете одночасно схуднути) і відносно низький вміст жирів. Така дієта покращує витривалість і працездатність при фізичних вправах більше години.
Правильний вибір вуглеводів важливий, особливо коли ви хочете підтримувати фізичну форму і не набирати вагу. Швидкість, з якою вони всмоктуються в кров, тут має ключове значення, оскільки чим швидше цей процес, тим швидше м’язи зможуть використати паливо, що надається у вигляді вуглеводів. Однак, коли ви фізично не активні, в цьому випадку вони зберігаються в жирі. Це надзвичайно важливо для складання правильної їжі до, під час та після тренування. Термін глікемічний індекс (ІГ) корисний у цьому відношенні. Глікемічний індекс харчових продуктів коливається від 0-100 і визначає швидкість їх перетравлення та перетворення в глюкозу. Чим швидше цей процес, тим вище значення IG. Його поділяють на високий (71-100), середній (56-70) та низький (0-55) глікемічний індекс. Для того, щоб визначити ГІ всієї їжі, достатньо додати ГІ окремих інгредієнтів з урахуванням пропорцій. Варто додати, що білки та жири пригнічують процес вивільнення глюкози, тим самим знижуючи загальне значення глікемічного індексу всієї їжі.
Перед фізичними вправами рекомендується їсти страви з низьким ГІ, вони повинні складати основу для виробництва енергії протягом усього тренування та протягом періоду відновлення після тренування. Чим ближче до тренувань, тим легше перетравлюються закуски. Однак під час тривалих тренувань, щоб затримати момент втоми, виснажені запаси глікогену можна поповнювати вуглеводами з високим ГІ.
Що їсти після велотренування?
Після фізичних вправ слід перш за все замінити втрату глікогену, але не можна забувати і про білки, які важливі в процесі відновлення та регенерації м’язових тканин і дуже важливі, особливо після силових або тривалих і напружених тренувань. Процес поповнення глікогену найшвидший протягом перших 2 годин після тренування. У вашому випадку хорошим рішенням буде регенеративна дієта з низьким ГІ, оскільки вона підвищує витривалість і прискорює спалювання жиру в наступних тренуваннях. Поєднання вуглеводів з білком допомагає ефективніше регенерувати глікоген, а також сприяє росту м’язової тканини. Те, що ви їсте з іншими прийомами їжі, також відіграє певну роль у регенерації глікогену. Насправді вуглеводи слід забезпечувати постійно, бажано малими порціями та з відносно низьким глікемічним індексом. Завдяки цьому ви уникнете великих коливань рівня цукру в крові і зможете поповнити свої постійні запаси цього дуже важливого інгредієнта.
Що стосується ізотонічних напоїв, насправді їх колись звинувачували у підвищеній секреції інсуліну під час фізичних вправ, саме тому їм рекомендували не схуднути. Однак реальність така, що вживання спортивних напоїв спричиняє погану реакцію інсуліну як на відпочинок, так і на фізичні вправи. Секреція інсуліну є природною реакцією на засвоєння напоїв або продуктів, що містять вуглеводи. Великі дози простих вуглеводів (цукру) викликають найсильнішу реакцію на інсулін. Оскільки в ізотонічних напоях мало вуглеводів і їх часто вживають під час фізичних вправ, вони допомагають пом’якшити реакцію на інсулін. Незначне підвищення рівня інсуліну після вживання ізотонічного напою сприяє збільшенню швидкості засвоєння та спалювання глюкози - що збільшує працездатність м’язів, а значить, ви можете довше їздити на велосипеді. Тож ви можете пити ізотонічні напої під час двогодинного тренування.
Що стосується добавок, я думаю, що достатньо збалансованого, регулярного прийому їжі та фізичної активності. З найкращими побажаннями, і я тримаю пальці схрещеними для горіння!
Пам’ятайте, що відповідь нашого експерта є інформативною і не замінить візит до лікаря.
Агнешка СлусарськаВласник дієтичної клініки 4LINE, головний дієтолог клініки пластичної хірургії доктора А. Санковського, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
