Це наш поганий імунітет, а не погана погода, що заважає нам заражатися. Як зміцнити імунну систему організму? Почніть їсти по-іншому, і грип та нежить не матимуть до вас доступу! Це принципи дієти, що зміцнює імунітет.
Це правда - наш організм ослаблений восени і взимку. Відсутність достатнього освітлення, менше фізичних вправ на свіжому повітрі та одноманітна дієта погіршують імунітет у боротьбі з вірусами. Щоб його зміцнити, потрібно забезпечити його необхідною кількістю вітамінів і мінералів.
Щоб підвищити імунітет, не залишайте без сніданку
Ті, хто її забуває, часто хворіють на інфекції верхніх дихальних шляхів. Це пов’язано з тим, що клітини імунної системи борються з вірусами та бактеріями лише тоді, коли їх регулярно годують вранці. Сніданок повинен бути теплим і ситним. Якщо ви добре складете їх, ви почнете день повним енергії і в той же час будете відчувати легкість. У ньому не повинно бракувати вуглеводів із злакових продуктів, а також білка та кальцію, тобто молока та продуктів, що містяться в ньому.
З’їжте, наприклад, миску вівсянки та бутерброд із сиром або яйцем. Вибирайте цільнозерновий хліб, хлібці з грубого борошна теж непогані. І не забувайте про свіжий фруктовий або овочевий сік (він може бути з картону, без цукру!). Або з’їжте трохи фруктів. Таким чином, ваше тіло отримує дозу вітамінів і мінералів.
Вівсянка - чудове джерело бета-глюкану - водорозчинної клітковини, яка має безліч корисних властивостей. Бета-глюкан уповільнює процес всмоктування цукру, таким чином запобігає ожирінню та діабету 2 типу, пов'язує жирні кислоти та токсичні речовини та збільшує їх виведення, запобігає розмноженню ракових клітин.Також було доведено, що він зміцнює імунну систему, оскільки стимулює фагоцити, відповідальні за поглинання бактерій та вірусів, які атакують організм, до більшої активності. З цієї причини він є інгредієнтом багатьох добавок, що підвищують імунітет.
Читайте також: Корисний сніданок для студента - 10 рецептів простих та поживних сніданків Які горіхи найздоровіші? Дієтичний огляд горіхів Лікування застуди - 5 найпоширеніших помилокБактеріальні та віруцидні елементи
Цинк, селен і залізо збільшують кількість антитіл і пригнічують розмноження патогенних мікроорганізмів. Селен і цинк можна знайти в багатьох дієтичних добавках, що підвищують імунітет, але краще забезпечувати їх їжею - для кращого засвоєння їм часто потрібна компанія інших елементів. Наприклад, цинк повинен мати мідь, щоб допомогти, і в правильних пропорціях. Надлишок цинку, що використовується у формі добавки, може спричинити дефіцит міді, що також відповідає за нормальну роботу імунної системи.
Тому їжте рибу, нежирне м’ясо, бобові, паростки, насіння соняшнику, горіхи, які є хорошими джерелами цих елементів. Оскільки засвоєння заліза покращується вітаміном С, посипте м’ясо петрушкою і пам’ятайте про салат. А після їжі випийте склянку апельсинового або чорносмородинового соку. Однак вам доведеться відмовитися від чаю та кави після обіду, оскільки вони обмежують засвоєння заліза.
Бразильські горіхи є найбагатшим природним джерелом селену. Чи знали ви, що достатньо з’їсти лише один бразильський горіх, щоб задовольнити - з великим запасом - добову потребу в цьому елементі?
Це буде вам корисно
Рецепт каші швидкого приготування для підвищення імунітету
Залийте половину миски вівсяних пластівців окропом і дайте пластівцям просочитися кілька хвилин. Води повинно бути достатньо, щоб вони поглинули всю рідину - приблизно на 1 см над поверхнею пелюсток. Потім додайте заморожені фрукти, наприклад, малину, вишню, полуницю (їх можна трохи змішати з гарячими пластівцями - тоді вони швидше розморозяться - або заздалегідь дістати з морозилки), кілька столових ложок грецького або натурального йогурту (несолодкого) і посипати подрібненими бразильськими горіхами та мигдальні пластівці. Ви також можете залити кашу трохи рідкого меду.
