Якщо ви забудете про хребет та його основні потреби, біль у спині швидко вам нагадає. І все ж, на відміну від зовнішнього вигляду, ваш хребет не такий вимогливий. Вам достатньо впровадити здорові звички підтримувати правильну фігуру під час виконання різних видів діяльності - ви одразу відчуєте полегшення і, що важливо, уникнете дефектів постави
У вас болить спина? Спочатку погляньте на свої звички. Коли ви сидите, працюєте, дивитеся телевізор або спите. Тоді якомога швидше змініть шкідливі звички. Ви сидите в м'якому кріслі перед телевізором, або ви згинаєте хребет у пов'язку, поріте над книгою або з ноутбуком на колінах. Ви стоїте, ходите, як вам комфортно. Ви носите сумки через плече, піднімаєте тяжкості, занадто нахиляєтеся до кухонного прилавка або прасувальної дошки, бо вони занадто низькі для вас. Ви абсолютно не пам’ятаєте, як ви виконуєте свої повсякденні справи. Результатом є те, що хребет перевантажений, що призводить до болю і призводить до викривлення хребта та дефектів постави. Перевірте, які помилки ви допускаєте, і уникайте їх у своєму повсякденному житті.
Перенесення сумки
Найкраще замінити його рюкзаком. Якщо ви не можете розлучитися з наплічником, повісьте його по діагоналі над собою. Носіть свої торгові мережі двома руками, щоб додати рівномірну вагу по обидва боки тіла.
Важка атлетика
Спочатку присіньте, візьміться за пакет обома руками і, тримаючись якомога ближче до себе, повільно підніміться, щоб випрямити ноги. Постійно тримайте спину прямо. Уникайте підняття вантажів з прямими ногами та скрученим тулубом. Переносячи важкі предмети, тримайте їх якомога ближче обома руками.
Силует під час перегляду телевізора
Стілець повинен бути високим із трохи нахиленою спинкою та контурною поперековою опорою, глибоким сидінням та поручнями. Сядьте глибоко, упріться спиною і шиєю в спинку. Якщо крісло не має контурної спинки, покладіть навколо попереку невелику поздовжню подушку або валик. Поставте ноги паралельно на підлогу і тримайте стегна злегка розведеними (не зближуйте коліна). Ви також можете спирати ноги на табурет (підставку для ніг). Коліна повинні бути трохи вище стегон. Це зменшує тиск на задні стегна під час сидіння. Сидячи на дивані або кріслі, не витягуйте ноги перед собою і не схрещуйте ноги, оскільки це змушує неприродне положення хребта.
Силует під час ходьби
Голова повинна бути по центру, лінії, що з’єднують плечі і стегна паралельно одна одній, а шия пряма.Злегка втягніть живіт і зігніть лопатки, але не піднімайте плечі, вільно опустіть руки і висуньте груди вперед. Злегка потягніть підборіддя до шиї, дивіться прямо вперед, а не біля ніг. Пройдіться пружинистим кроком, м’яко поклавши ноги (не змішуйте підошви і не б’йте об п’яти об землю).
Силует під час читання
Ляжте на спину, підкладіть під голову не надто високу подушку або валик - ваша шия повинна бути паралельна землі. Пам’ятайте, що напівсидяче положення напружує м’язи поперекового та шийного відділів хребта. Вперте ноги, зігнувшись під прямим кутом, на подушки або згорнуту ковдру (лежачи рівно з прямими ногами збільшує напругу в спині та поперекових м’язах). Ви також можете лягти на килимок з невеликою подушкою під головою і відпочити зігнувши ноги в колінах.
Силует за кермом автомобіля
Відрегулюйте сидіння так, щоб коліна були злегка зігнуті, а стегна горизонтальні до землі. Якщо крісло не має належним чином профільованої спинки, покладіть на рівні попереку спеціальну подушку, яка буде підтримувати хребет і амортизувати удари (її можна придбати в магазині реабілітаційного обладнання). Притуліться головою до підголівника - це захищає від травми шийного відділу хребта.
