Переїзд - це здорово! На жаль, ми, як правило, нехтуємо цією мудрістю. Шкода, бо наш втомлений, перевантажений хребет нарешті дасть про себе знати. Щоденні фізичні вправи, прогулянки, піші прогулянки та зручне взуття - найкращі способи уникнути болю в спині.
Доглядати за хребтом потрібно з раннього віку. І це зовсім не складно або надто обтяжливо. Це не вимагає особливих жертв або часу. Досить згадати кілька простих правил і дотримуватися їх у повсякденному житті. Завдяки цьому ми будемо підтримувати струнку, струнку фігуру, підтримувати фізичну форму, уникати незначних недуг та більш серйозних захворювань.
Читайте також: Хребет - вправи для м’язів спини Комп’ютерна томографія хребта - огляд хребтаКорисно для хребта: часта зміна положення
Якщо ви прасуєте або стоїте біля горщиків, періодично перекладайте вагу з однієї ноги на іншу або по черзі тримайте ноги на низькому табуреті. Ліжка скупчені, стоячи на колінах на колінах. Коли ви сідаєте, кожні півгодини робіть невелику перерву, щоб розтягнути кістки. Сядьте прямо на край стільця, вільно опустивши руки вздовж тіла, а ноги на підлозі. Глибоко вдихаючи, притисніть ноги до підлоги і потягніть спину вгору так, ніби хочете торкнутися головою до стелі. Повільно видихаючи, поступово зменшуйте тиск на ноги і тримайте спину розслабленою. Потягніться, як кішка, глибоко вдихаючи. Відпочивайте щогодини, подорожуючи на машині.
Домашнє SOS
Коли болі в спині не надто сильні, домашні засоби принесуть полегшення.
- Якщо болить шия, не робіть різких рухів головою, оскільки це посилить нездужання. Можна акуратно втирати в шкіру шиї та потилиці торф’яну мазь, м’ятну олію або настоянку арніки - вони мають знеболюючий та протизапальний ефект.
- Хворобливість і скутість шиї або спини усуне тепла ванна з додаванням декількох крапель олії розмарину або кедра, відвідування сауни або лазні - тепло розслаблює м’язи, заспокоює біль і покращує рухливість суглобів.
- Розслаблення допоможе вам подолати біль у спині, пов’язану з менструацією. Сходити в кіно, погуляти або зустрітися з друзями. Випийте розслабляючий настій римської ромашки або м’яти або заспокійливу мелісу. Теплий компрес внизу живота також добре діє.
Корисно для хребта: гімнастика необхідна
Щоб хребці та диски мали хорошу форму, їх слід правильно завантажити. В іншому випадку вони погіршують всі поживні речовини і передчасно зношуються. Крім того, відсутність фізичних вправ призводить до того, що м’язи втрачають гнучкість і перестають підтримувати хребет. Найкращий спосіб зміцнити м’язи та кістки - це гімнастика. Щоб вправи були ефективними, їх потрібно робити систематично, бажано двічі на день, навіть протягом 5 хвилин. Почніть з простих вправ, поступово збільшуючи їх складність і час.
Корисно для хребта: вітаміни та кальцій
Кісткам потрібен не тільки кальцій (молоко та його продукти, сардини з кістками), але і вітамін D, завдяки якому кальцій належним чином засвоюється. Навесні та влітку цей вітамін синтезується в шкірі під впливом сонячних променів. Кістки також повинні бути забезпечені фосфором (зерна, риба, квасоля, горох) і вітаміном С (цитрусові) - він бере участь у синтезі колагену, важливої складової кісток. М’язи добре поєднуються з магнієм (гречка, вівсянка, квасоля, шоколад), вітаміном Е (рослинні олії) та В (бобові, дріжджі, печінка). Їсти слід все, але в міру. Харчування має бути не рясним, а регулярним (4-5 разів на день). Тоді організм витратить всі поживні речовини і не запасеться зайвими кілограмами.
Корисно для хребта: міцний сон на правильному ліжку
Під час сну слід розвантажити хребет, а м’язи розслабити. Щоб це стало можливим, забудьте про розкладається диван або губковий матрац. Ліжко повинно бути рівним, не надто твердим, але також не надто м’яким і пружинним. Коли він занадто м’який або занадто твердий, хребет неправильно згинається, що сприяє дегенерації. Правильно підібраний, він чудово пристосовується до природної форми тіла, надаючи хребту необхідну підтримку. Найздоровішим є матрац з товщиною, підігнаною до ваги тіла, розміщений на твердому каркасі. Варто спробувати різні, щоб вибрати найбільш зручний для вас. Під голову краще підкласти дитяче ліжечко, а не подушку.
Корисно для хребта: управління вагою
Хребці та диски не можуть адаптуватися до ожиріння, тому з часом вони безповоротно деформуються. Коли жир відкладається на животі, він тягне хребет вперед. Це призводить до надмірного лордозу і перевантажень в поперековій області. Крім того, тоді м’язи живота стають лінивими, які не здатні підтримувати хребет.
