Ти скоро станеш мамою. Пора починати їсти розумно, оскільки те, що ви їсте, впливає на перебіг вагітності та здоров’я вашої дитини. Пам’ятайте, що правильно збалансована дієта повинна забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами у правильній кількості та пропорціях. Піраміда здорового харчування, розроблена вченими, полегшить вам роботу.
Здавалося б, те, що найздоровіше, знаходиться на вершині харчової піраміди. Нічого подібного! Щоб досягти чогось зверху, спочатку потрібно втамувати голод продуктами на всіх нижніх рівнях, починаючи з основи і пропускаючи будь-які. Тоді виявляється, що для того, що знаходиться вгорі, залишиться мало місця.
Піраміда містить лише загальні вказівки, тому вам не доведеться її дотримуватися. Справа в тому, щоб ви навчилися вибирати продукти у своєму щоденному меню та яких уникати. Правильний раціон вагітної жінки повинен враховувати індивідуальні потреби організму, і вони залежать, серед іншого, від за віком, фізичною активністю, обміном речовин, здоров’ям, вагою. Складаючи своє щоденне меню, пам’ятайте, що воно повинно містити стільки калорій, скільки ви зможете спалити. Тож використовуйте піраміду з розумом.
Також читайте: УЗД при вагітності: найважливіші питання про УЗД при вагітності Дієта при вагітності - їжте за двох, а не за двох Чи можете ви танцювати під час вагітності? Переваги DANCE ABDOMEN під час вагітності
Принципи харчування при вагітності
- Їжте за двох, а не за двох.
Протягом першого триместру вам потрібно така ж кількість калорій на день, як і зазвичай. У наступні місяці максимум на 500 ккал більше - це те саме, що кайзер з маслом, шинкою та сиром плюс цукерки "Казкові". Якщо ви худі, ви можете набрати максимум 15 кг під час вагітності, до 12 кг, якщо у вас трохи надмірна вага (10 кг), і навіть менше, коли ви страждаєте ожирінням.
- Їжте регулярно.
5–6 разів на день, невеликими порціями через рівні проміжки часу, останній прийом їжі за 3 години до сну. Тоді ваша дитина буде правильно розвиватися, і у вас все буде добре, і тоді ви швидко повернетеся до своєї ваги.
- Уникайте того, що вам зашкодило.
Якщо ви не переварили щось погано до того, як завагітніли, тим більше уникайте цього. Крім того, не їжте незнайомих продуктів, оскільки вони можуть викликати алергію.
- Найздоровіша дієта буде марною, якщо ви будете залишатися на місці.
Якщо вагітність протікає добре, можна піти в басейн, потанцювати, зайнятися йогою. Записатися на гімнастику для вагітних. Гуляйте мінімум півгодини щодня.
Піраміда здорового харчування
Продукти грубого помелу, рослинний жир - у кожному прийомі їжі
В основі піраміди лежать вуглеводи, але лише складні, тобто отримані із цільнозернових злакових продуктів - хліба з непросіяного борошна, неочищеного рису, гречаної та ячної крупи, пшеничних висівок. Вони є джерелом клітковини, яка покращує процеси травлення та запобігає запорам (загальна недуга під час вагітності),
він має ситні властивості (завдяки чому ми менше їмо) і регулює рівень холестерину та глюкози в крові. Вони забезпечують крохмаль і багато цінних вітамінів і мінералів. Вони повинні бути включені в більшість страв.
Крім вуглеводів, є рослинні жири. Дієтологи в основному рекомендують оливкову олію або ріпакову олію (без ерозії), а також соняшникову олію, соєву олію та високоякісні спреди (без транс-кислот). Це не означає, що ви можете їх їсти скільки завгодно - всі жири калорійні (1 г жиру забезпечує 9 ккал). Ідея полягає в тому, що ви повинні замінити тваринні жири рослинними жирами, які є джерелом незамінних жирних кислот Омега-6 та Омега-3 та вітаміну Е. Слід повністю виключити зі свого раціону сало та бекон, уникаючи жирного м’яса (наприклад, бекон, свиняча шийка) та вживати масло в обмеженій кількості. Уникайте смаженої їжі (також в олії), оскільки вона може посилити симптоми нетравлення, пов’язані з вагітністю - відчуття тяжкості, підвищених газів, здуття живота.
Овочі та фрукти - за бажанням
Коли ви голодні, тягніться до моркви або кольрабі. Вони низькокалорійні і швидко дають вам почуття ситості. Будьте обережні з фруктами - вони містять більше калорій і містять багато цукру (фруктози), який слід контролювати під час вагітності.
Овочі та фрукти - це шахта вітамінів, мінералів та клітковини, яка бере участь у всіх обмінних процесах та регулює роботу організму. Завдяки антиоксидантам вони захищають від вільних радикалів. Вибирайте зелені та апельсинові овочі, оскільки вони забезпечують фолієву кислоту, необхідну для запобігання дефектам нервової трубки. Найкраще їсти їх усі сирими або приготованими на пару. Киплячи у воді, ми вимиваємо цінні поживні речовини. Для різноманітності пийте свіжовичавлені овочеві соки, рідше фруктові.
