Метаболізм - це сукупність реакцій в організмі, які призводять до використання енергії та поживних речовин з їжею та до підтримання життєвих процесів. Природний рівень обміну речовин визначається генетично, але на це можуть впливати тривалі зміни, включаючи дієту, фізичні вправи та гігієнічний спосіб життя.
Метаболізм - це сукупність механізмів і процесів, що відбуваються в живих клітинах, що призводять до набуття, використання та накопичення енергії з поживних речовин, що надходять в організм. Ці процеси забезпечують життя клітин і функціонування організму. Можна виділити дві основні задачі, що виникають в результаті обмінних процесів:
-
отримання енергії, отриманої з поживних речовин, з їжею;
-
забезпечення попередників для виробництва макромолекул, наприклад амінокислот для побудови білка, азотних основ для побудови ДНК.
Це означає, що в результаті складних процесів поживні речовини, що надходять в організм, спочатку розщеплюються на будівельні блоки (попередники), а розщеплення супроводжується виділенням енергії. Потім попередники та енергія використовуються для побудови макромолекул та життєвих процесів. Всі процеси, які називаються метаболізмом, поділяються на анаболізм і катаболізм. Анаболізм споживає енергію, і в результаті макрочастинки утворюються з дрібних будівельних частинок. Катаболізм призводить до розпаду макрочастинок на більш дрібні елементи та виробництва енергії. Анаболізм і катаболізм тісно пов’язані, вони повинні знаходитись в рівновазі, оскільки анаболічні процеси відбуваються завдяки енергії, що надходить від катаболічних процесів. Метаболічний баланс в організмі називається гомеостазом.
Простіше кажучи, метаболізм - це безперервний, циклічний процес, який дозволяє підтримувати життя, витягуючи енергію та поживні речовини з їжі та використовуючи їх.
Послухайте, що прискорює, а що уповільнює ваш метаболізм. Це матеріал із циклу СЛУХАЙ ДОБРЕ. Підкасти з порадами.Щоб переглянути це відео, увімкніть JavaScript і подумайте про оновлення до веб-браузера, що підтримує відео
Чи можна контролювати метаболізм?
Метаболізм - це складна мережа хімічних реакцій усередині клітини. Індивідуальні реакції, які пов'язані між собою і ведуть до єдиної мети (наприклад, утворення глікогену), називаються метаболічними шляхами. Шляхи контролюються різними способами (наприклад, ферментами, зворотним зв’язком, сигналами сусідніх клітин) і на них можуть впливати певною мірою. Швидкість метаболізму залежить, зокрема, від активності метаболічних шляхів та кількості енергії, що використовується в анаболічних процесах.
Часто кажуть, що одні люди мають швидкий обмін речовин, а інші повільний. Люди з швидким метаболізмом можуть багато їсти, не бути фізично активними і при цьому підтримувати струнку фігуру. Людям з повільним обміном речовин потрібно контролювати кількість їжі і підтримувати здорову вагу, оскільки вони дуже легко набирають вагу. Швидкість метаболізму багато в чому залежить від генів. Якщо ми успадкуємо повільний метаболізм від батьків чи бабусь і дідусів, ви не зможете легко збільшити його темп. У той же час справа не в тому, що на метаболізм не можна впливати. У нас є кілька варіантів, але процес прискорення обміну речовин повинен бути пов’язаний з довгостроковими змінами способу життя, включаючи правильний раціон та фізичну активність.
Що прискорює метаболізм?
- Вправи, що виконуються з інтервалами
Якщо ви правильно тренуєтесь, біг, плавання або їзда на велосипеді можуть мати сильний вплив на постійне збільшення рівня метаболізму. Найефективнішими є інтервальні тренування, під час яких ми чергуємо вправи у звичайному темпі, а потім сильно прискорюємось протягом 30 секунд. Ця стратегія допомагає використовувати більше кисню та швидше використовувати енергію мітохондріями (клітинні елементи, що відповідають за перетворення енергії). Тривалі інтервальні тренування призводять до збільшення кількості мітохондрій у клітинах та прискорення споживання енергії організмом. Крім того, після тренування ефект збільшення споживання кисню після тренування зберігається протягом декількох годин, а це означає, що клітини використовують більше калорій, ніж зазвичай, навіть після фізичних вправ.
