ВПРАВА для зміцнення КІСТКИ

Гімнастика - найкращий спосіб захиститися від остеопорозу - хвороби зрілих жінок. Завдяки фізичним навантаженням кісткова тканина швидше відновлюється.

Вправа для зміцнення кісток потрібно робити протягом усього життя. В іншому випадку у літньому віці жінки неодмінно захворіють на остеопороз. Після 40 років рівень естрогену в організмі жінки падає. Це впливає на порушення мінерального балансу всього організму - включаючи кальцій, який є основним будівельним матеріалом кісток. Вони стають слабшими і схильнішими до переломів. Це явище називається вторинним остеопорозом. Це можна попередити, дотримуючись дієти, багатої кальцієм і вітаміном D3, та регулярно виконуючи фізичні вправи. Кістка не є постійною і незмінною структурою. Коли ми робимо вправи, ми розтягуємо сусідні з ним м’язи, запускаються фізичні процеси, які стимулюють утворення нової кісткової тканини. Люди, у яких вже почалося витончення кісток, також повинні займатися спортом. Це може зупинити подальше прогресування захворювання.

Читайте також: Остеопороз - що це? Причини, симптоми, лікування. Ідеальне меню для профілактики ОСТЕОПОРОЗУ Остеопенія - це захворювання кісток. Причини, симптоми та лікування остеопенії

Вправа для міцних кісток: зміцнення м’язів зовнішніх стегон

I рівень: Встаньте поруч зі стільцем, покладіть ліву руку на спинку, підніміть праву ногу в бік. Потім напружте м’язи стегна, порахуйте до трьох і опустіть ногу. Повторити 8 разів і поміняти ногу.
II рівень: Зробіть те ж саме з вагою ноги. Почніть з ваги 1 кг.

Вправа для міцних кісток: зміцнення чотириголового м’яза стегна

I рівень: Сядьте на стілець, підставивши ноги під прямим кутом, а спиною притиснувшись до спинки. Випряміть ліву ногу в коліні, напружте м’язи стегна, порахуйте до трьох і опустіть ногу. Повторити 8 разів і поміняти ногу.
II рівень: Зробіть те ж саме з вантажем 1-2 кг.

Вправа для міцних кісток: поліпшення м’язів рук

I рівень: Сядьте на стілець і відкиньтесь назад. Зігніть ліву руку в лікті, спрямувавши її до плеча. Напружте м’язи, порахуйте до трьох і опустіть руку. Повторити 8 разів.
II рівень: Виконайте ту саму вправу з вагою до 5 кг.

Формування м’язів внутрішньої частини стегон

I рівень: Встаньте на ліву ногу, а руку покладіть на спинку стільця. Підніміть праву ногу по діагоналі вгору, напруживши внутрішню поверхню стегна. Порахуйте до трьох і поверніться у вихідне положення. Повторити 8 разів і поміняти ногу.
II рівень: Робіть цю вправу з вагою, починаючи з 1 кг.

Тренування сенсу рівноваги

I рівень: Встаньте на 20 см від стільця, упріться руками в спинку. Підніміть п'яти від підлоги, переклавши всю свою вагу на пальці ніг. Порахуйте до трьох, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8 разів.
II рівень: Виконайте ту саму вправу, не тримаючись за стілець.

Зміцнення м’язів живота

I рівень: Сядьте на край стільця, схопіть сидіння руками. Зігніть ноги в колінах і підніміть хрести до висоти плечей. Потягніть їх до грудей, згинаючи прес. Порахуйте до трьох і поверніться у вихідне положення. Повторити 8 разів.
II рівень: ляжте на підлогу, зігніть коліна. Затисніть руки за потилицею і підніміть плечі з прямою головою. Порахуйте до трьох. Повторити 8 разів.

Зміцнення м’язів спини

I рівень: Сядьте на стілець, опустивши руки. Підніміть їх прямо над головою, напружте м’язи спини, порахуйте до трьох, а потім опустіть руки. Повторіть вправу 8 разів.
II рівень: ляжте на живіт. Відірвіть голову від підлоги, а руки зігніть у ліктях. Напружте м’язи спини, порахуйте до трьох і поверніться у вихідне положення. Повторити 8 разів.

Гімнастика для жінок в менопаузі - це шанс продовжити молодість. Не потрібні вбивчі тренування - лише кілька хвилин вправ двічі на тиждень. Кожне з представлених нами вправ має два рівні складності: перший, легший, призначений для жінок, які тільки починають займатися, другий, складніший, для атлетичних жінок.

щомісяця "Zdrowie"