Горіхи, бобові - 1-3 рази на день
Вони розташовані на третій сходинці піраміди. Фундук, фісташки, волоські горіхи і, меншою мірою, арахіс є джерелом необхідних жирних кислот, білка, клітковини, калію, магнію, кальцію, заліза (що навіть більше, ніж у м’ясі), а також вітаміну Е і вітамінів групи В. однак вони калорійні (100 г забезпечують 600–650 ккал) і важко засвоюються, тому не слід їсти більше кількох з них на день. Уникайте солоних горіхів - сіль затримує воду в організмі, сприяючи набряку та збільшуючи ризик високого кров’яного тиску. Якщо у вас ніколи не було газу, відчуття тяжкості після бобових культур, немає жодної причини, чому вам слід уникати їх зараз. Соя, сочевиця, квасоля, горох, квасоля, нут є важливим джерелом білка та крохмалю (корисний соєвий білок нічим не поступається молочному білку). Вони забезпечують незамінні жирні кислоти та вітамін Е, є хорошим джерелом вітамінів групи В та фолієвої кислоти (відповідальної за нервову систему), калію (необхідного для профілактики гіпертонії), кальцію (кістковий будівельний матеріал, регулятор роботи м’язів та нервів), заліза (незамінного в утворення еритроцитів) і клітковини (підтримує роботу травного тракту). Горіхи та бобові допомагають регулювати рівень шкідливого холестерину, інсуліну та цукру в крові, а також знижують артеріальний тиск.
Риба, птиця, яйця - 0 - 2 рази на день
«Нульові часи» означає, що вам не доведеться їх їсти щодня. Також важливо зробити вибір при складанні меню: риба (переважно морська риба), птиця чи яйця, а не все за один день. Жир морської риби забезпечує незамінні для здоров’я жирні кислоти омега-3 - вони покращують роботу мозку, захищають від захворювань серця та кровообігу, запобігають утворенню тромбів та емболії, знижують рівень холестерину та регулюють тригліцериди в крові, вони корисні для очей та кісток. Вони впливають на інтелектуальний розвиток дитини. Найкраще вибирати глибоководну рибу. Можна з успіхом їсти несолону оселедець, палтус, камбалу, лосось. Уникайте пангасіуса (це річкова риба, яка походить із забруднених вод Меконгу) та консервованого тунця (може бути з високим вмістом ртуті). Ми рекомендуємо індички або курячі грудки без шкіри (важливо, щоб птиця походила з органічних ферм, а не з великих ферм - вона може містити антибіотики або естрогени, додані в корм) - варені, смажені на грилі або тушковані без жиру. Тільки м’ясо, приготоване таким чином, забезпечує мало насичених жирних кислот і мало калорій.
Несподіванкою може стати поява яєць у цьому місці, яке досі розглядається головним чином як холестеринова бомба. Звідки взялася ця зміна? Недавні дослідження показали, що яйця різко не підвищують його у людей з нормальним рівнем холестерину, але містять усі необхідні амінокислоти та омега-6 жирні кислоти. Вони є хорошим джерелом антиоксидантів, які захищають нас від вільних радикалів, вітаміну В12 та фолієвої кислоти. Жовток - це шахта лецитину, який є компонентом клітинних мембран і відіграє важливу роль у нервовій системі.Якщо у вас немає високого рівня холестерину, тепер ви можете їсти до шести яєць на тиждень (включаючи ті, що містяться в продуктах).
Молочні продукти або добавки кальцію - 1-2 рази на день
Молочні продукти забезпечують кальцій, білки, жиророзчинні вітаміни, це важливий будівельний матеріал кісткової системи, тому не варто шкодувати про молоко та його продукти. Якщо ваш організм погано переносить молоко, замініть його йогуртом, кефіром, сиром. Зверніться до органічних йогуртів, бажано без цукру, оскільки вони містять пробіотики, які покращують роботу кишечника. Вибирайте напівжирні продукти, адже тваринного жиру вам не потрібно. Нова харчова піраміда є суперечливою, оскільки рекомендує їсти молочні продукти лише 1-2 рази на день, а також включати добавки кальцію у свій щоденний раціон. У нашій країні добова потреба в кальції становить 800–1000 мг залежно від віку, статі, а для вагітних - 1200. Щоб забезпечити 1000 мг елемента, вам доведеться випити майже 1 л молока (100 г молока дорівнює 120 мг кальцію) або з’їсти майже 25 грам сиру
фета (в 100 г міститься 500 мг кальцію). З’їдати таку велику порцію молочних продуктів щодня неможливо для більшості з нас, тому краще розбити її на кілька прийомів їжі. Також не слід самостійно замінювати молочні продукти препаратами кальцію. Лікар завжди повинен приймати рішення щодо цього.
Червоне м’ясо, білий хліб, солодощі - дуже рідко
Це вершина піраміди. Червоне м’ясо (свинина, яловичина, баранина), а також жирна птиця є дуже калорійними продуктами, вони забезпечують багато насичених жирних кислот і холестерину, вони сприяють ожирінню та атеросклерозу. Тому ви можете дозволити собі свинячі відбивні (після зрізання видимого жиру) або яловичі відбивні раз на тиждень. І якщо ви не належите до худеньких жінок або у вас є тенденція до набору ваги, від таких смаколиків краще взагалі відмовитися. Також уникайте хот-догів, ковбас та жирної шинки. Крім того, солодощі не рекомендуються, оскільки вони забезпечують порожні калорії. Якщо ви прагнете чогось солодкого, з’їжте трохи сухофруктів (а не пакетик!). Ви також можете спробувати смужку темного шоколаду (поперек, не вздовж!). Шоколад забезпечує багато магнію і покращує ваш настрій, але наповнений калоріями. На вершині піраміди знаходяться білі макарони, хліб і рис, оскільки їх харчова цінність незначна, але вони є джерелом великої кількості калорій. Макарони, приготовлені аль денте, а також крупу і картоплю з води можна їсти частіше, але без соусів і гарніру. Відмовтеся від картоплі фрі та чіпсів - вони жирні і важко засвоюються. Також чіпси містять акриламід, який шкідливий для дитини, що розвивається.
щомісяця "M jak mama"