- Більше м’язової маси
М’язи використовують більше енергії, ніж жирова тканина, тому збільшення м’язової маси перетворюється на збільшення швидкості метаболізму. Середня 30-річна жінка, яка два рази на тиждень здійснює сили протягом 30-40 хвилин, збільшує обмін речовин у спокої приблизно на 100 ккал через 4 місяці.
- Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти відповідають за зменшення запалення та регулювання рівня цукру в крові. Крім того, вони зменшують стійкість клітин до лептину, гормону, пов’язаного з відчуттям ситості та спалення жиру. Всі ці елементи впливають на швидкість метаболізму. Для його пришвидшення варто збагатити раціон жирною морською рибою (оселедцем, скумбрією, сардиною, лососем, тунцем), горіхами і лляною олією. Високоякісні добавки також будуть працювати.
- Катехіни зеленого чаю
Зелений чай відомий своїми комплексними властивостями, що зміцнюють здоров’я. Також виявляється, що містяться в ньому катехіни можуть прискорювати окислення жиру та посилювати термогенез після їжі, тобто виробництво енергії та тепла в результаті травлення. Щодня випиваючи 5 склянок 250 мл зеленого чаю, можна збільшити обмін речовин на 90 ккал.
- Поживний сніданок
Фахівці сходяться на думці, що сніданок, з’їдений до години після пробудження, прискорює обмін речовин. Це підтверджується, серед іншого, аналіз на 5000 людей, які втратили в середньому 30 кг і підтримували вагу протягом 5 років. 78 відсотків з них розпочали свій день зі сніданку.
- Достатнє надходження вітамінів і мінералів
Особливо вітаміни групи В і мінерали: кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, цинк, селен, йод, марганець надзвичайно важливі для контролю енергетичних перетворень, а їх дефіцит призводить до уповільнення обміну речовин.
Читайте також: Ефективне схуднення - 10 заповідей, як ефективно схуднути Метаболізм: як прискорити обмін речовин і поліпшити обмін речовин Як прискорити обмін речовин, щоб швидше схуднути?
| Поживний інгредієнт | Функція в обмінних процесах | Джерела їжі |
| Вітамін В1 | Бере участь у перетворенні вуглеводів | Насіння соняшнику, червона сочевиця, пшеничні висівки |
| Вітамін В2 | Бере участь у багатьох обмінних процесах | Мигдаль, какао та курячі яйця |
| Вітамін В5 | Ключ до реакцій синтезу та управління енергією | Горох, соя, пшеничні висівки |
| Вітамін В6 | Він має важливе значення у ферментативних реакціях і бере участь у метаболізмі вуглеводів та жирів | Лосось, соя, пшеничні висівки |
| Ніацин | Бере участь у перетворенні білків, жирів та вуглеводів | Куряча грудка, тунець та арахіс |
| Біотин | Кофермент у синтезі білків, вуглеводів та жирів | Курячі яйця, горох, соя |
| Кальцій | Він активує багато ферментів, важливих для управління енергією | Сир, сардини та молоко |
| Фосфор | Бере участь у перетворенні жирів та вуглеводів | Поширений харчовий інгредієнт |
| Магній | Він активує ферменти, що беруть участь у метаболізмі жирів і вуглеводів | Насіння гарбуза, пшеничні висівки, гречка |
| Натрію | Важливий для процесів виділення енергії | Поширений харчовий інгредієнт |
| Калій | Бере участь у вуглеводному обміні, синтезі білка та транспорті амінокислот | Соя, курага та біла квасоля |
| Цинк | Бере участь у перетворенні білків, жирів та вуглеводів та в управлінні енергією | Висівки пшеничні, насіння льону, насіння гарбуза |
| Селен | Бере участь у перетворенні жирних кислот | Скумбрія копчена, оселедець та горох |
| Йод | Ключовий компонент гормонів щитовидної залози, відповідальних за швидкість метаболізму | Свіжа тріска, копчена скумбрія та оселедець |
| Марганець | Бере участь у перетворенні вуглеводів і жирів | Горіхи, цільні зерна, ягоди |
З віком метаболізм сповільнюється, оскільки нам потрібно менше енергії
У жінок швидкість метаболізму зменшується з віком, починаючи з 18 років, 2-3%. на кожне десятиліття життя. Після 50 обмін речовин складає вже близько 10 відсотків. повільніше.