Корисний для хребта: вертикальний силует
Голова в центрі, лінії, що з’єднують плечі і стегна паралельно одна одній, шия випрямлена, руки вільно опущені, лопатки злегка підтягнуті, груди спрямовані вперед, втягнутий живіт і сідниці опущені вниз. Ви схожі на це? Це безпечна поза тіла. Він забезпечує рівномірне навантаження на хребці, суглоби та диски, захищаючи від дефектів постави та дегенерацій. Потрібно увійти в звичку підтягувати м’язи живота і сідниць, адже вони є важливою опорою для хребта.
Корисно для хребта: відпочинок і розслаблення
Для когось тепла ванна з додаванням солі або олії, яка пахне квітами, травами або морським бризом. Інші віддають перевагу сеансу в сауні. Йога, розслаблююча музика та медитація добре працюють на нерви. Хорошою ідеєю буде зробити просту дихальну вправу в кінці важкого дня. Сядьте на підлогу на п’ятах, складіть руки перед собою так, щоб долоні та пальці були щільно притиснуті. Закрийте очі і розслабтеся. Повільно вдихайте (за раз) і повільно випускайте (через два). Коли ви відчуваєте розслабленість, подумайте про щось приємне. Почніть з 5 хвилин і продовжте до 20.
Корисно для хребта: контурний стіл і зручне крісло
Відкидання спини, як сидіння набік, робить більший тиск на хребет. Щоб цього уникнути, стілець (регульований по висоті та опори для ліктя) та письмовий стіл (з квадратною або прямокутною верхівкою) потрібно відрегулювати під ваш зріст. Коли стілець висунутий вперед, ноги повинні вільно упиратися в підлогу, стегна та коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, а обидві руки повинні лежати на столі до ліктя. Це положення запобігає нахилу вбік. Спинка повинна бути контурною (вигнутою в поперековому відділі), щоб спинка лежала на всю довжину. Помістіть монітор перед обличчям, а не збоку.
Добре для хребта: рюкзак замість важких сіток
Неможливо повністю усунути важке підняття з нашого повсякденного життя, але його наслідки можна звести до мінімуму. Замініть наплічник на рюкзак, одну торгову мережу - дві і носіть його в обох руках, щоб рівномірно навантажити обидві сторони тіла. Якщо ви несете щось важке, тримайте його якомога ближче обома руками. Уникайте підняття вантажу прямими ногами або скручування тулуба - воно може випасти з диска. Навіть пов’язавши взуття стоячи, піддає травму сакральну область! Під час миття ванни найкраще вставати на коліна.
Корисно для хребта: адаптована машина
Відрегулюйте сидіння так, щоб коліна були трохи зігнуті, стегна горизонтально розташовані до землі, а всі пристосування були легко доступні. Ніщо не може перешкодити вашому доступу до педалей та ручки передач. Якщо спинка неправильно профільована, покладіть на висоті поперекового відділу спеціальну подушку, яка буде підтримувати хребет і амортизувати удари (її можна придбати в магазині реабілітаційного обладнання). Коли ви подорожуєте на пасажирському сидінні і хочете трохи поспати, покладіть круасанову подушку на шию, щоб не кивати головою, а м’язи навколо шийного відділу хребта не напружуватися.
Корисно для хребта: взуття на стійкому каблуці
Вузьке взуття на дуже високих підборах серед поганих думок серед ортопедів, оскільки вони деформують стопи і змушують хребет бути в неприродному положенні, а м’язи напружені. Це не означає, що взагалі не слід носити високі підбори. Однак використовуйте здоровий глузд, купуючи взуття на високих підборах. Зверніть увагу на те, що каблуки стійкі, а взуття правильно підігнане до стопи, оскільки будь-яке спотикання або нахил стопи може спричинити травму спини. Йому також шкодить раптова зміна високих підборів на повністю плоскі туфлі. Хребет адаптується до висоти взуття, а тому реагує на великі зміни перевантаженням і болем у спині.
Корисно для хребта: ходьба та піші прогулянки
Під час ходьби на кістки впливають сили тяжіння, які в поєднанні з різним напруженням м’язів зменшують втрату кісткової маси та зміцнюють м’язи хребта. Щодня доводиться 30 хвилин ходити жвавим кроком і розмахуючи руками, навіть коли за вікном іде дощ або дме. Ви можете взяти свій iPod - музика тримає вас у правильному темпі. Варто використовувати кожну мить для пересування, наприклад, замість того, щоб піднятися на ліфт, піднятися сходами або вийти з автобуса раніше.
Корисно для хребта: спорт
Плавання найкраще підходить для хребта, особливо на спині. Він зміцнює м’язи, розслабляє, формує плавність і гармонію рухів. Тому рекомендується всім, незалежно від віку. Велоспорт - теж хороший вид спорту. Однак краще відмовитись від гоночного велосипеда, оскільки він змушує неприродну позу. Не їздити по нерівній місцевості не рекомендується - через шкідливі удари. Ви можете кататися на лижах, бажано лижних лижах, грати у волейбол, бігати по гладкій поверхні. Щоб не отримати травму, краще робити силові вправи із застосуванням обладнання в тренажерному залі під наглядом фахівця, ніж вдома.
щомісяця "Zdrowie"
