Погода сприятлива для прогулянок. Але чи є прогулянка достатнім фізичним навантаженням? Чи достатньо підтримувати хорошу фігуру, дбати про вагу і підтримувати тіло в хорошому стані?
Ходьба - відмінна діяльність, особливо під час пандемії коронавірусу, коли тренажерні зали, басейни та фітнес-клуби все ще закриті. Однак виходити на прогулянки видається невибагливим заняттям. Це навіть не викликає прискореного дихання ...
Експерти стверджують, що ми недооцінюємо властивості ходьби. Вони також радять, що робити, щоб підвищити рівень здоров'я та перетворити звичайну ходьбу на гідне тренування.
Зміст
- Варто прогулянки
- Використовуйте інтервали
- Займіться м’язами
- Додайте силові тренування для ніг
- Додайте тренування сили рук
- Зосередьтеся на своєму диханні
Варто прогулянки
Ходьба безкоштовна, не вимагає спорядження, її можна робити в приміщенні або на відкритому повітрі. Ви можете гуляти поодинці, з собакою або з дітьми. Це легкодоступна форма вправ, яку ви можете робити в основному в будь-який час і стільки часу, скільки захочете.
Американське онкологічне товариство, Американська протиракова організація, каже, що 150 хвилин на тиждень ходьби настільки ж корисні, як 75 хвилин енергійних фізичних навантажень. Нещодавнє їхнє дослідження показало, що будь-який тип ходьби пов’язаний із нижчим рівнем смертності (20%) і довшим життям.
Якщо ви хочете, щоб ваша прогулянка була ще більш корисною для вашого здоров’я, спробуйте посилити її ефект. Ви можете зробити це, додавши до цього інтервальний та силовий тренінг, що покращить вашу серцево-судинну витривалість і спалить більше калорій.
Ось як підняти свою прогулянку на новий рівень.
Використовуйте інтервали
Замість того, щоб ходити рівномірним темпом, спробуйте змінювати швидкість ходьби. Завдяки цьому ваше серце прискориться. Розбийте свою прогулянку на частини, спочатку пройдіться нормально, а потім прискоріть і знову уповільніть. Такі вправи покращать вашу аеробну форму і знизять рівень цукру в крові.
Займіться м’язами
Робіть точні кроки: починайте з п’яти, потім переведіть вагу на пальці ніг, напружуйте сідниці під час ходьби і підтягуйте живіт до хребта.
Ходячи, дихайте рівномірно, втягуючи живіт, ніби застібаєте щільні штани.
Читайте: Тримайте дитину в русі - пандемія сприяє ожирінню серед кількох та підлітків
Чи будуть спортзали в безпеці? Лікарі попереджають
Навчання HIIT - що це?
Додайте силові тренування для ніг
Почніть чергувати кардіотренування (ходьба) та силові тренування (вправи для ніг). Як? Пройшовши певний етап маршруту, зупиніться і зробіть 10 присідань. Перейдіть до наступного етапу і знову зробіть 10 присідань. І так мінімум три рази під час ходьби.
Ви також можете зігнути ноги під час ходьби, щоб зміцнити їх м’язи: зробіть крок вперед правою ногою, але перед тим, як підняти ліву ногу від землі, зігніть праве коліно. Потім випрямитися і поміняти ноги.
Додайте тренування сили рук
Виконання вправ для сили верхньої частини тіла під час ходьби - чудовий спосіб привести в тонус і ліпити руки та верхню частину спини. Ось вправи, які дуже легко робити під час ходьби.
Зігніть руки відразу і зігніть лопатки. Березень рухаючи руками вперед перед грудьми та в сторони.
Зосередьтеся на своєму диханні
Під час ходьби вдихайте повітря носом і ротом. Уявіть свою прогулянку як власний рухливий тип медитації. Якщо ви виявите, що ваші думки рухаються в неправильному напрямку у вашій голові, наприклад, на роботі, зосередьтеся на своєму диханні.