– Найбільшу частину енерговитрат (60–75%) становить енергія, що використовується для потреб т. Зв основний обмін речовин, тобто обмінні процеси, необхідні для нормального функціонування організму - пояснює доктор Віолета Респондек з Інституту харчування та харчування. - Вони дуже активні в т.зв. нежирна маса тіла, тобто - простіше кажучи - в клітинах, особливо в таких органах, як печінка, мозок, серце та м’язи. На відміну від цього, жирова маса тіла - це переважно запас невикористаної енергії. Базальна швидкість метаболізму залежить саме від співвідношення нежирної маси тіла та маси жиру. Дослідження показали, що основною причиною зниження основного метаболізму з віком є зменшення маси старіючих, метаболічно активних органів: печінки, нирок, м’язів. Маса без жиру зменшується, жир зростає, і нам не потрібна кількість калорій, як 20-річному віку - ми стаємо енергоефективними.
Ми рекомендуємо
Автор: Тайм С.А.
- Дієта доступна не виходячи з дому
- Списки покупок з урахуванням типу дієти
- База даних про понад 2000 страв
- Необхідна інформація про інгредієнти
- Догляд спеціалістів з харчування
- Можливість інтегрувати дієту з планом тренувань
Що уповільнює обмін речовин?
- Дієта, яка має занадто низьку калорійність
Надмірне обмеження калорій змушує організм поводитись як у період голоду - це уповільнює темп усіх життєвих процесів, а отже, кількість споживаної енергії зменшується. Щоб уникнути уповільнення обміну речовин, ви не повинні вживати менше калорій, ніж ваша базальна швидкість метаболізму (кількість енергії, яку ви використовуєте протягом дня, щоб підтримувати своє життя, нічого не роблячи).
- Транс жири
Трансжири у твердих маргаринах, гідрованих рослинних оліях, промислових солодощах, кондитерських виробах, солоних закусках, швидкорозчинних продуктах та фаст-фудах зменшують здатність організму спалювати жир. Завдяки своїй формі вони можуть легко зв’язуватися з клітинами печінки та уповільнювати метаболізм. Крім того, вони посилюють запалення в організмі і роблять клітини стійкими до інсуліну, що порушує обмін речовин.
- Пестициди
Пестициди, що використовуються у виробництві фруктів та овочів, токсичні для щитовидної залози - однієї з ключових залоз, яка контролює швидкість метаболізму. Найкраще купувати органічну їжу або, принаймні, ретельно очищати і мити шкірку овочів і фруктів, перш ніж їх їсти.
- Не спати
Недостатній сон призводить до хронічної втоми та набагато менш ефективного функціонування протягом дня. Тоді метаболічні зміни також відбуваються повільнішими темпами.
- Стрес
Люди, які живуть під хронічним стресом, характеризуються високим рівнем кортизолу. Надлишок кортизолу в крові призводить до повільного споживання енергії та запобігає ефективному спалюванню жиру. Слід пам’ятати, що для організму стрес - це не тільки класично зрозуміле життя в напрузі, а й надмірна фізична активність, неправильно складений раціон харчування або занадто мало енергії, витраченої протягом дня.
Джерела:
1. Ернандес Д., Техаський науково-медичний центр університету A&M, Метаболізм: що це таке, і чи можна його контролювати?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controle/
2. Найкращі способи активізувати обмін речовин, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Воєнний А., Контроль та інтеграція метаболізму,http://faaching.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Стиш-Новак П., Як прискорити обмін речовин в організмі? Прості і перевірені способи, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Рекомендована стаття:
Втрата ваги: що їсти, щоб прискорити спалювання жиру?
