Біль у шиї - вправи на розтяжку болю в шиї

Дивіться більше фотографій вправи 3

Тривала робота за комп’ютером, читання паперів і навіть сон на неправильній подушці може призвести до болю в спині. Як я можу від цього позбутися? Досить простих вправ на розтяжку та зміцнення. Ми представляємо комплекс вправ, які розслаблять напружені м’язи і позбавлять нас від болю в спині, особливо в шийному відділі хребта.

Шийний відділ є найбільш рухливою частиною хребта. Ми можемо нахилити голову вперед і назад, рухати її вбік, робити кола. Такий великий діапазон рухів можливий завдяки побудові шийного відділу хребта та шийно-плечових м’язів.
Шийний відділ хребта складається з 7 маленьких хребців. Найважливішими з них є перші два: ліватор (верхівковий хребць - підтримує череп) і ротатор (обертовий хребці). Суглобовий зв’язок хребта з черепом та суглоб двох верхніх шийних хребців забезпечують максимальну рухливість голови. Інші шийні хребці, міжхребцеві диски та численні м’язи також допомагають. Шийна та шийна мускулатура забезпечує ефективну стабілізацію шийного відділу хребта. Якщо вони ослаблені і не посилені фізичними вправами, біль є неприємним наслідком.

Читайте також: Вправи для шийного відділу хребта. Які вправи допоможуть при болях у шиї ... Корисні вправи при хворості хребта Вправи для поперекового відділу хребта. Які вправи допоможуть, якщо болить хребет?

Причини болю в шиї

Біль у шиї може виникати внаслідок надмірного навантаження на м’язи, наприклад, від тривалої роботи за робочим столом, довгих годин їзди, неправильного положення голови під час сну або різких рухів головою. Але причинами болю є також дегенеративні зміни, що виникають із віком. Вони можуть проявлятися як головні болі (особливо в потиличній ділянці), що посилюються при нахилах вперед і назад, скутість шиї, запаморочення і непритомність, а також біль, що іррадіює від шиї до плеча і далі на всю руку (так звана плечова залоза). Ці стани виникають в результаті тиску, який чинять деформовані хребці на хребетні артерії у вузьких кісткових каналах або на нерви, що виходять із спинного мозку.
Якщо біль у шиї виникає час від часу і пов’язана з перевантаженням м’язів, допоможуть розслаблюючі та зміцнювальні вправи та відпочинок. Однак, якщо симптоми зберігаються тривалий час і з’являються часто, біль тупий, як правило, суглобовий, необхідна консультація лікаря та необхідні обстеження (наприклад, рентгенограма шийного відділу хребта, томографія, УЗД потоків в сонних та хребетних артеріях). В цьому випадку неправильні фізичні вправи можуть погіршити дистрофію, тому краще покластися на терапевта.

1. Мобілізуючі вправи

Розставтеся (або сідайте, розставивши ноги), трохи зігніть коліна і покладіть руки на стегна. Опустіть голову, потім плавними рухами плавно направляйте її вправо, потім вліво. Повторити 10 разів.

Нахиліть голову назад, потім направте її вправо, а потім вліво. Повторити 10 разів.

Покладіть пальці обох рук на потилицю, дивлячись прямо вперед. Наведіть голову вправо, потім вліво. Повторити 10 разів.

Робіть це обов’язково

Подбайте про шийному відділі хребта

1. Розташуйте монітор перед обличчям, а не збоку.

2. Розмовляючи по телефону, не тримайте слухавку плечем.

3. Під час тривалих подорожей на автомобілі чи автобусі одягайте подушку-круасан з м’якої губки для підтримки шийного відділу хребта.

4. Сон на ергономічній подушці (анатомічній, ортопедичній), бажано латексній або термоеластичній піні, яка під впливом тепла пристосовується до форми голови та шиї.

5. Уникайте «загортання» шиї (наприклад, протягом, із висунутим вікном з машини), а також охолодження кузова, оскільки вони можуть посилити біль у шиї.

6. Надмірне напруження м’язів можна зняти за допомогою теплих компресів (опустити рушник у теплу воду і віджати, покласти на потилицю і потягнути вліво-вправо), нагрівання (наприклад, феном), масаж (можна використовувати гель знеболюючий).

Дивіться більше фото Як запобігти болю в спині 9

2. Вправи на посилення

Сидячи вертикально, тримайте ноги нарізно. Дивитися вперед. Покладіть одну руку (або обидві) на лоб і намагайтеся всіма силами притиснути лоб до руки, чинячи опір рукою. Розумово порахуйте до 10-15, відпустіть його на 5-6 секунд і повторіть вправу. Зробіть 3-4 підходи до скорочень, а потім розслабте м’язи.

Покладіть руки на потилицю. Притисніть голову до рук, не даючи їй відкинутися назад. Потримайте 10-15 секунд, відпустіть 5-6 секунд і повторіть вправу. Зробіть 3-4 підходи, розслабте м’язи шиї.

Покладіть праву руку на праве вухо. Натисніть головою на руку всіма своїми силами, одночасно чинячи опір рукою. Потримайте 10-15 секунд, відпустіть 5-6 секунд. Повторити 3-4 рази. Розслабте м’язи. Зворіть вправу з однаковою кількістю повторень. Розслабте м’язи Варіант: Ви також можете робити ці вправи з легким нахилом голови на 15 градусів.

3. Вправа на розтяжку

Сидячи вертикально, розставте ноги нарізно. Візьміться правою рукою за крісло (або покладіть його на стегно). Опустіть праве плече, обведіть ліву руку навколо голови і нахиліть її вліво. У такому положенні розтягніть м’язи (не поглиблюючи рух) на 15-20 секунд. Розслабте м’язи. Виконуйте вправу з іншого боку.

Працюючи за столом, не нахиляйте голову надмірно вперед, покладіть книгу чи документи на підставку або тримайте її під кутом. Робіть перерви, щоб зробити кілька вправ для розслаблення м’язів шиї та потилиці.

Рекомендована стаття:

Трапецієподібний м’яз - вправи на структуру, зміцнення та розтяжку

щомісяця "Zdrowie"