Силует під час штовхання торгових візок
Спина повинна бути випрямлена, живіт втягнутий, сідниці підтягнуті. Не нахиляйся! Зігніть руки в ліктях так, щоб коляска була якомога ближче до вас. Натискання коляски випрямленими руками перевантажує поперек.
Пози для сну, корисні для хребта
Матрац повинен бути рівним, середньо жорстким, злегка згинатись під вагою, підлаштовуючись під форму корпусу, покласти на твердий каркас. Подушка не надто висока і маленька, доходить до лінії плечей. Ви можете придбати собі корекційну подушку, яка має контур для підтримки шийного відділу хребта. Найкраще положення для сну - це ембріональне положення, тобто на боці зі скрученими ногами. Ви також можете спати на боці, зігнувши одну ногу в коліні, а другу витягнувши, або на спині, зігнувши ноги в колінах.
Встаючи з ліжка
Спочатку зігніть ноги в колінах, потім переверніться на бік. Підпертесь руками і опустіть ноги на підлогу. Заборонено вставати з ліжка з прямими ногами!
Силует під час пилососування
Відрегулюйте довжину трубки пилососа відповідно до вашої висоти, щоб не нахилятися. Тримайте спину прямо під час пилососу. Роблячи пилосос під низькими меблями, станьте на коліна на одне коліно, не нахиляючи тулуб вперед і не згинаючи спину.
Силует під час миття підлоги
Не нахиляйтесь, станьте на коліна і тримайтеся руками, намагайтеся тримати коліна і стегна зігнутими під прямим кутом. Під час роботи переконайтеся, що ваша спина паралельна підлозі. Не сідайте на п'яти, тому що тоді ви згинаєте хребет у пов'язку, і тисніть на артерії та перешкоджаєте кровотоку в ногах.
Прасувальна силует
Прасувати найкраще сидячи. Помістіть дошку на таку висоту, щоб потрібно було якомога менше зусиль, щоб ковзати праскою по тканині. Якщо ви віддаєте перевагу стояти, дошка повинна знаходитися на висоті талії, тоді ви не будете надто нахилятися над нею під час прасування. Стоячи, завжди перекладайте вагу з однієї ноги на іншу або по черзі кладіть ноги на підставку для ніг або невеликий табурет.
Взуття
Станьте на коліна на одне коліно або присідайте, спина випрямлена. Ніколи не нахиляйтеся з прямими ногами.
Робота за комп’ютером
Правильне положення забезпечується ергономічним кріслом з регульованою висотою, злегка вигнутою спинкою на рівні попереку та злегка увігнутою спинкою на рівні грудного відділу хребта та регульованими бічними опорами ліктя, а також письмовим столом з прямокутною або квадратною верхівкою. Обидва предмети меблів повинні розташовуватися відповідно до висоти. Сидіння повинно бути середньо твердим і мати трохи закруглений край. Ви також можете сісти на реабілітаційну гумову подушку, наповнену повітрям. Сядьте глибоко (не на край), упираючись спиною в контурну спинку, бажано досягаючи висоти лопаток. Коли стілець висунутий вперед, ноги повинні зручно лягати на підлогу, ноги зігнуті під прямим кутом у стегнах і колінах, а обидві руки - у лікті відпочинок на стільниці. Пам'ятайте, що сидіння не повинно тиснути на стегна. Правильне положення запобігає нахилу вбік. Розташуйте монітор ідеально перед обличчям, на рівні очей. Тривалий час дивлячись вгору, вниз або в сторони напружує м’язи шиї, плечей і спини.
щомісяця "Zdrowie"
Перевірте електронний путівник
Автор: архів сайту
У посібнику ви дізнаєтесь:
- які права ви маєте, працюючи за комп’ютером
- як стояти 8 годин стоячи
- як організувати робоче місце на відкритому просторі
- чи може роботодавець звільнити працівника на лікарняному.