Вітаміни для поліпшення імунітету
Найпотужнішими є різнокольорові фрукти та овочі: червоний, зелений, жовтий та оранжевий. Чому? Оскільки вони містять багато вітамінів групи А, С і групи В, які стимулюють імунну систему та підвищують її ефективність у боротьбі з мікробами, що атакують організм. Вітамін А ви знайдете в перці, помідорах, капусті, моркві, брокколі та абрикосах (також сушених). Його багатими джерелами є також молочні продукти та печінка.
Багато вітаміну С міститься в: петрушці, квашеній капусті, шпинаті, брокколі, цитрусових, бузині, шипшині, ківі. Квасоля, паростки, насіння та горіхи забезпечать вас вітамінами групи В. Ви також знайдете їх у рибі, молочних продуктах, птиці та яловичині. Взимку можна замінити сезонні овочі та фрукти замороженими продуктами. При правильному приготуванні вони мають майже таку ж харчову цінність, як і свіжі. Найкраще помістити їх у окріп і варити недовго. Не розморожуйте їх заздалегідь, а після розморожування більше не заморожуйте. Відмінним джерелом вітамінів є також заморожені фрукти, які ви можете додати, наприклад, у гарячу кашу на сніданок.
Ми також не можемо забути про вітамін D, якого ми зазнаємо дефіциту, особливо взимку. Щоб його доповнити, давайте їсти жирну рибу: оселедець, скумбрію, лосось. Якщо ви не любите рибу, спробуйте риб’ячий жир.
>>> Риб’ячий жир не тільки для імунітету: рецепти травників для домашніх сумішей з риб’ячого жиру
Їжте частіше, але в міру - ви зміцните свій імунітет
Якщо ви їсте 4-5 разів на день, приблизно кожні три години, ваше тіло, маючи потрібну кількість енергії, буде легше боротися з будь-якою атакою вірусів. Деякі фрукти або йогурти достатні для обіду та післяобіднього чаю. Вечеря також повинна бути легкою і не надто насиченою, наприклад, макарони з олією та зеленню. Але вечеря повинна бути гідною. Вибирайте суп на овочевій основі, який не робить вас жирним, а теплим і містить багато вітамінів. Їжте шматочок нежирного м’яса або риби, салат і крупу або коричневий рис.
Робіть це обов’язково
- З’їжте на вечерю бутерброд з часником або додайте його в гаряче молоко і випийте перед сном - ви мобілізуєте систему захисту для боротьби з хворобою. Аліцин у часнику є антибактеріальним і вбиває багато вірусів, що викликають застуду. Щоб позбутися запаху часнику, з’їжте яблуко, пожуйте петрушку, полощіть рот лимонним соком.
- Тримайте під рукою шматочки апельсина, курагу, мигдаль та гарбузове насіння. Вони замінять солодощі і зроблять вас сильнішими.
- Додайте петрушку та крес-салат в салати, супи та бутерброди.
- Посипте їжу зародками пшениці, насінням соняшнику або лляним насінням. Вони прискорюють вироблення цитокінів - молекул, які мобілізують імунну систему для кращої роботи.
- Випивайте 2 літри рідини на день для зволоження слизових оболонок. Повітря, перегріте радіаторами, сушить слизову оболонку носа і горла, і тоді воно стає сприйнятливим до бактеріальних інфекцій.
- Їжте йогурт щодня. Він містить хороші бактерії, які мобілізують захисні клітини шлунково-кишкового тракту для роботи. Таким чином, вони збільшують кількість антитіл, які борються з вірусами.
щомісяця "Zdrowie"
